Para ganho de massa muscular
Ganhe massa muscular com treinadores de IA controlando o superávit, a proteína e o volume semanal.
A maioria dos volumes magros fracassa porque o excedente aumenta, o volume diminui e o piso de proteína nunca se mantém. O técnico Jamie monitora o volume semanal por grupo muscular; Casey observa o excesso e a sequência de proteínas; Rex entra em cena para uma programação séria fora de temporada quando você estiver pronto.
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O que tem dentro
The muscle-gain playbook
Acompanhamento de sobrecarga progressiva
Peso da série principal × repetições para cada exercício ao longo dos meses. O treinador Jamie vai te avisar quando um levantamento estagnar e o que fazer a respeito.
Recordes de repetições e curvas de 1RM
Os PRs de força não são os únicos PRs que importam. Rep PRs (mais repetições com o mesmo peso) e curvas e1RM são como a hipertrofia realmente progride.
Volume semanal por músculo
Séries pesadas por peito / costas / quadríceps / posteriores / ombros / braços. Músculos atrasados recebem 3-4 séries pesadas extras por semana; os sobretreinados são reduzidos.
Superávit + disciplina de proteína
Casey observa a tendência de kcal e as metas diárias de proteína. Um superávit de 200-300 kcal com um piso alto de proteína é o ponto ideal do bulking limpo.
Bulking consciente da gordura corporal
Para a maioria dos homens, o lean bulk começa a acumular mais gordura do que músculo a partir de cerca de 12% a 13% de gordura corporal. A faixa das mulheres é mais alta, em torno de 22% a 23%. Casey e Rex leem a tendência da sua composição corporal no chat. Pergunte a qualquer um dos dois quando chegar a hora de cortar.
Detecção de levantamento estagnado
Levantamentos que não evoluem há 8 semanas ou mais são sinalizados. Reteste a carga, mude o tempo, troque a variação, qualquer coisa para quebrar o platô.
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What a real lean bulk looks like
Comece com 200 a 300 kcal acima da manutenção. Bata o seu piso de proteína (geralmente de 0,8 a 1,0g/lb de peso corporal) todos os dias, sem exceções. Treine com pesos 4-5 dias por semana com volume semanal por grupo muscular na faixa de 10 a 20 séries de esforço. Durma no mínimo 7,5 horas.
Esse superávit se apoia em uma estimativa, porque calorias de manutenção são uma faixa, não um número mágico, então espere que o Casey ajuste a linha conforme sua tendência vai aparecendo.
Acompanhe o peso máximo x repetições e o volume semanal entre os blocos. O peso corporal deve aumentar 0,25-0,5% por semana. Mais rápido que isso e você estará adicionando gordura; mais lento e seu excedente é muito pequeno. Casey observa a tendência e se ajusta.
Limite a massa a 12-13% de gordura corporal (cerca de 8-12 libras no total para a maioria das pessoas em 16-20 semanas). Depois disso, você está ganhando gordura; o corte custa mais do que o volume lhe deu. Rex sinalizará o limite quando você atingi-lo.
O Wellness Project importa peso corporal e percentual de gordura do Apple Health se você registra com uma balança conectada, e Jamie Reyes lê essa tendência em comparação com o peso do seu top set e o volume semanal, em vez de você ficar de olho na balança.
O Wellness Project é gratuito durante o acesso antecipado no iPhone, Android e na web, e se conecta ao Apple Health, Android Health Connect, Fitbit e Oura, funcionando com os dispositivos que você já tem em vez de substituí-los.
Perguntas Frequentes
Perguntas Frequentes
How long does a real bulk take?
Do I need to track macros for muscle gain?
Should I run Jamie or Rex?
Is creatine worth it?
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