زد كتلتك العضلية مع مدربين بالذكاء الاصطناعي يضبطون الفائض والبروتين والحجم الأسبوعي.

ابدأ بـ200-300 سعرة حرارية فوق مستوى الحفاظ على الوزن. حقق حد البروتوين الأدنى (عادة 0.8-1.0 غرام لكل رطل من وزن الجسم) كل يوم، بلا استثناء. تدرب على الأثقال 4-5 أيام أسبوعياً بحجم أسبوعي لكل مجموعة عضلية بين 10-20 مجموعة شاقة. نم 7.5 ساعات على الأقل.

يقوم ذلك الفائض فوق تقدير، لأن سعرات الحفاظ على الوزن نطاق، لا رقم سحري، لذا توقع أن يقوم Casey بتصحيح الخط مع ورود بيانات اتجاهك.

تتبع الوزن الأعلى × التكرارات والحجم الأسبوعي عبر الكتل. يجب أن يرتفع وزن الجسم بنسبة 0.25-0.5% أسبوعيًا. أسرع من ذلك وأنت تضيف الدهون. أبطأ وفائضك صغير جدًا. يراقب كيسي الاتجاه ويتكيف.

قم بتغطية الجزء الأكبر بنسبة 12-13٪ من الدهون في الجسم (حوالي 8-12 رطلاً إجماليًا لمعظم الأشخاص خلال 16-20 أسبوعًا). بعد ذلك، أنت تكتسب الدهون. تكاليف الخفض أكثر مما أعطاك الجزء الأكبر. سوف يقوم ريكس بوضع علامة على العتبة عندما تضغط عليها.

يسحب Wellness Project وزن الجسم ونسبة الدهون من Apple Health إذا كنت تسجّل عبر ميزان متصل، ويقرأ Jamie Reyes هذا الاتجاه في ضوء وزن أثقل مجموعة تدريبية لديك والحجم التدريبي الأسبوعي بدلاً من أن تراقب الميزان بعينك.

يوفر Wellness Project بيسك مجانية، مع مؤسس Pro بسعر $4.99 شهريًا حتى 15 أكتوبر، ويتصل بـ Apple Health، وAndroid Health Connect، وFitbit، وOura، فيعمل مع الأجهزة التي تملكها بالفعل بدلًا من استبدالها.