Macros para recomposição corporal: como comer para perder gordura e ganhar músculo

Recomposição corporal, ou recomp, e o objetivo de perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. A maioria dos planos de dieta empurra você para um lado ou outro: um corte tira peso, um bulking adiciona. A recomposição busca manter seu peso total bastante estável enquanto a composição desse peso muda, menos gordura e mais músculo, então a balança quase não se mexe enquanto sua forma muda por baixo.

Não é um truque, e não é igualmente fácil para todo mundo. A recomposição corporal tende a funcionar melhor quando seu corpo tem espaço para fazer as duas coisas ao mesmo tempo. Isso favorece três grupos em especial: pessoas iniciantes em treino de força, que se adaptam rápido a um novo estimulo; pessoas retornando após um tempo afastadas, cujo músculo volta mais rápido do que foi construído pela primeira vez; e pessoas com percentual de gordura corporal mais alto, que tem mais energia armazenada disponível para alimentar o crescimento muscular mesmo comendo na manutenção ou abaixo dela.

Para alguém que já é magro e bem treinado, a perda de gordura e o ganho de músculo simultâneos desaceleram muito, e o conselho de sempre é escolher um corte focado ou uma fase de ganho focada em vez disso. Isso não é uma falha da abordagem, apenas um sinal de que os ganhos fáceis já foram colhidos. Saber em qual grupo você está define um ritmo realista antes mesmo de mexer em um único macro.

Recomp macros are simplest to set in order: protein first, then calories, then everything else. Get the first two right and the rest has a lot of room to flex around your tastes and your training.

Comece pela proteína. Esse é o macronutriente que protege o músculo enquanto você come perto ou abaixo da manutenção, então ele merece o número mais firme e definido primeiro. Uma faixa bem embasada é de cerca de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, cerca de 0,7 a 1,0 grama por libra de peso. Distribua isso pelas suas refeições em vez de concentrar tudo de uma vez, já que um fornecimento constante ao longo do dia favorece a recuperação muscular melhor do que uma única porção grande.

Depois defina suas calorias. A recomposição fica perto do seu nível de manutenção, a ingestão que mantém seu peso estável. A partir daí, um déficit modesto de cerca de 200 a 300 calorias abaixo da manutenção estimula a perda de gordura sem sufocar o processo de ganho de músculo, que precisa de energia e recuperação para funcionar. Esse ajuste é deliberadamente leve. Déficits agressivos forçam o corpo a abrir mão de músculo junto com a gordura, o que é o oposto do objetivo. Ficar na manutenção também é uma escolha válida, principalmente para iniciantes, já que só o estímulo do treino pode mudar a composição corporal.

Complete o resto com carboidratos e gordura. Depois que a proteína e as calorias totais são definidas, as calorias restantes se dividem entre carboidratos e gordura, em grande parte por preferência e pelo tipo de treino. Carboidratos alimentam sessões pesadas, então quem faz treino de resistência intenso ou intervalado geralmente se sente e performa melhor com carboidratos mais altos, principalmente perto do treino. A gordura sustenta hormônios e saciedade e não deve ser cortada demais. Não existe uma proporção perfeita única aqui. Dentro de limites sensatos, a divisão que mantém você saciado, com energia para os treinos e consistente é a certa.

Bater essas metas todo dia depende de um registro constante. Se você já usa o MyFitnessPal, veja outras opções em alternativas ao MyFitnessPal.

Os macros criam as condições, mas não constroem músculo sozinhos. O sinal real para manter e ganhar músculo vem de treino de força. Sem isso, comer em déficit tende a eliminar peso tanto de gordura quanto de músculo, e proteína alta sozinha não consegue dizer ao corpo o que manter. Desafiar seus músculos com trabalho de resistencia progressiva, adicionando gradualmente carga, repetições ou qualidade ao longo do tempo, e o que da a proteína que você come uma função a cumprir. O treino e o estimulo; os macros são o suporte.

A segunda coisa com a qual fazer as pazes é a linha do tempo. Recomposição é lenta e raramente segue em linha reta. Como duas mudanças acontecem ao mesmo tempo e parcialmente se cancelam na balança, o peso pode ficar quase estável por semanas enquanto sua composição corporal muda silenciosamente. Isso torna a balança um mau juiz isolado de progresso. Fotos tiradas nas mesmas condições, medidas de fita métrica, ganhos de força na academia, e como suas roupas vestem contam a história muito melhor do que uma única pesagem matinal.

Nada disso é um resultado garantido em um cronograma fixo, e os resultados individuais variam com genética, histórico de treinamento, sono e consistência. A expectativa honesta é meses de esforço constante com mudanças graduais e irregulares, não uma transformação dramática em algumas semanas. Pessoas que mantêm a recomposição geralmente são as que mediram da forma certa, mantiveram a proteína e o treinamento consistentes e deixaram a tendência se desenrolar em vez de perseguir a balança dia a dia.