Cos'è il TDEE
TDEE signifie Dispendio energetico giornaliero totale, il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in una giornata intera. È il numero più utile in assoluto in ambito nutrizionale, perché è la linea che separa perdere peso dal metterlo su. Mangia sotto il tuo TDEE e tendi a perdere peso, mangia sopra e tendi a metterlo su, mangia esattamente al livello e il tuo peso resta stabile. Per questo il TDEE è anche chiamato il tuo calorie di mantenimento.
Le TDEE se construit à partir de deux éléments. Le premier est ton Metabolismo Basale (BMR), le calorie che il tuo corpo spende a riposo completo solo per tenerti in vita: respirare, pompare sangue, riparare cellule e far funzionare gli organi. Per la maggior parte delle persone il BMR è la fetta più grande della giornata, spesso il 60-70 percento del totale. La seconda parte è tutto ciò che bruci oltre al riposo: camminare, allenarsi, muoversi, stare in piedi e persino l'energia che serve per digerire il cibo.
Per trasformare il BMR in TDEE, lo moltiplichi per un fattore di attività che riflette quanto ti muovi. Chi lavora alla scrivania e si allena raramente si trova nella parte bassa dell'intervallo, mentre chi si allena duramente quasi tutti i giorni o fa un lavoro fisico si trova nella parte alta. Il calcolatore qui sotto gestisce entrambi i passaggi per te: stima il tuo BMR, applica il fattore di attività che scegli e mostra subito le tue calorie di mantenimento.
TDEE calculator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Estimates only. Your true maintenance depends on day-to-day movement, body composition, and metabolism, which a static formula cannot see.
Come calcolare il TDEE
Il calcolatore usa il Equazione di Mifflin-St Jeor, la formula a cui la maggior parte dei nutrizionisti e ricercatori ricorre perché segue il dispendio energetico misurato più da vicino rispetto alle equazioni più datate per la popolazione generale. Stima il tuo BMR da quattro dati: peso, altezza, età e sesso. La formula funziona in unità metriche, quindi le libbre vengono prima convertite in chilogrammi e i piedi e pollici in centimetri.
Le due formule del BMR sono:
- Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Una volta ottenuto il BMR, lo moltiplichi per un fattore di attività per ottenere il TDEE. Questi moltiplicatori sono le categorie standard usate nel settore:
- Sedentario (1,2): poco o nessun esercizio, giornate perlopiù sedentarie
- Leggermente attivo (1,375): esercizio leggero 1-3 giorni a settimana
- Moderatamente attivo (1,55): esercizio moderato 3-5 giorni a settimana
- Molto attivo (1,725): esercizio intenso 6-7 giorni a settimana
- Extra attivo (1,9): allenamento intenso quotidiano o un lavoro fisicamente impegnativo
So a 30-year-old man weighing 80 kg at 178 cm has a BMR of about 1,766 calories. At a moderate activity factor of 1.55, his estimated TDEE is roughly 2,737 calories a day. The activity multiplier is the roughest part of the calculation, since real-world movement does not fall neatly into five buckets, which is exactly why the number is a starting estimate rather than a verdict.
Usare il tuo TDEE senza pensarci troppo
Il tuo TDEE è una linea di mantenimento, non un obiettivo su cui ossessionarsi. Se il tuo obiettivo è perdere grasso, mangiare leggermente sotto spinge il corpo ad attingere all'energia immagazzinata. Se il tuo obiettivo è costruire muscolo, mangiare leggermente sopra ti dà il surplus per crescere. Uno scarto moderato e sostenibile è quasi sempre più facile da mantenere di uno drastico, e abbinare qualsiasi cambiamento a proteine sufficienti e un po' di lavoro di forza ti aiuta a conservare massa muscolare durante il processo.
Il modo più affidabile di usare il numero è trattarlo come un'ipotesi. Scegli un apporto giornaliero, mantienilo stabile per due o tre settimane, e osserva dove va davvero il trend del tuo peso. Se si muove come vuoi, il tuo numero è giusto. Se si blocca o si muove nella direzione sbagliata, aggiustalo di un paio di centinaia di calorie e osserva di nuovo. È il tuo corpo, non una calcolatrice, ad avere l'ultima parola, e lasciare che il trend corregga la stima batte il ricalcolare una formula all'infinito.
Arrête de deviner tes calories de maintien.
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