Cómo seguir tu Carga de entrenamiento (aguda vs crónica, explicado)

La carga de entrenamiento mide el estrés físico total que una sesión, o todo un bloque de entrenamiento, impone a tu cuerpo. Se construye con dos ingredientes: volumen (cuánto hiciste) e intensidad (con qué esfuerzo lo hiciste). Una carrera larga y suave y una sesión de intervalos corta y brutal pueden llegar a un número de carga similar aunque no se sientan nada parecidas, porque una cambia duración por esfuerzo y la otra esfuerzo por duración.

La forma más común de cuantificar una sola sesion es la carga de RPE de sesion: multiplica la duración de la sesion en minutos por tu percepcion de esfuerzo en una escala de 0 a 10. Una sesion de 45 minutos con un RPE de 7 produce una carga de 315. El entrenamiento de fuerza suele usar carga de volumen en su lugar, series multiplicadas por repeticiones multiplicadas por peso, lo cual captura el trabajo mecanico directamente en lugar de una calificacion subjetiva de esfuerzo, y es el mismo número que un Plan de fuerza con IA usa para decidir cuando anadir peso frente a una serie. El entrenamiento de resistencia a veces usa en su lugar el TRIMP o una formula basada en ritmo y frecuencia cardíaca, que pondera más el tiempo pasado en zonas de frecuencia cardíaca altas que en zonas faciles, y es la misma lógica matematica detras de El gráfico de forma física y frescura de Strava, que es una carga realmente aguda y crónica con un nombre diferente.

Ninguno de estos números de una sola sesión significa mucho por sí solo. Una carga de 315 casi no te dice nada de forma aislada; solo se vuelve útil cuando puedes compararla con lo que has estado haciendo recientemente y a lo que te has adaptado en el último mes. Esa es exactamente la razón por la que la carga de entrenamiento se rastrea como una tendencia continua y no como una puntuación aislada.

La carga aguda es un promedio móvil a corto plazo, normalmente de 7 días, que refleja lo que has estado haciendo últimamente. La carga crónica es un promedio móvil más largo, normalmente de 28 días, que refleja la línea base de entrenamiento a la que tu cuerpo realmente se ha adaptado. La carga crónica se mueve lentamente por diseño; una sola semana intensa apenas la mueve, lo que es justo lo que la hace útil como punto de referencia estable frente al número agudo, más volátil.

La relación carga aguda:crónica, o ACWR, es simplemente carga aguda dividida por carga crónica. Suponga que su carga crónica, promediada diariamente en los últimos 28 días, resulta en 300, y su carga aguda, promediada diariamente en los últimos 7 días, sube a 450 porque agregó dos sesiones duras adicionales. Eso da un ACWR de 450 / 300, o 1.5, lo que significa que el entrenamiento de esta semana está un 50 por ciento por encima de lo que su cuerpo ha adaptado recientemente.

La investigación observacional, basada en gran parte en estudios de vigilancia de lesiones en deportes de equipo y de resistencia, ha asociado un ACWR entre aproximadamente 0,8 y 1,3 con menos lesiones y proporciones superiores a 1.5 con más lesiones, especialmente cuando un pico grande sigue a un período de carga crónica baja. La evidencia es mixta, revisiones metodológicas han cuestionado cómo se calcula la proporción, y ningún estudio ha demostrado que mantenerla dentro de una banda prevenga las lesiones. Trátala como una guía aproximada, no como una zona segura, y como un dato más junto con cómo te sientes realmente.

La proporción es relativa a uno mismo. Compara tu entrenamiento de esta semana con tu propia línea base, no con un número fijo derivado de otras personas, por lo que una persona de 60 años y otra de 25 pueden estar ambas en un ACWR de 1,0 a pesar de tener cargas crónicas muy diferentes en términos absolutos. El propio rango de 0,8 a 1,3 procede sobre todo de estudios en deportes de equipo y no se ha validado por edad ni sexo.

Lo que realmente difiere según la edad, el historial de entrenamiento y el objetivo es qué tan rápido es seguro subir la carga crónica en sí, no la banda de la relación. Los principiantes, los adultos mayores y cualquiera que regrese de una lesión suelen hacerlo mejor subiendo la carga crónica en incrementos pequeños y graduales, más o menos aumentos de un solo dígito porcentual semana tras semana, con más días de recuperación entre picos de carga. Los atletas entrenados que construyen hacia un bloque de hipertrofia, y los corredores que se preparan para una carrera, suelen tolerar una rampa más rápida y una carga crónica absoluta más alta, siempre que el sueño y otros marcadores de recuperación se mantengan estables durante el aumento.

Los números absolutos de carga no son directamente comparables entre personas, ni siquiera entre tus propias sesiones si cambia el método de cálculo, ya que la carga por volumen, la carga por RPE de sesión y el TRIMP usan unidades distintas. El marco relativo, cómo se compara esta semana con tu propio mes pasado, es lo que se mantiene honesto y comparable en el tiempo, sin importar qué método produjo los números subyacentes.

La señal práctica a vigilar es que la carga aguda se dispare muy por encima de la crónica, empujando el ACWR más allá de aproximadamente 1,3 a 1,5, especialmente después de una semana perdida, el inicio de un nuevo programa o la fase de acumulación de un plan de carrera. Ese patrón, un salto repentino en el entrenamiento reciente frente a una línea base que aún no se ha puesto al día, es el escenario que la investigación señala con más frecuencia, como una asociación y no como una prueba de que mantener la proporción baja previene las lesiones.

La proporción es más útil combinada con señales subjetivas y fisiológicas que leída de forma aislada: el dolor muscular persistente, una mala calidad de sueño o una frecuencia cardíaca en reposo más alta de lo habitual junto con un ACWR en aumento es una señal combinada más fuerte que cualquiera de ellas por separado. Si usas un dispositivo que ya puntúa el esfuerzo o la recuperación diarios, como Whoop, leyendo ese número junto a tu carga de entrenamiento registrada detecta picos que el historial de entrenamientos por si solo pasaria por alto. Una carga cronica plana o en lento descenso durante varias semanas, en cambio, suele significar desentrenamiento, bajar demasiado el ritmo, en vez de una señal de algo protector.

Leer bien la tendencia significa revisarla periódicamente en vez de reaccionar al número de un solo día, y funciona mejor cuando se ubica junto al resto de tu panorama de entrenamiento, la fatiga por músculo, la intensidad de la sesión, el sueño y la recuperación, en vez de estar sola como una proporción abstracta que tienes que interpretar de memoria.