Cos'è la ricomposizione corporea
La ricomposizione corporea, o recomp, è l'obiettivo di perdere grasso e costruire muscolo allo stesso tempo. La maggior parte dei piani alimentari ti spinge verso uno o l'altro: un cutting toglie peso, un bulk lo aggiunge. La ricomposizione punta a mantenere il peso complessivo abbastanza stabile mentre la sua composizione cambia, meno grasso e più muscolo, così la bilancia si muove a malapena mentre la tua forma cambia sotto di essa.
Non è un trucco, e non è ugualmente facile per tutti. La ricomposizione tende a funzionare meglio quando il tuo corpo ha margine per fare entrambi i lavori insieme. Questo favorisce in particolare tre gruppi: persone nuove all'allenamento con i pesi, che si adattano rapidamente a un nuovo stimolo; persone che ricominciano dopo una pausa, il cui muscolo ritorna più velocemente di quanto sia stato costruito la prima volta; e persone con più massa grassa, che hanno più energia immagazzinata a disposizione per alimentare la crescita muscolare anche mangiando al mantenimento o sotto.
Per chi è già magro e ben allenato, la perdita di grasso e il guadagno muscolare simultanei rallentano quasi a fermarsi, e il consiglio abituale è di scegliere invece una fase di cut mirata o di crescita mirata. Non è un fallimento dell'approccio, solo un segno che i risultati facili sono già stati raccolti. Sapere in quale gruppo ti trovi imposta un ritmo realistico prima ancora di toccare una singola macro.
Impostare le tue macro
Recomp macros are simplest to set in order: protein first, then calories, then everything else. Get the first two right and the rest has a lot of room to flex around your tastes and your training.
Inizia con le proteine. Questo e il macro che protegge il muscolo quando mangi vicino o sotto il mantenimento, quindi merita il primo e piu solido numero. Un intervallo ben supportato e circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, circa 0,7-1,0 grammi per libbra. Distribuiscilo tra i pasti invece di concentrarlo alla fine, perché un apporto costante durante il giorno favorisce meglio la riparazione muscolare rispetto a un'unica grande porzione.
Poi imposta le tue calorie. La ricomposizione vive vicino al tuo livello di mantenimento, l'apporto che tiene il peso stabile. Da lì, un un deficit modesto di circa 200-300 calorie sotto il mantenimento spinge la perdita di grasso senza affamare il processo di costruzione muscolare, che ha bisogno di energia e recupero per funzionare. Questo è deliberatamente un aggiustamento graduale. Deficit aggressivi spingono il corpo a cedere muscolo insieme al grasso, che è l'opposto dell'obiettivo. Restare al mantenimento è anche una scelta valida, specialmente per i principianti, dato che lo stimolo dell'allenamento da solo può cambiare la composizione.
Completa il resto con carboidrati e grassi. Una volta impostate proteine e calorie totali, le calorie restanti si dividono tra carboidrati e grassi in gran parte per preferenza personale e in base a come ti alleni. I carboidrati alimentano le sessioni intense, quindi chi fa lavoro di resistenza intenso o intervalli di solito si sente e performa meglio con carboidrati più alti, specialmente intorno all'allenamento. I grassi supportano ormoni e sazietà e non dovrebbero essere ridotti troppo. Non esiste un unico rapporto perfetto qui. Entro limiti ragionevoli, la ripartizione che ti mantiene sazio, energico per i tuoi allenamenti e costante è quella giusta.
Raggiungere questi numeri ogni giorno dipende da un tracciamento costante. Se usi già MyFitnessPal, guarda altre opzioni su Alternative a MyFitnessPal.
Perché contano allenamento e pazienza
I macro creano le condizioni, ma non costruiscono muscolo da soli. Il vero segnale per mantenere e far crescere il muscolo arriva da allenamento con i pesi. Senza di esso, mangiare in deficit tende a far perdere peso sia dal grasso sia dal muscolo, e le sole proteine alte non possono dire al corpo cosa mantenere. Sfidare i tuoi muscoli con un lavoro di resistenza progressivo, aggiungendo gradualmente carico, ripetizioni o qualità nel tempo, è ciò che dà alle proteine che mangi un compito da svolgere. L'allenamento è lo stimolo; i macro sono il supporto.
La seconda cosa con cui fare pace è la tempistica. La ricomposizione corporea è lenta e raramente si muove in linea retta. Poiché due cambiamenti avvengono contemporaneamente e si annullano parzialmente sulla bilancia, il peso può restare quasi fermo per settimane mentre la composizione corporea cambia silenziosamente. Questo rende la bilancia un giudice unico scadente del progresso. Foto scattate nelle stesse condizioni, misure con il metro, guadagni di forza in palestra e come ti stanno i vestiti raccontano la storia molto meglio di una singola pesata al mattino.
Niente di questo è garantito con una scadenza fissa, e i risultati individuali variano con la genetica, la storia dell'allenamento, il sonno e la consistenza. L'aspettativa onesta è mesi di sforzo costante con cambiamenti graduali e irregolari, non una trasformazione drammatica in poche settimane. Le persone che restano fedeli alla ricomposizione di solito sono quelle che hanno misurato nel modo giusto, mantenuto proteine e allenamento coerenti, e lasciato che il trend si sviluppasse invece di inseguire la bilancia ogni giorno.
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