Ganhe massa muscular com treinadores de IA controlando o superávit, a proteína e o volume semanal.

Comece com 200 a 300 kcal acima da manutenção. Bata o seu piso de proteína (geralmente de 0,8 a 1,0g/lb de peso corporal) todos os dias, sem exceções. Treine com pesos 4-5 dias por semana com volume semanal por grupo muscular na faixa de 10 a 20 séries de esforço. Durma no mínimo 7,5 horas.

Esse superávit se apoia em uma estimativa, porque calorias de manutenção são uma faixa, não um número mágico, então espere que o Casey ajuste a linha conforme sua tendência vai aparecendo.

Acompanhe o peso máximo x repetições e o volume semanal entre os blocos. O peso corporal deve aumentar 0,25-0,5% por semana. Mais rápido que isso e você estará adicionando gordura; mais lento e seu excedente é muito pequeno. Casey observa a tendência e se ajusta.

Limite a massa a 12-13% de gordura corporal (cerca de 8-12 libras no total para a maioria das pessoas em 16-20 semanas). Depois disso, você está ganhando gordura; o corte custa mais do que o volume lhe deu. Rex sinalizará o limite quando você atingi-lo.

O Wellness Project importa peso corporal e percentual de gordura do Apple Health se você registra com uma balança conectada, e Jamie Reyes lê essa tendência em comparação com o peso do seu top set e o volume semanal, em vez de você ficar de olho na balança.

O Wellness Project tem o Básico Grátis, com o Fundador Pro a $4.99/mês até 15 de outubro, e ele se conecta ao Apple Health, Android Health Connect, Fitbit e Oura, então funciona com os dispositivos que você já tem em vez de substituí-los.