Para ganar músculo
Gana músculo con coaches de IA que controlan el superávit, la proteína y el volumen semanal.
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
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Qué hay dentro
El manual para ganar musculo
Seguimiento de sobrecarga progresiva
Peso de la serie principal × repeticiones para cada ejercicio a lo largo de meses. Coach Jamie te dirá cuándo un ejercicio se estancó y qué hacer al respecto.
PRs de repeticiones y curvas de 1RM
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
Volumen semanal por músculo
Series efectivas por pecho / espalda / cuádriceps / isquiotibiales / hombros / brazos. Los músculos rezagados reciben de 3 a 4 series efectivas extra por semana; los sobreentrenados se reducen.
Superávit + disciplina de proteína
Casey observa la tendencia de kcal y los aciertos diarios de proteína. Un superávit de 200-300 kcal con un piso alto de proteína es el punto óptimo del volumen limpio.
Volumen con conciencia de grasa corporal
Para la mayoría de los hombres, un volumen limpio empieza a sumar más grasa que músculo al pasar aproximadamente el 12-13% de grasa corporal. El rango en mujeres es más alto, alrededor del 22-23%. Casey y Rex leen tu tendencia de composición corporal en el chat. Pregúntales a cualquiera de los dos cuándo es momento de hacer un corte.
Detección de ejercicios estancados
Los levantamientos que no han avanzado en 8+ semanas quedan marcados. Reevalúa la carga, cambia el tempo, cambia la variante, lo que sea para romper la meseta.
En la app
Cómo se ve un volumen limpio real
Empieza con 200-300 kcal por encima del mantenimiento. Cumple tu mínimo de proteína (típicamente 0.8-1.0g/lb de peso corporal) todos los días, sin excepciones. Entrena fuerza 4-5 días a la semana con un volumen semanal por grupo muscular de 10-20 series duras. Duerme un mínimo de 7.5+ horas.
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura realmente un volumen?
¿Necesito registrar macros para ganar músculo?
¿Debería usar Jamie o Rex?
¿Vale la pena la creatina?
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Wellness Project es un software informativo, no un producto médico. Los asesores de IA no diagnostican, tratan ni prescriben; para cualquier cosa clínica, consulta a un profesional calificado.