Bumped last Monday's pec workout. Bench up 2 reps, pec fly up 5 lbs from last week.

Logged. Bench: 4x10 @185 (was 4x8). Pec fly machine: 3x12 @200 (was 195). Rep PR on bench. Hold this week. If reps stay clean at RIR 1-2, bump bench to 190 next Monday and reset to 4x8.

Confirmed, last barbell row was 12 weeks ago, 4×8 @145. That's stale. Re-test next pull day at 135 for 3×8 to find your current floor; we'll rebuild from there. Want me to add it to your next pull session?

Last 4 weeks: chest = 11 hard sets/week, back = 19. That's the gap. Add 3-4 hard sets of horizontal pressing per week; incline DB press fits your push day. Keep it for 4 weeks; we'll reassess proportions then.

Does Jamie program for powerlifting?

Not primarily; Jamie is hypertrophy-focused. For specific powerlifting blocks, we’d recommend pairing with a human coach. Jamie still tracks 1RM-day PRs and helps with accessory programming.

How much volume does Jamie suggest per muscle group?

10 to 20 hard sets per major muscle per week, calibrated to your training age and recovery. Beginners trend lower; intermediates higher. Jamie won’t push past what your recovery data supports.

What is a "hard set"?

A set taken within 0 to 3 reps of failure (RIR 0-3) on an exercise that targets the muscle. Warmups don’t count; junk volume doesn’t count. Jamie counts honestly.

Can Jamie write me a full program?

Jamie drafts your next session via the On Deck workout picker, which gives you three pattern-engine options tuned to your history, and walks through a weekly split in chat. Sessions are picked one at a time from your patterns.

O coach de hipertrofia

Jamie Reyes

Coach de hipertrofia com IA

O treinador de hipertrofia com IA que pensa em meses, não semanas.

Jamie Reyes é o treinador de hipertrofia com IA do Wellness Project. Ele orienta sobrecarga progressiva, volume semanal por grupo muscular, detecção de recordes de repetição e carga sensível à recuperação, e o app é gratuito durante o acesso antecipado no iPhone, Android e web. Jamie pensa em meses e anos, não semanas: o tipo de qualidade de repetição limpa que realmente gera crescimento, para pessoas que querem parecer e se sentir mais fortes, sem necessariamente competir.

Grátis · Agora no iPhone · Ativar Jamie em Configurações → Especialistas

What Jamie actually does

Profundidade de especialista, não um chatbot genérico.

Acompanhamento de volume por grupo muscular

Contagem semanal de séries pesadas por peito / costas / quadríceps / posteriores de coxa / ombros / braços. Jamie observa grupos com pouco volume e prescreve.

Detecção de recorde de repetições

PR de força não é o único PR. Um 4x10 limpo em um peso que antes você fazia 4x8 é um PR de repetições, e Jamie identifica isso no instante em que acontece.

Progressão com a sua voz

Diga ao Jamie no chat como as repetições se sentiram ("limpo", "última série feia", "travou na repetição 8") e ele leva isso em conta na sugestão de carga junto com seu histórico de séries e repetições. Repetições limpas na parte inferior da faixa significam que ele aumenta o peso; repetições travadas no topo significam que ele mantém.

Detecção de levantamento estagnado

Levantamentos que não evoluem há 8 semanas ou mais são sinalizados. Jamie vai te provocar a retestar ou programar em torno deles.

Gráfico de tendência longa de força

Peso da série principal e curva de e1RM por exercício ao longo dos meses. A imagem diz mais do que qualquer sessão isolada.

Planejamento consciente da recuperação

Dias com sono curto e HRV baixo recebem sugestões de carga reduzida. Jamie usa os mesmos dados que Max e Lauryn leem.

Respostas de exemplo

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

Ajustou o treino de peito da última segunda-feira. Supino subiu 2 repetições, crucifixo subiu 5 lb em relação à semana passada.

Registrado. Supino: 4x10 @185 (era 4x8). Crucifixo na máquina: 3x12 @200 (era 195). Recorde de repetições no supino. Mantenha essa semana. Se as repetições ficarem limpas com RIR 1-2, aumente o supino para 190 na próxima segunda e volte para 4x8.

Eu não faço remada com barra há umas 12 semanas.

Confirmado, seu último remada com barra foi há 12 semanas, 4x8 com 145. Isso está defasado. Reteste no próximo dia de puxada com 135 por 3x8 para encontrar seu piso atual; vamos reconstruir a partir daí. Quer que eu adicione isso à sua próxima sessão de puxada?

Meu peitoral está ficando para trás em relação às minhas costas.

Últimas 4 semanas: peito = 11 séries pesadas/semana, costas = 19. Essa é a diferença. Adicione 3-4 séries pesadas de empurrar horizontal por semana; supino inclinado com halteres se encaixa no seu dia de push. Mantenha por 4 semanas; vamos reavaliar as proporções depois.

No app

Jamie mora dentro do On Deck.

Na Fila

3 picks for today

AutoPushPullLegsRunIogaDescanso

Melhor Escolha45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

Finalizador

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

Recuperação ativa

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

Finalizador

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

From the blog

Perguntas Frequentes

O Jamie monta programas para powerlifting?

Não é o foco principal; Jamie é voltada para hipertrofia. Para blocos específicos de powerlifting, recomendamos combinar com um treinador humano. Ainda assim, Jamie acompanha os PRs de dias de 1RM e ajuda na programação de acessórios.

Qual volume Jamie sugere por grupo muscular?

10 a 20 series pesadas por musculo principal por semana, calibradas para sua idade de treino e recuperacao. Iniciantes tendem para menos; intermediarios para mais. Jamie nao empurra alem do que seus dados de recuperacao sustentam.

O que é uma "série difícil"?

Uma série feita a 0 a 3 repetições da falha (RIR 0-3) num exercício que trabalha o músculo. Aquecimentos não contam; volume inútil não conta. A Jamie conta com honestidade.

O Jamie consegue escrever um programa completo para mim?

Jamie monta sua próxima sessão pelo seletor de treinos On Deck, que te dá três opções do motor de padrões ajustadas ao seu histórico, e explica uma divisão semanal no chat. As sessões são escolhidas uma de cada vez a partir dos seus padrões.

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Quando você quer musculação, não "treino de hipertrofia": preparação para competição, cuttings de verdade, bulkings de verdade.

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Funcionalidade

Registro de treinos

A camada de dados que Jamie consulta.

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Caso de uso

Para ganho de massa muscular

Como o Wellness Project apoia um bulking limpo ao longo de meses.

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O Wellness Project é um software informativo, não um produto médico. Os assessores de IA não diagnosticam, tratam nem prescrevem; para qualquer coisa clínica, consulte um profissional qualificado.

O coach de hipertrofia

Jamie Reyes

Coach de hipertrofia com IA

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Acompanhamento de volume por grupo muscular

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Ajustou o treino de peito da última segunda-feira. Supino subiu 2 repetições, crucifixo subiu 5 lb em relação à semana passada.

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