Cos'è il carico di allenamento? Acuto vs cronico, spiegato

Il carico di allenamento misura lo stress fisico totale che una sessione, o un intero blocco di allenamento, impone al tuo corpo. È costruito da due ingredienti: il volume, quanto hai fatto, e l'intensità, quanto è stato duro. Una corsa lunga e leggera e una breve sessione di intervalli brutale possono arrivare a un carico simile pur sembrando completamente diverse, perché una scambia la durata con lo sforzo e l'altra lo sforzo con la durata.

Il modo più comune per quantificare una singola sessione è il carico session RPE: moltiplica la durata della sessione in minuti per il tuo sforzo percepito su una scala 0-10. Una sessione di 45 minuti con RPE 7 produce un carico di 315. L'allenamento di forza usa più spesso invece il carico di volume, serie moltiplicate per ripetizioni moltiplicate per peso, che cattura direttamente il lavoro meccanico invece di una valutazione soggettiva dello sforzo, ed è lo stesso numero che un Piano di allenamento per la forza dell'intelligenza artificiale usa per decidere quando aggiungere peso rispetto a una serie. L'allenamento di endurance a volte usa invece il TRIMP o una formula basata su ritmo e frequenza cardiaca, che pesa il tempo trascorso nelle zone di frequenza cardiaca più alte più di quelle facili, ed è la stessa matematica di fondo dietro Il grafico forma e freschezza di Strava, che in realtà è il carico acuto e cronico con un altro nome.

Nessuno di questi numeri di una singola sessione significa molto da solo. Un carico di 315 non ti dice quasi nulla isolatamente, diventa utile solo quando puoi confrontarlo con ciò che hai fatto di recente e a cosa ti sei adattato nell'ultimo mese. È proprio per questo che il carico di allenamento viene tracciato come trend continuo invece che come punteggio isolato.

Il carico acuto è una media mobile a breve termine, solitamente 7 giorni, che riflette ciò che hai fatto di recente. Il carico cronico è una media mobile più lunga, più comunemente 28 giorni, che riflette la linea di base dell'allenamento a cui il tuo corpo si è effettivamente adattato. Il carico cronico si muove lentamente per impostazione predefinita, una singola settimana difficile lo sposta appena, il che è esattamente ciò che lo rende utile come punto di riferimento stabile per il numero acuto più volatile.

Il rapporto di carico acuto:cronico, o ACWR, e semplicemente il carico acuto diviso per il carico cronico. Diciamo che il tuo carico cronico, in media giornaliera sugli ultimi 28 giorni, e 300, e il tuo carico acuto, in media giornaliera sugli ultimi 7 giorni, sale a 450 perche hai aggiunto due sessioni intense in piu. Questo da un ACWR di 450 / 300, cioe 1.5, il che significa che l'allenamento di questa settimana corre il 50 percento sopra cio a cui il tuo corpo si e recentemente adattato.

La ricerca scientifica sullo sport, che si basa in gran parte su studi di sorveglianza degli infortuni sugli sport di squadra e di resistenza, generalmente colloca la fascia ACWR a basso rischio tra circa 0.8 e 1.3. Il rischio di infortunio sale quando il rapporto supera 1.5, e il rischio è massimo quando un forte picco segue un periodo di carico cronico basso, perché c'è stato poco tempo per costruire la tolleranza dei tessuti. Questo è un segnale di rischio basato su pattern a livello di popolazione, non una garanzia di infortunio o sicurezza a un numero specifico, e funziona meglio come un input tra tanti, insieme a come ti senti realmente.

La fascia ACWR da 0.8 a 1.3 vale in modo ampio a prescindere da eta e sesso, perche il rapporto e auto-relativo. Confronta il tuo allenamento di questa settimana con la tua stessa base, non con un numero fisso derivato da altre persone, quindi una persona di 60 anni e una di 25 anni possono entrambe stare in sicurezza a un ACWR di 1.0 pur avendo carichi cronici molto diversi in termini assoluti.

Ciò che varia davvero in base a età, storia di allenamento e obiettivo è la velocità con cui è sicuro alzare il carico cronico stesso, non la fascia del rapporto. Principianti, adulti più anziani e chiunque torni da un infortunio ottengono generalmente i risultati migliori aumentando il carico cronico con incrementi piccoli e graduali, all'incirca aumenti percentuali a una cifra settimana dopo settimana, con più giorni di recupero inseriti tra eventuali picchi di carico. Atleti allenati che costruiscono verso un blocco di ipertrofia, e corridori che costruiscono verso una gara, possono in genere tollerare una progressione più rapida e un carico cronico assoluto più alto, a patto che il sonno e gli altri indicatori di recupero rimangano stabili durante l'aumento.

I numeri di carico assoluto non sono direttamente confrontabili tra le persone o anche tra le tue stesse sessioni se il metodo di calcolo cambia, poiché il carico di volume, il carico RPE della sessione e il TRIMP utilizzano tutti unità diverse. Il quadro relativo, il confronto tra questa settimana e il mese scorso, è ciò che rimane onesto e comparabile nel tempo, indipendentemente dal metodo che ha prodotto i numeri sottostanti.

Il segnale pratico da osservare è il carico acuto che sale ben oltre quello cronico, portando l'ACWR oltre circa 1,3-1,5, specialmente dopo una settimana saltata, l'inizio di un nuovo programma, o la fase di costruzione di un piano gara. Quello schema, un salto improvviso nell'allenamento recente rispetto a una baseline che non si è ancora adeguata, è esattamente lo scenario che la ricerca segnala più costantemente.

Il rapporto è più utile se abbinato a indizi soggettivi e fisiologici piuttosto che letto isolatamente: dolori muscolari persistenti, scarsa qualità del sonno, o una frequenza cardiaca a riposo più alta del solito insieme a un ACWR in salita è un segnale combinato più forte di ciascuno di questi da solo. Se indossi un dispositivo che già assegna un punteggio giornaliero a strain o recupero, come Whoop, leggere quel numero accanto al carico di allenamento registrato coglie i picchi che la sola cronologia degli allenamenti non mostrerebbe. Un carico cronico piatto o in lento calo per diverse settimane, invece, di solito significa detraining, aver ridotto troppo, non un segnale protettivo.

Leggere bene l'andamento significa controllarlo periodicamente invece di reagire al numero di un singolo giorno, e funziona meglio quando è affiancato al resto del tuo quadro di allenamento, fatica per muscolo, intensità delle sessioni, sonno e recupero, invece di restare da solo come un rapporto astratto da interpretare a memoria.