1RM estimado e NSI: como acompanhar a força sem fazer repetição máxima

Seu uma repetição máxima, ou 1RM, é o peso mais pesado que você conseguiria levantar por uma única repetição em um exercício. É a medida mais limpa de força bruta, mas testá-lo de fato é cansativo e carrega mais risco de lesão do que uma série normal, então poucas pessoas fazem isso com frequência. Um 1RM estimado resolve isso. Ele prevê a sua repetição única a partir de uma série que você já fez, transformando uma série de trabalho comum em um número de força sem o custo de carga e recuperação de um máximo real.

A lógica é intuitiva: quanto mais repetições você consegue completar com um determinado peso, mais pesada seria sua repetição única real. Três repetições com 90 kg apontam para um máximo maior do que dez repetições com 61 kg. Uma fórmula de previsão coloca um número nessa relação, então uma série de 84 kg por 5 vira um máximo estimado que você pode acompanhar série a série. Quando você realmente levanta uma repetição única, isso é registrado como um 1RM real e mantido separado da estimativa, para você nunca confundir um número previsto com um peso que você realmente moveu.

O 1RM estimado é estudado há décadas, e algumas fórmulas nomeadas são o padrão. Cada uma é uma equação de regressão ajustada a dados populacionais, usando seu peso (w) e repetições (r) e retornando uma repetição única prevista. O Wellness Project usa por padrão a Epley fórmula e permite trocar para outras três em Configurações:

Epley (padrão): w × (1 + r/30)
Lander: w × 100 / (101,3 - 2,67 × r)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O'Conner: w × (1 + r / 40)

Um caso pula as fórmulas completamente. Uma única repetição é seu máximo de uma repetição, portanto é registrada exatamente como levantada em vez de prevista. Três das quatro equações retornam um pouco mais do que o peso movido em uma rep, e Epley lê 3,3% alto, então um levantamento único real de 185 libras seria registrado como 191. Isso credita carga que você nunca tocou, e faz uma estimativa honesta de múltiplas repetições do mesmo número parecer mais fraca por comparação.

Todos eles concordam dentro de alguns por cento em poucas repetições e se afastam conforme as repetições sobem. A precisão é melhor em aproximadamente cinco repetições ou menos e fica mais solto depois das dez, onde uma repetição extra altera a estimativa visivelmente, e as fórmulas hiperbólicas (Lander e Brzycki) superestimam mal em repetições muito altas. É por isso que o aplicativo limita as repetições inseridas em cada fórmula em 20: uma vez que uma série ultrapassa 20 repetições, adicionar mais repetições diz mais sobre sua resistência do que sua força máxima, portanto, uma série de 25 repetições tem a mesma pontuação que uma série de 20 repetições com esse peso. A conclusão honesta é que nenhuma fórmula é universalmente mais precisa. Escolha um e continue com ele, porque quando você acompanha as mudanças ao longo dos meses, um método consistente é muito mais importante do que a equação escolhida.

Um 1RM sozinho não diz se você é forte. Cento e dois quilos no supino significam algo bem diferente para uma pessoa de 68 kg do que para uma de 100 kg, e o quadro muda de novo com idade e sexo. Normalização de força resolve isso pontuando seu levantamento contra um padrão construído para um corpo como o seu, então o número reflete força relativa em vez de apenas carga absoluta.

É isso que Índice de Força Normalizado (NSI) faz. Ele pega sua melhor estimativa de 1RM em um movimento, divide por um padrão de levantador intermediário para seu peso corporal, idade e sexo, e multiplica por 100. Uma pontuação de 100 significa que você está exatamente no parâmetro intermediário para esse exercício. As faixas vão de abaixo de 75 (abaixo da média) passando por iniciante, médio, intermediário e avançado, até 150 ou mais (elite). Para movimentos com peso corporal como barra fixa, onde pode não haver uma repetição única com carga para estimar, a mesma ideia se aplica às suas repetições contra um padrão de repetições.

Uma coisa para deixar clara: o NSI é uma comparação atlética com padrões populacionais de força, não uma avaliação de saúde. Uma faixa baixa e um ponto de partida numa jornada de treino, não um veredito sobre seu bem-estar. Os padrões por trás dela vem de referências publicadas de ciência da força, que você pode ler em nossa fontes de saúde página.