VO2 max explicado: o que é uma boa pontuação e como melhorá-la

VO2 max é a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue captar e usar durante exercício máximo. O nome é literal: V para volume, O2 para oxigênio, máx para o teto. É medido em mililitros de oxigênio por quilo de peso corporal por minuto, escrito ml/kg/min. Quanto maior o número, mais oxigenio seu coração, pulmoes, sangue e músculos conseguem mover e queimar juntos quando você se esforca ao máximo.

Isso faz do VO2 máx o melhor resumo único de aptidão cardiorrespiratória. Não é trabalho de um único órgão. Ele reflete o quão forte seu coração bombeia, quanto oxigênio seu sangue carrega, e o quão bem seus músculos em ação extraem esse oxigênio e o transformam em energia. Quando qualquer elo dessa cadeia fica mais forte, o número sobe. É por isso que atletas de resistência registram os valores mais altos e por que uma versão mais em forma de você, um ano de treino depois, vai medir mais alto do que você mede hoje.

Também é um dos marcadores de saúde mais poderosos conhecidos, muito além do esporte. A aptidão cardiorrespiratória é um dos preditores mais fortes de mortalidade por todas as causas na literatura científica. Grandes estudos descobriram que os grupos menos aptos carregam um risco de mortalidade várias vezes maior que os mais aptos, e que baixa aptidão está associada a um risco maior do que vários fatores de risco tradicionais. Um VO2 máx mais alto não garante uma vida mais longa, mas como marcador, poucos acompanham a saúde de longo prazo tão de perto. Por isso ele fica no centro tanto do treino de performance quanto do pensamento sobre longevidade.

Não existe um único número bom, porque um bom VO2 máx depende da sua idade e sexo. Os valores são mais altos na casa dos 20 e 30 anos e vão diminuindo a partir daí, e em qualquer idade os homens tendem a medir alguns pontos a mais que as mulheres, em grande parte devido a diferenças na composição corporal e na capacidade de transporte de oxigênio no sangue. Então a única forma honesta de ler seu número é contra uma gráfico por idade e sexo.

Como orientação geral: um homem na casa dos 30 anos está em ótima forma acima de aproximadamente 49 ml/kg/min, aos 40 e poucos acima de cerca de 45, e aos 50 e poucos acima de cerca de 41. Uma mulher na casa dos 30 anos e excelente acima de aproximadamente 41 ml/kg/min, aos 40 e poucos acima de cerca de 38, e aos 50 e poucos acima de cerca de 35. A faixa boa fica alguns pontos abaixo de excelente em cada etapa, e a pessoa média fica ainda mais baixa. Use isso como referência, não como corte rígido. Estar na faixa de bom a excelente para sua idade e sexo já é uma posição sólida.

Um aviso importante se o seu número vem de um wearable: é uma estimativa. Apple Watch, Garmin e dispositivos similares inferem o VO2 max a partir da sua frequência cardíaca, ritmo ou potência, idade e peso, então uma única leitura pode estar vários pontos longe de um teste laboratorial de verdade em esteira com carrinho metabólico. Não trate o número do relógio como um valor médico preciso. Trate-o como um instantâneo aproximado cujo valor real aparece ao longo do tempo, que é o ponto da próxima seção.

O VO2 max responde ao treino, e a abordagem mais confiável combina dois ingredientes: intervalos intensos para elevar o teto, e uma grande base aeróbica leve para sustentá-los. Nenhum dos dois funciona tão bem sozinho.

A ferramenta mais afiada é treino intervalado de alta intensidade. Esforcos repetidos de aproximadamente dois a quatro minutos em intensidade quase máxima, cada um seguido de recuperação leve, empurram seu sistema cardiovascular ao teto de oxigenio e sinalizam para elevar esse teto. Duas sessões assim por semana já bastam para a maioria das pessoas. Esses são os treinos que movem o número mais rápido, mas mais rápido ainda significa semanas de consistencia, não dias, e são exigentes o suficiente para que mais não seja melhor.

A metade mais silenciosa do trabalho é um grande base aeróbica zona 2: corrida em ritmo de conversa, ciclismo, remo ou caminhada rápida em que você ainda consegue conversar. Esse volume de baixa intensidade constrói a estrutura de base (capilares, mitocôndrias, volume sistólico) que permite ao corpo entregar e usar oxigênio de forma eficiente, e é isso que torna os intervalos intensos produtivos em vez de apenas exaustivos. Um equilíbrio comum e sustentável é a maioria dos seus minutos semanais fáceis e uma pequena parte intensa. Construa a base, adicione os intervalos, mantenha a consistência ao longo dos meses, e a linha de tendência se move.