Qué es un 1RM estimado
Your una repetición máxima, or 1RM, is the heaviest weight you could lift for a single rep on a given exercise. It is the cleanest measure of raw strength, but actually testing it is fatiguing and carries more injury risk than a normal set, so few people do it often. An 1RM estimado resuelve eso. Predice tu repetición única a partir de una serie que ya hiciste, convirtiendo una serie de trabajo cotidiana en un número de fuerza sin el costo de carga y recuperación de un máximo real.
La logica es intuitiva: cuantas mas repeticiones puedas completar con un peso dado, mas pesado seria tu maximo real a una repeticion. Tres repeticiones con 200 libras apuntan a un maximo mayor que diez repeticiones con 135. Una formula de prediccion le pone un numero a esa relacion, asi que una serie de 185 por 5 se convierte en un maximo estimado que puedes seguir serie a serie. Cuando de verdad levantas una repeticion maxima real, eso se registra como un 1RM real y se mantiene separado del estimado, para que nunca confundas un numero predicho con un peso que realmente moviste.
The formulas, and which is most accurate
El 1RM estimado se ha estudiado durante décadas, y un puñado de fórmulas con nombre son el estándar. Cada una es una ecuación de regresión ajustada a datos poblacionales, que toma tu peso (w) y repeticiones (r) y devuelve una repetición predicha. Wellness Project usa por defecto la Página de aterrizaje y te permite cambiar a otras tres en Configuración:
Página de aterrizaje(default): w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Epley: w × (1 + r / 30)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O'Conner: w × (1 + r / 40)
Todos coinciden de cerca en conteos de repeticiones bajosy se separan a medida que suben las repeticiones. Epley y O'Conner tienden a marcar un poco mas alto en repeticiones altas, Brzycki un poco mas bajo, y Lander queda en el medio. Esa dispersion es la razon por la que la precision es mejor alrededor de cinco repeticiones o menos y se vuelve menos precisa despues de unas diez, donde una repeticion extra cambia notablemente el estimado. La conclusion honesta es que ninguna formula es universalmente la mas precisa. Elige una y quedate con ella, porque cuando estas siguiendo el cambio a lo largo de meses, un metodo consistente importa mucho mas que la ecuacion que elegiste.
Qué son la normalización de fuerza y el NSI
Un 1RM por sí solo no te dice si eres fuerte. 225 libras en press de banca significan algo muy distinto para alguien de 150 libras que para alguien de 220, y el panorama cambia otra vez con la edad y el sexo. Normalización de fuerza soluciona eso al puntuar tu levantamiento contra un estándar creado para un cuerpo como el tuyo, para que el número refleje la fuerza relativa y no solo la carga absoluta.
Eso es lo que Índice de Fuerza Normalizado (NSI) lo hace. Toma tu mejor 1RM estimado en un movimiento, lo divide entre un estandar de levantador intermedio para tu peso corporal, edad y sexo, y lo multiplica por 100. Un puntaje de 100 means you are exactly at the intermediate benchmark para ese ejercicio. Las bandas van desde menos de 75 (por debajo del promedio) pasando por novato, promedio, intermedio y avanzado, hasta 150 o más (élite). Para movimientos con peso corporal como las dominadas, donde puede no haber una repetición máxima cargada de la que estimar, se aplica la misma idea a tus repeticiones contra un estándar de repeticiones.
Algo que hay que dejar claro: NSI es un comparacion atletica contra estandares de fuerza poblacionales, no una evaluacion de salud. A low band is a starting point on a training journey, not a verdict on your wellbeing. The standards behind it come from published strength-science references, which you can read on our fuentes de salud página.
Ve tu fuerza como un número honesto.
Registra tus levantamientos y deja que un solo coach de fuerza convierta cada serie de trabajo en un 1RM estimado y un NSI normalizado por peso corporal, rastreado en cada sesión. Gratis durante el acceso anticipado.