Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima (y por qué 220 menos la edad es una aproximación imprecisa)

La formula estandar para la frecuencia cardíaca maxima es 220 menos tu edad en años. Para alguien de 35 años, eso da 220 menos 35, o 185 latidos por minuto. Es el número impreso en la mayoría de las maquinas de cardio del gimnasio y el punto de partida que usan la mayoría de los planes de entrenamiento para fijar zonas de frecuencia cardíaca, y su principal atractivo es que no requiere nada más que tu edad.

Otras dos fórmulas más refinadas siguen más de cerca la frecuencia cardíaca máxima medida en un rango más amplio de edades. La fórmula de Tanaka es 208 menos 0.7 veces tu edad: para esa misma persona de 35 años, 208 menos (0.7 por 35, o 24.5) da unos 183 latidos por minuto, cercano al resultado de 220-menos-edad a esta edad pero cada vez más distinto conforme sube la edad. La fórmula de Gulati, derivada específicamente de una cohorte de investigación femenina, es 206 menos 0.88 por la edad: para una mujer de 35 años, 206 menos (0.88 por 35, o 30.8) da aproximadamente 175 latidos por minuto, notablemente más bajo que cualquiera de las fórmulas generales.

Los tres son estimaciones basadas en promedios poblacionales, no una medición de tu fisiología individual. Son útiles para un primer intento de establecer zonas de entrenamiento, pero ninguno tiene en cuenta tu nivel de condición física, tu genética o cómo responde tu corazón realmente bajo carga.

Usando 220 menos la edad como referencia, la frecuencia cardíaca máxima estimada ronda aproximadamente así: unos 200 latidos por minuto a los 20 años, 195 a los 25, 190 a los 30, 185 a los 35, 180 a los 40, 175 a los 45, 170 a los 50, 165 a los 55, 160 a los 60, 155 a los 65 y 150 a los 70. El patrón es un descenso constante de aproximadamente un latido por minuto por año, de ahí la simplicidad de la fórmula.

Ninguno de esos números es un techo personal. La fórmula tiene una desviación estándar de aproximadamente más o menos 10 a 12 latidos por minuto, así que, a cualquier edad dada, una parte significativa de las personas tiene un máximo real 10, 15, incluso 20 latidos por encima o por debajo de la estimación. El nivel de forma física influye: los atletas de resistencia muy entrenados a veces muestran una frecuencia cardíaca máxima ligeramente más baja que sus pares no entrenados de la misma edad, mientras que la genética, la exposición a la altitud y la aclimatación al calor pueden desplazar el número real de una persona en cualquiera de las dos direcciones. La edad por sí sola explica buena parte de la variación entre personas, pero no la explica toda, ni siquiera la mayor parte, para ninguna persona en particular.

La fórmula 220 menos la edad se remonta a un análisis de los años 70 de una muestra relativamente pequeña y no representativa, no a un estudio controlado grande diseñado para determinar la variación individual. Nunca fue pensada como una herramienta de precisión, sino como una regla clínica rápida que se quedó por su facilidad de cálculo, y ha sido repetida en gimnasios, rastreadores de fitness y planes de entrenamiento desde entonces, en gran parte por esa simplicidad en lugar de por su precisión.

En la práctica, tiende a sobreestimar sistemáticamente la frecuencia cardíaca máxima en atletas jóvenes y muy entrenados, y a subestimarla en adultos mayores, que es exactamente la brecha que las fórmulas de Tanaka y Gulati fueron creadas para cerrar. El verdadero estándar de oro es una prueba de VO2 máx en laboratorio o una prueba de esfuerzo graduada, donde la frecuencia cardíaca se mide continuamente hasta el agotamiento real bajo condiciones controladas. Sin embargo, la mayoría de la gente nunca necesita ese nivel de precisión, y el punto medio práctico que usan corredores serios y entrenadores es la frecuencia cardíaca máxima observada durante un esfuerzo de campo genuinamente máximo, lo cual es mucho más barato que una prueba de laboratorio y considerablemente más preciso que cualquier fórmula.

Una sola lectura inusualmente alta no es tu máximo. Los picos de frecuencia cardíaca por estrés, deshidratación, cafeína, calor o una mala noche de sueño pueden elevar una lectura más allá de lo que tu corazón realmente puede sostener bajo un esfuerzo máximo verdadero, por lo que un dato atípico no debería reiniciar tus zonas de entrenamiento. El número que importa es el pico registrado durante un esfuerzo genuinamente duro y sostenido, la última repetición de un intervalo a máxima intensidad o el último impulso de una carrera competitiva, no un momento aleatorio durante una carrera fácil. Los corredores que registran esfuerzos intensos a través de Strava ya tienen ese pico guardado en su historial de carreras, ya que cada carrera registrada lleva un trazado continuo de frecuencia cardíaca en vez de un solo número al final del entrenamiento.

Registrado a lo largo de varios esfuerzos intensos durante semanas o meses, ese pico tiende a ser mucho más estable de lo que sugiere la variabilidad diaria de la frecuencia cardíaca, y es el número en el que vale la pena basar tus zonas. Trátalo como un dato para fijar zonas de entrenamiento, como el trabajo aeróbico en Zona 2 o los intervalos de umbral de lactato, no como un objetivo a perseguir en cada sesión; alcanzar tu máximo real de forma repetida no es necesario ni recomendable para la mayoría de los objetivos de entrenamiento, es un punto de referencia, no el objetivo de la sesión.

Start with 220 minus age, or the Tanaka or Gulati formula, for a reasonable first estimate of your training zones. Then let real effort data refine it: the highest heart rate you actually hit during a hard interval set or a race is a far better personal number than any formula, and it is the number that should end up driving your zones once you have it. From there, an Entrenador de running con IA puede convertir ese máximo observado en planes de sesión reales basados en zonas en lugar de dejarlo sin usar en un gráfico.