1RM stimato e NSI: come monitorare la forza senza fare massimali

Il tuo massimale su una ripetizione, o 1RM, è il peso massimo che riesci a sollevare per una singola ripetizione in un dato esercizio. È la misura più pulita della forza grezza, ma testarlo davvero è faticoso e comporta più rischio di infortunio di una serie normale, quindi pochi lo fanno spesso. Un 1RM stimato risolve questo problema. Prevede il tuo massimale da una serie che hai già fatto, trasformando una normale serie di lavoro in un numero di forza senza il costo di carico e recupero di un vero massimale.

La logica è intuitiva: più ripetizioni riesci a completare con un dato peso, più alto sarebbe il tuo vero massimale singolo. Tre ripetizioni a 90 kg indicano un massimale più alto di dieci ripetizioni a 60 kg. Una formula di previsione mette un numero su questa relazione, così una serie di 85 kg per 5 diventa un massimale stimato che puoi seguire serie dopo serie. Quando poi sollevi davvero un singolo massimale, questo viene registrato come un 1RM reale e tenuto separato dalla stima, così non confondi mai un numero previsto con un peso che hai davvero sollevato.

L'1RM stimato e stato studiato per decenni, e alcune formule note sono diventate lo standard. Ognuna e un'equazione di regressione adattata a dati di popolazione, che prende il tuo peso (w) e le ripetizioni (r) e restituisce una singola prevista. Wellness Project usa di default la Landing page formula e ti permette di passare ad altre tre nelle Impostazioni:

Landing page(predefinito): w × 100 / (101,3 − 2,67 × r)
Epley: w × (1 + r / 30)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O'Conner: w × (1 + r / 40)

Sono tutti abbastanza concordi a poche ripetizionie si allontanano man mano che le ripetizioni aumentano. Epley e O'Conner tendono a leggere un po' più alto ad alte ripetizioni, Brzycki un po' più basso, e Lander si colloca nel mezzo. Questa dispersione è il motivo per cui l'accuratezza è massima a circa cinque ripetizioni o meno e diventa più incerto oltre le dieci, dove una ripetizione in più fa oscillare la stima in modo evidente. La conclusione onesta è che nessuna formula è universalmente la più accurata. Scegline una e resta coerente, perché quando tracci il cambiamento nei mesi, un metodo costante conta molto più di quale equazione hai scelto.

A 1RM on its own does not tell you whether you are strong. Two hundred and twenty-five pounds on the bench means something very different for a 150 pound lifter than for a 220 pound one, and the picture shifts again with age and sex. Normalisation de la force risolve questo problema valutando il tuo sollevamento rispetto a uno standard costruito per un corpo come il tuo, così il numero riflette la forza relativa invece del solo carico assoluto.

Questo è quello che il Indice di Forza Normalizzato (NSI) fa. Prende il tuo miglior 1RM stimato su un movimento, lo divide per uno standard da atleta intermedio per il tuo peso corporeo, età e sesso, e moltiplica per 100. Un punteggio di 100 significa che sei esattamente al livello di riferimento intermedio per quell'esercizio. Le fasce vanno da sotto 75 (sotto la media) attraverso principiante, medio, intermedio e avanzato, fino a 150 o più (elite). Per movimenti a corpo libero come le trazioni, dove potrebbe non esserci un massimale caricato da cui stimare, la stessa logica viene applicata alle tue ripetizioni rispetto a uno standard di ripetizioni.

Una cosa da chiarire: l'NSI è una confronto atletico rispetto a standard di forza della popolazione, non una valutazione della salute. Una fascia bassa è un punto di partenza in un percorso di allenamento, non un verdetto sul tuo benessere. Gli standard alla base provengono da riferimenti pubblicati di scienza della forza, che puoi leggere sulla nostra fonti sanitarie pagina.