Active Zone Minutes: كم عددها في اليوم وماذا تعني

Active Zone Minutes هي طريقة Fitbit لقياس مقدار عمل القلب والأوعية الدموية الحقيقي الذي تقوم به، والذي يتم الحكم عليه من خلال معدل ضربات القلب بدلاً من عدد خطواتك. المبدأ بسيط: الوقت لا يهم إلا عندما يعمل قلبك بالفعل. تتجول في أرجاء المنزل وتصعد خطواتك، لكن معدل ضربات قلبك لا يكاد يتحرك، فلا تكسب شيئًا. ادفع بقوة كافية لرفع معدل ضربات قلبك إلى منطقة التدريب وتبدأ الساعة.

يقسّم Fitbit الجهد إلى ثلاث مناطق لمعدل ضربات القلب فوق نطاق الراحة لديك: حرق الدهون (جهد متوسط، مشي سريع أو ركوب دراجة سهل)، كارديو (جهد شديد، جري أو تسلق صعب)، و الذروة (أقصى جهد، ذروة الفاصل). تُحدَّد هذه النطاقات من معدل ضربات قلبك الأقصى الشخصي، لذا تتكيف مع عمرك ولياقتك بدلاً من استخدام رقم ثابت واحد للجميع.

إليك ما يجعل هذا المقياس ذكيا: ليست كل دقيقة متساوية القيمة. الدقيقة في منطقة حرق الدهون تمنحك دقيقة نشاط واحدة. الدقيقة في منطقة القلب أو الذروة تمنحك دقيقتين. الشدة الأعلى تمنح فائدة قلبية وعائية أكبر في كل دقيقة، لذا يكافئك المقياس بالضعف. عشرون دقيقة شاقة في منطقة القلب قد تعادل أربعين دقيقة سهلة من المشي.

الإجابة القصيرة التي يبحث عنها معظم الناس: استهدف نحو 22 Active Zone Minutes في اليوم. هذا هو الهدف اليومي الافتراضي الذي يحدده Fitbit، وهو ليس اعتباطيا.

يعمل الرقم رجوعا من الهدف الأسبوعي. توصي كل من منظمة الصحة العالمية والجمعية الأمريكية للقلب بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيا لصحة القلب والأوعية الدموية. يستخدم Fitbit هذا الرقم البالغ 150 دقيقة باعتباره هدفه الأسبوعي الافتراضي Active Zone Minutes، ثم يقسمه على سبعة أيام. 150 مقسومًا على 7 يساوي حوالي 21.4، وهو ما يقرب إلى 22. اضغط على 22 يوميًا وتصل إلى 154 تقريبًا للأسبوع، مما يؤدي إلى مسح المبدأ التوجيهي بمخزن مؤقت صغير.

ليس عليك توزيعه بالتساوي. نظرًا لأن تمارين القلب ودقائق الذروة تتضاعف، فإن الجري لمدة 25 دقيقة الذي يدفعك إلى منطقة القلب يمكن أن يجمع 40 إلى 50 Active Zone Minutes في جلسة واحدة، والتي تغطي يومين أو ثلاثة أيام من الهدف في وقت واحد. إن الـ 22 اليومي هو أداة سرعة، وليس قاعدة. ما يهم هو المجموع الأسبوعي.

إذا أردت أكثر من الحد الأدنى، فكلتا الهيئتين الصحيتين تشيران إلى فائدة مستمرة حتى نحو 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً. لذا 150 أسبوعيا هو الحد الأدنى و300 سقف قوي لمعظم الناس. يجب على المبتدئين اعتبار 150 هدفًا يُبنى تدريجيًا، وليس رقمًا يجب تحقيقه من اليوم الأول.

الخطوات وActive Zone Minutes تجيب على سؤالين مختلفين. خطوات تقيس مقدار تحركك. Active Zone Minutes يقيس مدى صعوبة عمل قلبك. بالنسبة للحركة اليومية العامة، تعتبر الخطوات مقياسًا جيدًا. بالنسبة للياقة القلب والأوعية الدموية، فإن الشدة هي ما يدفع التكيف، ولا يمكن لعدد الخطوات رؤيتها.

فكر في شخصين يسيران مسافة 10000 خطوة. يمكن للمرء أن يتجول بها طوال اليوم في نوبات مسطحة وسهلة ولا يرفع معدل ضربات القلب أبدًا. والآخر يقوم بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة فوق التلال. عدد خطواتهم متطابق، لكن الشخص الثاني فقط هو الذي قضى وقتًا حقيقيًا في منطقة التدريب، والشخص الثاني فقط هو الذي حصل على Active Zone Minutes. يلتقط مقياس معدل ضربات القلب الفرق الذي يتخلص منه عداد الخطوات.

وهذا هو السبب في أن قاعدة الـ 10000 خطوة، والتي كانت في الأصل رقمًا تسويقيًا، قد تطورت لتصبح هدفًا للحركة بدلاً من هدف للياقة البدنية. ترتبط Active Zone Minutes مباشرة بالمبادئ التوجيهية السريرية لصحة القلب والأوعية الدموية، مرجحة بالكثافة. النهج الأنظف هو الحفاظ على كليهما: الخطوات بمثابة فحص للحركة اليومية الشاملة، Active Zone Minutes كهدف يتتبع بالفعل قوة قلبك ورئتيك.

تُحتسب دقائق حرق الدهون مرة واحدة، ودقائق الكارديو والذروة مرتين، لذا يمكن الوصول إلى الرقم 150 نفسه بطرق مختلفة جدًا. تحتسب هذه الأمثلة الوقت الذي قضيته فعليًا في المنطقة فقط، دون الإحماء أو الراحة.

المشّاء المنتظم: خمس جولات مشي سريع مدة كل منها 30 دقيقة تبقى ضمن منطقة حرق الدهون. 5 x 30 = 150.

الأسبوع المتنوع: ثلاث جلسات مدة كل منها 30 دقيقة، منها 20 دقيقة في حرق الدهون و10 في الكارديو، أي 20 + 20 = 40 لكل جلسة، فالمجموع 120، إضافة إلى جولتي مشي لحرق الدهون مدة كل منهما 15 دقيقة تضيفان 30. الإجمالي 150.

أسبوع الجري القصير: ثلاث جولات جري، 25 دقيقة في منطقة الكارديو في كل منها. 25 x 2 = 50 لكل جولة، 3 x 50 = 150، خلال ثلاثة أيام بدلًا من خمسة.

أي نشاط يبقي معدل ضربات قلبك في منطقة تدريب يُحتسب: المشي السريع والجري وركوب الدراجة والسباحة والتجديف ومسير جبلي شاق أو حصة رقص أو HIIT، وحتى العمل الشاق في الحديقة. السر هو الجهد المستمر. النوبات القصيرة مع فترات راحة طويلة بينها تتنقل داخل وخارج مناطقك، لذا الفترات الأكثر ثباتًا تجمع الدقائق أسرع.

إذا كنت تسعى لتحقيق الهدف الأسبوعي بكفاءة، اعتمد على الائتمان المزدوج. قضاء جزء من الجلسة في منطقة القلب أو الذروة يضاعف الدقائق التي تكسبها، لذا فإن بعض الفترات الأصعب داخل تمرين معتدل بخلاف ذلك تؤتي ثمارها بسرعة. ابنِه تدريجياً، واحتفظ بمعظم الأسابيع في نطاق 150 إلى 300، ودع الاتجاه العام، وليس أي يوم واحد، يخبرك ما إذا كان قاعدة القلب لديك تنمو.