Para ganho de massa muscular
Ganhe massa muscular com treinadores de IA controlando o superávit, a proteína e o volume semanal.
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
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O que tem dentro
O manual de ganho de massa muscular
Acompanhamento de sobrecarga progressiva
Peso da série principal × repetições para cada exercício ao longo dos meses. O treinador Jamie vai te avisar quando um levantamento estagnar e o que fazer a respeito.
Recordes de repetições e curvas de 1RM
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
Volume semanal por músculo
Séries pesadas por peito / costas / quadríceps / posteriores / ombros / braços. Músculos atrasados recebem 3-4 séries pesadas extras por semana; os sobretreinados são reduzidos.
Superávit + disciplina de proteína
Casey observa a tendência de kcal e as metas diárias de proteína. Um superávit de 200-300 kcal com um piso alto de proteína é o ponto ideal do bulking limpo.
Bulking consciente da gordura corporal
Para a maioria dos homens, o lean bulk começa a acumular mais gordura do que músculo a partir de cerca de 12% a 13% de gordura corporal. A faixa das mulheres é mais alta, em torno de 22% a 23%. Casey e Rex leem a tendência da sua composição corporal no chat. Pergunte a qualquer um dos dois quando chegar a hora de cortar.
Detecção de levantamento estagnado
Levantamentos que não evoluem há 8 semanas ou mais são sinalizados. Reteste a carga, mude o tempo, troque a variação, qualquer coisa para quebrar o platô.
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Como é um bulking limpo de verdade
Comece com 200 a 300 kcal acima da manutenção. Bata o seu piso de proteína (geralmente de 0,8 a 1,0g/lb de peso corporal) todos os dias, sem exceções. Treine com pesos 4-5 dias por semana com volume semanal por grupo muscular na faixa de 10 a 20 séries de esforço. Durma no mínimo 7,5 horas.
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
Perguntas Frequentes
Perguntas Frequentes
Quanto tempo dura um bulk de verdade?
Preciso registrar macros para ganhar massa muscular?
Devo usar Jamie ou Rex?
A creatina vale a pena?
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O Wellness Project é um software informativo, não um produto médico. Os assessores de IA não diagnosticam, tratam nem prescrevem; para qualquer coisa clínica, consulte um profissional qualificado.