1RM stimato e NSI: come monitorare la forza senza fare massimali

Il tuo massimale su una ripetizione, o 1RM, è il peso massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione in un dato esercizio. È la misura più pulita della forza grezza, ma testarlo davvero è faticoso e comporta più rischio di infortunio di una serie normale, quindi pochi lo fanno spesso. Un 1RM stimato risolve questo problema. Prevede il tuo massimale da una serie che hai già fatto, trasformando una normale serie di lavoro in un numero di forza senza il costo di carico e recupero di un vero massimale.

La logica è intuitiva: più ripetizioni riesci a completare con un dato peso, più alto sarebbe il tuo vero massimale singolo. Tre ripetizioni a 90 kg indicano un massimale più alto di dieci ripetizioni a 60 kg. Una formula di previsione mette un numero su questa relazione, così una serie di 85 kg per 5 diventa un massimale stimato che puoi seguire serie dopo serie. Quando poi sollevi davvero un singolo massimale, questo viene registrato come un 1RM reale e tenuto separato dalla stima, così non confondi mai un numero previsto con un peso che hai davvero sollevato.

L'1RM stimato e stato studiato per decenni, e alcune formule note sono diventate lo standard. Ognuna e un'equazione di regressione adattata a dati di popolazione, che prende il tuo peso (w) e le ripetizioni (r) e restituisce una singola prevista. Wellness Project usa di default la Epley formula e ti permette di passare ad altre tre nelle Impostazioni:

Epley (predefinito): w × (1 + r / 30)
Lander: l × 100 / (101,3 − 2,67 × r)
Brzycki: l × 36 / (37 − r)
O'Conner: l × (1 + r / 40)

Un caso salta le formule interamente. Una singola ripetizione è il tuo massimale a una ripetizione, quindi viene registrato esattamente come sollevato piuttosto che previsto. Tre delle quattro equazioni restituiscono leggermente più del peso sollevato a una ripetizione, e Epley legge il 3,3% più alto, quindi un vero singolo di 185 libbre verrebbe altrimenti registrato come 191. Questo attribuisce un carico che non hai mai toccato, e rende una stima onesta multi-ripetizione dello stesso numero più debole a confronto.

Sono tutti d'accordo entro una manciata di punti percentuali poche ripetizioni e allontanarsi man mano che le ripetizioni aumentano. La precisione è migliore approssimativamente cinque ripetizioni o meno e diventa più flessibile oltre le dieci, dove una ripetizione in più fa oscillare notevolmente la stima, e le formule iperboliche (Lander e Brzycki) sovrastimano male a ripetizioni molto alte. Ecco perché l'app limita le ripetizioni inserite in ogni formula a 20: una volta che una serie supera le 20 ripetizioni, l'aggiunta di più ripetizioni dice di più sulla tua resistenza che sulla tua forza massimale, quindi una serie da 25 ripetizioni viene valutata come una serie da 20 ripetizioni con quel peso. La conclusione onesta è che nessuna formula è universalmente più accurata. Scegline uno e mantienilo, perché quando monitori i cambiamenti nel corso dei mesi, un metodo coerente conta molto di più dell'equazione che hai scelto.

Un 1RM da solo non ti dice se sei forte. Duecentoventicinque libbre sulla panca significano qualcosa di molto diverso per un atleta di 150 libbre rispetto a uno che ne pesa 220, e il quadro cambia nuovamente con l'età e il sesso. Normalizzazione della forza risolve questo problema valutando il tuo sollevamento rispetto a uno standard costruito per un corpo come il tuo, così il numero riflette la forza relativa invece del solo carico assoluto.

Questo è quello che il Indice di Forza Normalizzato (NSI) fa. Prende il tuo miglior 1RM stimato su un movimento, lo divide per uno standard da atleta intermedio per il tuo peso corporeo, età e sesso, e moltiplica per 100. Un punteggio di 100 significa che sei esattamente al livello di riferimento intermedio per quell'esercizio. Le fasce vanno da sotto 75 (sotto la media) attraverso principiante, medio, intermedio e avanzato, fino a 150 o più (elite). Per movimenti a corpo libero come le trazioni, dove potrebbe non esserci un massimale caricato da cui stimare, la stessa logica viene applicata alle tue ripetizioni rispetto a uno standard di ripetizioni.

Una cosa da chiarire: l'NSI è una confronto atletico rispetto a standard di forza della popolazione, non una valutazione della salute. Una fascia bassa è un punto di partenza in un percorso di allenamento, non un verdetto sul tuo benessere. Gli standard alla base provengono da riferimenti pubblicati di scienza della forza, che puoi leggere sulla nostra fonti sanitarie pagina.