VO2 max spiegato: cos'è un buon punteggio e come migliorarlo

Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può assorbire e usare durante uno sforzo massimale. Il nome è letterale: V per il volume, O2 per l'ossigeno, massimo per il tetto massimo. Si misura in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto, scritto ml/kg/min. Più alto è il numero, più ossigeno il tuo cuore, i polmoni, il sangue e i muscoli possono muovere e bruciare insieme sotto sforzo.

Questo rende il VO2 max il miglior riassunto singolo della forma cardiorespiratoria. Non è compito di un solo organo. Riflette quanto forte pompa il tuo cuore, quanto ossigeno trasporta il tuo sangue, e quanto bene i tuoi muscoli attivi estraggono l'ossigeno e lo trasformano in energia. Quando un anello qualsiasi di quella catena si rafforza, il numero sale. Ecco perché gli atleti di endurance registrano i valori più alti e perché una versione più in forma di te, un anno di allenamento dopo, misurerà più alto di oggi.

È anche uno dei marker di salute più potenti conosciuti, ben oltre lo sport. La forma cardiorespiratoria è uno dei predittori più forti della mortalità per tutte le cause nella letteratura scientifica. Grandi studi hanno trovato che i gruppi meno in forma portano un rischio di mortalità più volte maggiore rispetto ai più in forma, e che una bassa forma fisica è associata a un rischio maggiore di diversi fattori di rischio tradizionali. Un VO2 max più alto non garantisce una vita più lunga, ma come marker, pochissimi altri seguono la salute a lungo termine altrettanto da vicino. Per questo motivo si trova al centro sia dell'allenamento per la performance sia del pensiero sulla longevità.

Non esiste un unico buon numero, perché un buon VO2 max dipende dalla tua età e dal tuo sesso. I valori sono più alti tra i 20 e i 30 anni e da lì scendono gradualmente, e a una data età gli uomini tendono a misurare qualche punto più alto delle donne, in gran parte a causa di differenze nella composizione corporea e nella capacità di trasporto dell'ossigeno nel sangue. Quindi l'unico modo onesto per leggere il tuo punteggio è confrontarlo con un grafico età e sesso.

Come orientamento generale: un uomo sulla trentina è in ottima forma sopra circa 49 ml/kg/min, nei suoi 40 anni sopra circa 45, e nei suoi 50 anni sopra circa 41. Una donna nei suoi 30 anni è eccellente sopra circa 41 ml/kg/min, nei suoi 40 anni sopra circa 38, e nei suoi 50 anni sopra circa 35. Il range buono si colloca qualche punto sotto l'eccellente a ogni fascia, e la persona media si posiziona ancora più in basso. Usa questi valori come indicatori, non come soglie rigide. Raggiungere la fascia buono-eccellente per la tua età e sesso è un'ottima posizione.

Un avvertimento importante se il tuo numero arriva da un dispositivo indossabile: è una stima. Apple Watch, Garmin e dispositivi simili deducono il VO2 max dalla frequenza cardiaca, dal ritmo o potenza, dall'età e dal peso, quindi una singola lettura può discostarsi di diversi punti da un vero test da laboratorio su tapis roulant con carrello metabolico. Non trattare un valore dell'orologio come un dato medico preciso. Trattalo come uno snapshot approssimativo il cui vero valore emerge nel tempo, che è il punto della prossima sezione.

Il VO2 max risponde all'allenamento, e l'approccio più affidabile combina due ingredienti: intervalli intensi per alzare il tetto, e una grande base aerobica leggera per sostenerli. Nessuno dei due funziona altrettanto bene da solo.

Lo strumento più efficace è allenamento a intervalli ad alta intensità. Sforzi ripetuti di circa due-quattro minuti a intensità quasi massimale, ciascuno seguito da un recupero leggero, spingono il tuo sistema cardiovascolare al suo limite di ossigeno e lo segnalano ad alzare quel limite. Due sessioni del genere a settimana sono più che sufficienti per la maggior parte delle persone. Questi sono gli allenamenti che spostano il numero più rapidamente, ma più rapidamente significa comunque settimane di costanza, non giorni, e sono abbastanza impegnativi da rendere di più non necessariamente meglio.

La metà più silenziosa del lavoro è un grande base aerobica in zona 2: corsa facile, a ritmo di conversazione, ciclismo, canottaggio o camminata veloce dove è ancora possibile sostenere una conversazione. Questo volume a bassa intensità costruisce il meccanismo sottostante (capillari, mitocondri, volume sistolico) che consente al corpo di fornire e utilizzare l'ossigeno in modo efficiente, ed è ciò che rende gli intervalli duri produttivi piuttosto che semplicemente estenuanti. Un equilibrio comune e sostenibile è che la maggior parte dei minuti settimanali siano facili e una piccola parte impegnativi. Costruisci la base, cospargili negli intervalli, mantieni la coerenza nel corso dei mesi e la linea di tendenza si sposta.