12 weeks out, weight stuck at 195 for 3 weeks straight.

12 weeks is enough time. Late-prep target is 0.75-1 lb/week, and anything more aggressive this close in costs muscle. You're at zero. Drop kcal 200 from your current target and add 2,500 weekly steps starting tomorrow. Re-check Friday. If we're still stuck after a week, another 150 kcal off and a 30-minute morning fasted walk. We don't add cardio first; kcal cut is cleaner. No ego.

6 hard sets won't grow chest at your level. Your back is bigger because you're getting 14+ sets across rows, pulls, and pulldowns without thinking about it. We add an incline-DB-press day Wednesday, 4 sets, and bump your bench day to 8 hard sets. Total chest volume: 12 to 18 weekly. Run it 8 weeks before deciding it's genetics.

8-12 lb total, no more. You've got 16-20 weeks of building before we cut for spring. 0.5 lb/week max, and anything faster and you're just adding fat. Stay under 13% body fat the whole time; we cut as soon as you hit it. Volume goes up, weight goes up slowly, you stay lean enough that the cut takes 8 weeks instead of 16.

Is Rex appropriate for non-competitors?

He’s opinionated and intense. If you want supportive and gentle, talk to Jamie. If you want a coach who’ll tell you exactly what’s wrong with no padding, Rex is your guy.

Does Rex program PEDs?

No. Rex is informational; PED programming is a doctor-and-coach conversation. He’ll work with whatever you’re doing and won’t lecture, but he won’t prescribe.

Does Rex care about looking aesthetic vs. just big?

Aesthetic. Rex thinks in V-tapers, balanced proportions, and stage-readiness, not just total mass. He’ll watch lagging muscle groups and program to fix them.

What about powerlifting or strongman?

Not Rex’s wheelhouse. For raw strength sports, Jamie’s closer; for actual powerlifting peaking blocks, you’ll want a human coach.

O treinador de bodybuilding

Rex Dalton

Coach de bodybuilding com IA

Rex Dalton é o coach de musculação com IA para cutting, bulking e preparação para competições sérias.

Rex Dalton é o coach de musculação com IA do Wellness Project. Ele orienta a programação de preparação para competição, macros com entrada pesada, volume semanal por músculo, poses e blocos de off-season, e o app é gratuito durante o acesso antecipado no iPhone, Android e web. Rex é para quando a musculação é o esporte, não o hobby: disciplina intensa e direta, de academia de ferro à moda antiga, respaldada pela ciência moderna da hipertrofia. Ele vai te dizer que seu peito está atrasado porque seu volume está baixo demais, não porque sua genética é ruim.

Grátis · Agora no iPhone · Ativar Rex em Configurações → Especialistas

What Rex actually does

Profundidade de especialista, não um chatbot genérico.

Programação de preparação para competição

Cortes pesados, semana de pico, manipulação de água e sódio, janelas de pose e condicionamento. Rex conduz toda a preparação.

Macros de entrada pesada

Rex exige precisão: registre alimentos por peso em gramas, atinja uma meta diária rígida de kcal e mantenha o piso de proteína honesto. Os totais e tendências diárias se somam ao acompanhamento da Casey.

Volume semanal por músculo

Contagem total semanal de séries pesadas por grupo muscular, semana a semana. Hipertrofia prospera com volume progressivo ao longo dos blocos, não com recordes de uma única sessão, então o Rex orienta pela tendência, não pelo dia.

Poses e condicionamento

Prática semanal de pose registrada como sessões de recuperação. Rodadas de condicionamento prescritas nas últimas 8 semanas.

Tom direto, sem paninho quente

Rex não vai te dizer o que você quer ouvir. Ele vai te dizer o que você precisa fazer e esperar que você faça.

Programação de entressafra

Bulking limpo de 3,5-5,5 kg em 16-20 semanas, controle intencional de massa gorda, e os blocos de volume da entressafra que fazem os músculos ficarem maiores na temporada.

Respostas de exemplo

How Rex actually talks

Real exchange shape from the ai bodybuilding coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

12 semanas restantes, peso travado em 195 por 3 semanas seguidas.

12 semanas e tempo suficiente. A meta de preparacao final e 0,75-1 lb/semana, e qualquer coisa mais agressiva tao perto do prazo custa musculo. Voce esta em zero. Corte 200 kcal da sua meta atual e adicione 2.500 passos semanais a partir de amanha. Reavalie na sexta. Se ainda estivermos travados depois de uma semana, mais 150 kcal fora e uma caminhada em jejum de 30 minutos pela manha. Nao adicionamos cardio primeiro; cortar kcal e mais limpo. Sem ego.

Meu peitoral está ficando para trás em relação às minhas costas. Faço 6 séries de supino por semana.

6 séries pesadas não vão fazer o peito crescer no seu nível. Suas costas são maiores porque você faz 14+ séries entre remadas, puxadas e puladas sem nem perceber. Vamos adicionar um dia de supino inclinado com halteres na quarta, 4 séries, e aumentar seu dia de supino para 8 séries pesadas. Volume total de peito: 12 a 18 por semana. Faça isso por 8 semanas antes de concluir que é genética.

Quanta gordura eu devo ganhar nesse bulking?

8-12 lb no total, nada além disso. Você tem 16-20 semanas de bulking antes de cortarmos para a primavera. 0,5 lb/semana no máximo, mais rápido que isso é só ganhar gordura. Fique abaixo de 13% de gordura corporal o tempo todo; cortamos assim que você chegar lá. O volume sobe, o peso sobe devagar, você fica magro o suficiente pro corte levar 8 semanas em vez de 16.

No app

Rex acompanha o cutting no seu registro corporal.

From the blog

Perguntas Frequentes

O Rex é adequado para quem não compete?

Ele é direto e intenso. Se você quer apoio e delicadeza, fale com o Jamie. Se quer um coach que vai te dizer exatamente o que está errado sem rodeios, o Rex é o cara.

O Rex programa PEDs?

Não. Rex é informacional; a programação de PEDs é uma conversa entre médico e treinador. Ele vai trabalhar com o que você estiver fazendo e não vai sermonear, mas também não vai prescrever.

O Rex se importa com a estética e não só com ficar grande?

Estética. O Rex pensa em formato em V, proporções equilibradas e prontidão para o palco, não só em massa total. Ele vai acompanhar grupos musculares atrasados e programar para corrigi-los.

E o powerlifting ou o strongman?

Não é a especialidade do Rex. Para esportes de força bruta, o Jamie é mais próximo; para blocos de pico de powerlifting de verdade, você vai querer um treinador humano.

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Para ganho de massa muscular

Como usar o Wellness Project para ganhar massa a sério.

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Talk to Rex today.

Grátis durante o acesso antecipado · iPhone, Android, web · Entre com Apple ou Google

O Wellness Project é um software informativo, não um produto médico. Os assessores de IA não diagnosticam, tratam nem prescrevem; para qualquer coisa clínica, consulte um profissional qualificado.

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Tom direto, sem paninho quente

Rex não vai te dizer o que você quer ouvir. Ele vai te dizer o que você precisa fazer e esperar que você faça.

Programação de entressafra

Bulking limpo de 3,5-5,5 kg em 16-20 semanas, controle intencional de massa gorda, e os blocos de volume da entressafra que fazem os músculos ficarem maiores na temporada.

Respostas de exemplo

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Meu peitoral está ficando para trás em relação às minhas costas. Faço 6 séries de supino por semana.

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O Rex é adequado para quem não compete?

Ele é direto e intenso. Se você quer apoio e delicadeza, fale com o Jamie. Se quer um coach que vai te dizer exatamente o que está errado sem rodeios, o Rex é o cara.

O Rex programa PEDs?

Não. Rex é informacional; a programação de PEDs é uma conversa entre médico e treinador. Ele vai trabalhar com o que você estiver fazendo e não vai sermonear, mas também não vai prescrever.

O Rex se importa com a estética e não só com ficar grande?

Estética. O Rex pensa em formato em V, proporções equilibradas e prontidão para o palco, não só em massa total. Ele vai acompanhar grupos musculares atrasados e programar para corrigi-los.

E o powerlifting ou o strongman?

Não é a especialidade do Rex. Para esportes de força bruta, o Jamie é mais próximo; para blocos de pico de powerlifting de verdade, você vai querer um treinador humano.

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