Como descobrir sua frequência cardíaca máxima (e por que 220 menos a idade é só uma aproximação)

A fórmula padrão para frequência cardíaca máxima é 220 menos sua idade em anos. Para alguém de 35 anos, isso dá 220 menos 35, ou 185 batimentos por minuto. É o número impresso na maioria dos aparelhos de cardio das academias e o ponto de partida que a maioria dos planos de treino usa para definir zonas de frequência cardíaca, e seu principal apelo é que não exige nada além da sua idade.

Duas fórmulas mais refinadas acompanham a frequência cardíaca máxima medida com mais precisão em uma faixa etária mais ampla. A fórmula de Tanaka é 208 menos 0,7 vezes a idade: para essa mesma pessoa de 35 anos, 208 menos (0,7 vezes 35, ou 24,5) dá cerca de 183 batimentos por minuto, perto do resultado de 220 menos a idade nessa faixa, mas cada vez mais diferente com o avanço da idade. A fórmula de Gulati, derivada especificamente de uma coorte de pesquisa feminina, é 206 menos 0,88 vezes a idade: para uma mulher de 35 anos, 206 menos (0,88 vezes 35, ou 30,8) dá aproximadamente 175 batimentos por minuto, visivelmente mais baixo que qualquer uma das fórmulas gerais.

Os três são estimativas construídas a partir de médias populacionais, não uma medição da sua fisiologia individual. São úteis como um primeiro passo para definir zonas de treino, mas nenhum deles leva em conta seu nível de condicionamento, genética ou como seu coração realmente responde sob carga real.

Usando 220 menos a idade como referência, a frequência cardíaca máxima estimada fica aproximadamente assim: cerca de 200 batimentos por minuto aos 20 anos, 195 aos 25, 190 aos 30, 185 aos 35, 180 aos 40, 175 aos 45, 170 aos 50, 165 aos 55, 160 aos 60, 155 aos 65, e 150 aos 70. O padrão é um declínio constante de cerca de um batimento por minuto por ano, de onde vem a simplicidade da fórmula.

Nenhum desses números é um teto pessoal. A fórmula carrega um desvio padrão de cerca de mais ou menos 10 a 12 batimentos por minuto, então em qualquer idade dada, uma parcela significativa das pessoas tem um máximo real 10, 15, até 20 batimentos acima ou abaixo da estimativa. O nível de condicionamento físico tem papel nisso, atletas de resistência altamente treinados às vezes mostram uma frequência cardíaca máxima um pouco menor do que colegas não treinados da mesma idade, enquanto genética, exposição a altitude e aclimatação ao calor podem deslocar o número real de uma pessoa em qualquer direção. A idade sozinha explica boa parte da variação entre pessoas, mas não explica tudo, nem sequer a maior parte para qualquer pessoa individual.

A fórmula 220 menos idade remonta a uma análise dos anos 1970 de uma amostra relativamente pequena e não representativa, não um grande estudo controlado feito para captar a variação individual. Nunca foi pensada como ferramenta de precisão, era uma regra prática clínica rápida que pegou porque é fácil de calcular, e vem sendo repetida em academias, rastreadores de fitness e planos de treino desde então, muito mais pela simplicidade do que pela precisão.

Na prática, ela tende a superestimar sistematicamente a frequência cardíaca máxima em atletas jovens e muito treinados, e subestimá-la em adultos mais velhos, exatamente a lacuna que as fórmulas de Tanaka e Gulati foram criadas para fechar. O verdadeiro padrão-ouro é um teste de VO2 máximo em laboratório, com frequência cardíaca medida continuamente até a exaustão real sob condições controladas. A maioria das pessoas nunca precisa desse nível de precisão, porém, e o meio-termo prático que corredores e treinadores sérios usam de fato é a maior frequência cardíaca observada durante um esforço genuinamente máximo em campo, o que é bem mais barato que um teste de laboratório e consideravelmente mais preciso que qualquer fórmula.

Uma única leitura incomumente alta não é o seu máximo. Picos de frequência cardíaca causados por estresse, desidratação, cafeína, calor ou uma noite mal dormida podem elevar uma leitura acima do que seu coração realmente sustenta num esforço máximo verdadeiro, então um dado fora da curva não deveria redefinir suas zonas de treino. O número que importa é o pico registrado durante um esforço genuinamente intenso e sustentado, a última repetição de uma série intervalada ao máximo ou o sprint final de uma prova, não um momento aleatório numa corrida leve. Corredores que registram esforços intensos através do Strava já têm esse pico no histórico de corridas, já que cada corrida registrada carrega um traçado contínuo de frequência cardíaca, e não apenas um número no fim do treino.

Acompanhado ao longo de vários esforços intensos em semanas ou meses, esse pico costuma ser muito mais estável do que a variação diária da frequência cardíaca sugere, e é o número que vale a pena usar como base para suas zonas. Trate-o como um dado para definir zonas de treino, como o trabalho aeróbico de Zona 2 ou intervalos de limiar de lactato, e não como uma meta a perseguir toda sessão; atingir seu máximo real repetidamente no treino não é necessário nem recomendável para a maioria dos objetivos de treino, é um ponto de referência, não um objetivo de treino.

Comece com 220 menos idade, ou a fórmula Tanaka ou Gulati, para uma estimativa inicial razoável de suas zonas de treinamento. Depois deixe dados de esforço real refiná-la: a frequência cardíaca mais alta que você realmente atinge durante um conjunto de intervalo difícil ou uma corrida é um número pessoal muito melhor do que qualquer fórmula, e é o número que deve acabar orientando suas zonas uma vez que você o tenha. A partir daí, um Coach de corrida com IA consegue transformar esse máximo observado em planos de sessão reais baseados em zona, em vez de deixá-lo parado sem uso em um gráfico.