Calculadora de TDEE: descubra seu gasto energético total diário

TDEE significa Gasto Energético Diário Total, o numero total de calorias que seu corpo queima ao longo de um dia inteiro. E o numero mais util em nutricao, porque e a linha que separa perder peso de ganhar peso. Coma abaixo do seu TDEE e voce tende a perder, coma acima e voce tende a ganhar, coma exatamente nele e seu peso se mantem estavel. E por isso que o TDEE tambem e chamado de sua calorias de manutenção.

O TDEE é composto por duas partes. A primeira é seu Taxa Metabólica Basal (TMB), as calorias que seu corpo gasta em repouso total so para te manter vivo: respirar, bombear sangue, reparar celulas e manter os orgaos funcionando. Para a maioria das pessoas, o BMR e a maior fatia isolada do dia, geralmente 60 a 70 por cento do total. A segunda parte e tudo que voce queima alem do repouso: caminhar, treinar, se mexer, ficar em pe, e ate a energia gasta para digerir a comida.

Para transformar a TMB em TDEE, você multiplica ela por um fator de atividade que reflete o quanto você se move. Alguém sedentário que raramente se exercita fica perto do fundo da faixa, enquanto quem treina forte na maioria dos dias ou tem um trabalho físico fica perto do topo. A calculadora abaixo cuida das duas etapas para você: estima sua TMB, aplica o fator de atividade que você escolher e mostra suas calorias de manutenção instantaneamente.

A calculadora usa o Equação de Mifflin-St Jeor, a formula que a maioria dos nutricionistas e pesquisadores usa porque acompanha o gasto energetico medido mais de perto do que equacoes mais antigas para a populacao geral. Ela estima seu BMR a partir de quatro dados: peso, altura, idade e sexo. A formula funciona em unidades metricas, entao libras sao convertidas em quilos e pes e polegadas em centimetros primeiro.

As duas fórmulas de TMB são:

• Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) + 5
• Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade) − 161

Depois de ter a TMB, você multiplica por um fator de atividade para obter o GET. Esses multiplicadores são as faixas padrão usadas na área:

• Sedentário (1,2): pouco ou nenhum exercício, dias majoritariamente sentado
• Levemente ativo (1,375): exercício leve 1 a 3 dias por semana
• Moderadamente ativo (1,55): exercício moderado de 3 a 5 dias por semana
• Muito ativo (1,725): exercício intenso 6 a 7 dias por semana
• Extra ativo (1,9): treino diário intenso ou trabalho fisicamente exigente

Assim, um homem de 30 anos, 80 kg e 178 cm tem uma TMB de cerca de 1.766 calorias. Com um fator de atividade moderado de 1,55, o TDEE estimado é de aproximadamente 2.737 calorias por dia. O multiplicador de atividade é a parte mais imprecisa do cálculo, já que o movimento real do dia a dia não se encaixa perfeitamente em cinco categorias, e é exatamente por isso que o número é um ponto de partida, não um veredito.

Seu TDEE é uma linha de manutenção, não uma meta para se obcecar. Se seu objetivo é perder gordura, comer um pouco abaixo dele empurra seu corpo a usar energia armazenada. Se seu objetivo é ganhar músculo, comer um pouco acima dele dá o excedente para crescer. Uma diferença moderada e sustentável é quase sempre mais fácil de manter do que uma drástica, e combinar qualquer mudança com proteína suficiente e algum treino de força ajuda a manter o músculo durante o processo.

A forma mais confiável de usar o número é tratá-lo como uma hipótese. Escolha uma ingestão diária, mantenha estável por duas a três semanas, e observe para onde a tendência do seu peso realmente vai. Se ela se move na direção que você quer, seu número está certo. Se estagnar ou ir na direção errada, ajuste por algumas centenas de calorias e observe de novo. Seu corpo, não uma calculadora, tem a palavra final, e deixar a tendência corrigir a estimativa é melhor do que recalcular uma fórmula repetidamente.