Qué es un 1RM estimado
Tu una repetición máxima, o 1RM, es el peso más pesado que puedes levantar para una sola repetición en un ejercicio determinado. Es la medida más clara de la fuerza bruta, pero en realidad probarla es agotador y conlleva más riesgo de lesiones que una serie normal, por lo que pocas personas lo hacen con frecuencia. Un 1RM estimado resuelve eso. Predice tu repetición única a partir de una serie que ya hiciste, convirtiendo una serie de trabajo cotidiana en un número de fuerza sin el costo de carga y recuperación de un máximo real.
La lógica es intuitiva: cuantas más repeticiones puedas completar con un peso dado, más pesado seria tu maximo real a una repeticion. Tres repeticiones con 200 libras apuntan a un maximo mayor que diez repeticiones con 135. Una formula de prediccion le pone un número a esa relacion, asi que una serie de 185 por 5 se convierte en un maximo estimado que puedes seguir serie a serie. Cuando de verdad levantas una repeticion maxima real, eso se registra como un 1RM real y se mantiene separado del estimado, para que nunca confundas un número predicho con un peso que realmente moviste.
Las fórmulas, y cuál es la más precisa
El 1RM estimado se ha estudiado durante décadas, y un puñado de fórmulas con nombre son el estándar. Cada una es una ecuación de regresión ajustada a datos poblacionales, que toma tu peso (w) y repeticiones (r) y devuelve una repetición predicha. Wellness Project usa por defecto la Epley y te permite cambiar a otras tres en Configuración:
Epley(predeterminado): w × (1 + r/30)
Página de aterrizaje: ancho × 100 / (101,3 − 2,67 × r)
Brzycki: ancho × 36 / (37 − r)
O'Conner: w × (1 + r/40)
One case skips the formulas entirely. A single rep is your one-rep max, so it is recorded exactly as lifted rather than predicted. Three of the four equations return slightly more than the weight moved at one rep, and Epley reads 3.3% high, so a real 185 pound single would otherwise post as 191. That credits load you never touched, and it makes an honest multi-rep estimate of the same number look weaker by comparison.
Todos están de acuerdo en un par de porcentajes en conteos de repeticiones bajos y se separan a medida que las repeticiones aumentan. La precisión es mejor aproximadamente en cinco repeticiones o menos y se vuelve más flexible después de unas diez, donde una repetición adicional afecta notablemente la estimación, y las fórmulas hiperbólicas (Lander y Brzycki) sobreestiman mucho en repeticiones muy altas. Por eso la aplicación limita las repeticiones alimentadas en cada fórmula a 20: una vez que una serie supera las 20 repeticiones, agregar más repeticiones dice más sobre tu resistencia que tu fuerza máxima, por lo que una serie de 25 repeticiones se califica igual que una serie de 20 repeticiones con ese peso. La conclusión honesta es que ninguna fórmula es universalmente más precisa. Elija uno y manténgalo, porque cuando realiza un seguimiento de los cambios a lo largo de meses, un método consistente importa mucho más que la ecuación que elija.
Qué son la normalización de fuerza y el NSI
Un 1RM por sí solo no te dice si eres fuerte. 225 libras en press de banca significan algo muy distinto para alguien de 150 libras que para alguien de 220, y el panorama cambia otra vez con la edad y el sexo. Normalización de fuerza soluciona eso al puntuar tu levantamiento contra un estándar creado para un cuerpo como el tuyo, para que el número refleje la fuerza relativa y no solo la carga absoluta.
Eso es lo que Índice de Fuerza Normalizado (NSI) lo hace. Toma tu mejor 1RM estimado en un movimiento, lo divide entre un estandar de levantador intermedio para tu peso corporal, edad y sexo, y lo multiplica por 100. Un puntaje de 100 significa que estás exactamente en el punto de referencia intermedio para ese ejercicio. Las bandas van desde menos de 75 (por debajo del promedio) pasando por novato, promedio, intermedio y avanzado, hasta 150 o más (élite). Para movimientos con peso corporal como las dominadas, donde puede no haber una repetición máxima cargada de la que estimar, se aplica la misma idea a tus repeticiones contra un estándar de repeticiones.
Algo que hay que dejar claro: NSI es un comparación atletica contra estandares de fuerza poblacionales, no una evaluacion de salud. Una banda baja es un punto de partida en un viaje de entrenamiento, no un veredicto sobre su bienestar. Los estándares detrás de esto provienen de referencias científicas publicadas, que puede leer en nuestro fuentes de salud página.
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