Cos'è il TDEE
TDEE è l'acronimo di Dispendio energetico giornaliero totale, il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in una giornata intera. È il numero più utile in assoluto in ambito nutrizionale, perché è la linea che separa perdere peso dal metterlo su. Mangia sotto il tuo TDEE e tendi a perdere peso, mangia sopra e tendi a metterlo su, mangia esattamente al livello e il tuo peso resta stabile. Per questo il TDEE è anche chiamato il tuo calorie di mantenimento.
Il TDEE è costruito da due componenti. La prima è il tuo Metabolismo Basale (BMR), le calorie che il tuo corpo spende a riposo completo solo per tenerti in vita: respirare, pompare sangue, riparare cellule e far funzionare gli organi. Per la maggior parte delle persone il BMR è la fetta più grande della giornata, spesso il 60-70 percento del totale. La seconda parte è tutto ciò che bruci oltre al riposo: camminare, allenarsi, muoversi, stare in piedi e persino l'energia che serve per digerire il cibo.
Per trasformare il BMR in TDEE, lo moltiplichi per un fattore di attività che riflette quanto ti muovi. Chi lavora alla scrivania e si allena raramente si trova nella parte bassa dell'intervallo, mentre chi si allena duramente quasi tutti i giorni o fa un lavoro fisico si trova nella parte alta. Il calcolatore qui sotto gestisce entrambi i passaggi per te: stima il tuo BMR, applica il fattore di attività che scegli e mostra subito le tue calorie di mantenimento.
Questa pagina è costruita per il calcolatore in sé. Per il quadro completo di cosa sia davvero il TDEE, da cosa è costruito, e perché il tuo continua a cambiare, vedi cos'è il TDEE, e perché il tuo continua a cambiare. E dato che il numero qui sotto è una stima puntuale, non un obiettivo fisso, le calorie di mantenimento sono un intervallo, non un numero magico ne spiega il perché.
TDEE calculator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Estimates only. Your true maintenance depends on day-to-day movement, body composition, and metabolism, which a static formula cannot see.
Come calcolare il TDEE
Il calcolatore usa il Equazione di Mifflin-St Jeor, la formula a cui la maggior parte dei nutrizionisti e ricercatori ricorre perché segue il dispendio energetico misurato più da vicino rispetto alle equazioni più datate per la popolazione generale. Stima il tuo BMR da quattro dati: peso, altezza, età e sesso. La formula funziona in unità metriche, quindi le libbre vengono prima convertite in chilogrammi e i piedi e pollici in centimetri.
Le due formule del BMR sono:
- Uomini: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) + 5
- Donne: BMR = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) − (5 × età) − 161
Una volta ottenuto il BMR, lo moltiplichi per un fattore di attività per ottenere il TDEE. Questi moltiplicatori sono le categorie standard usate nel settore:
- Sedentario (1,2): poco o nessun esercizio, giornate perlopiù sedentarie
- Leggermente attivo (1,375): esercizio leggero 1-3 giorni a settimana
- Moderatamente attivo (1,55): esercizio moderato 3-5 giorni a settimana
- Molto attivo (1,725): esercizio intenso 6-7 giorni a settimana
- Extra attivo (1,9): allenamento intenso quotidiano o un lavoro fisicamente impegnativo
Quindi un uomo di 30 anni che pesa 80 kg a 178 cm ha un BMR di circa 1.766 calorie. Con un fattore di attività moderato di 1,55, il suo TDEE stimato è di circa 2.737 calorie al giorno. Il moltiplicatore di attività è la parte più approssimativa del calcolo, poiché il movimento nel mondo reale non rientra esattamente in cinque intervalli, motivo per cui il numero è una stima iniziale piuttosto che un verdetto.
Usare il tuo TDEE senza pensarci troppo
Il tuo TDEE è una linea di mantenimento, non un obiettivo su cui ossessionarsi. Se il tuo obiettivo è perdere grasso, mangiare leggermente sotto spinge il corpo ad attingere all'energia immagazzinata. Se il tuo obiettivo è costruire muscolo, mangiare leggermente sopra ti dà il surplus per crescere. Uno scarto moderato e sostenibile è quasi sempre più facile da mantenere di uno drastico, e abbinare qualsiasi cambiamento a proteine sufficienti e un po' di lavoro di forza ti aiuta a conservare massa muscolare durante il processo.
Il modo più affidabile di usare il numero è trattarlo come un'ipotesi. Scegli un apporto giornaliero, mantienilo stabile per due o tre settimane, e osserva dove va davvero il trend del tuo peso. Se si muove come vuoi, il tuo numero è giusto. Se si blocca o si muove nella direzione sbagliata, aggiustalo di un paio di centinaia di calorie e osserva di nuovo. È il tuo corpo, non una calcolatrice, ad avere l'ultima parola, e lasciare che il trend corregga la stima batte il ricalcolare una formula all'infinito.
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