لزيادة الكتلة العضلية
زد كتلتك العضلية مع مدربين بالذكاء الاصطناعي يضبطون الفائض والبروتين والحجم الأسبوعي.
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
مجاني · Now on iPhone · Syncs Apple Health, Fitbit & Oura
ما بالداخل
دليل زيادة الكتلة العضلية
تتبع زيادة الحمل التدريجي
وزن أفضل مجموعة × التكرارات لكل تمرين عبر الأشهر. سيخبرك المدرب Jamie متى يكون الرفع قد وصل إلى ثبات وماذا تفعل حياله.
レップPRと1RM曲線
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
الحجم الأسبوعي لكل عضلة
سيتات شاقة لكل من الصدر / الظهر / الفخذ الأمامي / الفخذ الخلفي / الكتفين / الذراعين. العضلات المتأخرة تحصل على 3-4 سيتات شاقة إضافية أسبوعيًا؛ والعضلات المفرطة التدريب تُخفَّض.
فائض سعري مع انضباط في البروتين
تراقب Casey Mills اتجاه السعرات وتحقيق هدف البروتين اليومي. فائض 200-300 سعرة مع حد أدنى مرتفع من البروتين هو المنطقة المثالية للزيادة النظيفة.
تضخيم واعٍ بنسبة الدهون
بالنسبة لمعظم الرجال، تبدأ زيادة الكتلة النظيفة بإضافة دهون أكثر من العضلات بعد نحو 12-13% من دهون الجسم. نطاق النساء أعلى، حوالي 22-23%. يقرأ Casey Mills وRex Dalton اتجاه تركيبة جسمك في المحادثة. اسأل أيًا منهما عن وقت الدخول في مرحلة التنشيف.
كشف الرفعات القديمة
الحركات التي لم تتقدّم منذ 8 أسابيع أو أكثر يتم تمييزها. أعد اختبار الحمل، غيّر الإيقاع، بدّل النسخة، أي شيء لكسر الجمود.
في التطبيق
كيف تبدو زيادة الكتلة العضلية النظيفة الحقيقية
ابدأ بـ200-300 سعرة حرارية فوق مستوى الحفاظ على الوزن. حقق حد البروتوين الأدنى (عادة 0.8-1.0 غرام لكل رطل من وزن الجسم) كل يوم، بلا استثناء. تدرب على الأثقال 4-5 أيام أسبوعياً بحجم أسبوعي لكل مجموعة عضلية بين 10-20 مجموعة شاقة. نم 7.5 ساعات على الأقل.
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
الأسئلة الشائعة
الأسئلة الشائعة
كم يستغرق التضخيم الحقيقي؟
增肌需要追踪宏量营养素吗？
JamieとRex、どちらを使うべきですか？
هل يستحق الكرياتين العناء؟
ابدأ التتبع. تحدث إلى مختصيك اليوم.
مجاني · بلا بطاقة ائتمان · آيفون، أندرويد، الويب
Wellness Project برنامج معلوماتي، وليس منتجًا طبيًا. مستشارو الذكاء الاصطناعي لا يشخّصون أو يعالجون أو يصفون الأدوية؛ لأي أمر سريري، استشر طبيبًا مؤهلًا.