Bumped last Monday's pec workout. Bench up 2 reps, pec fly up 5 lbs from last week.

Logged. Bench: 4x10 @185 (was 4x8). Pec fly machine: 3x12 @200 (was 195). Rep PR on bench. Hold this week. If reps stay clean at RIR 1-2, bump bench to 190 next Monday and reset to 4x8.

Confirmed, last barbell row was 12 weeks ago, 4×8 @145. That's stale. Re-test next pull day at 135 for 3×8 to find your current floor; we'll rebuild from there. Want me to add it to your next pull session?

Last 4 weeks: chest = 11 hard sets/week, back = 19. That's the gap. Add 3-4 hard sets of horizontal pressing per week; incline DB press fits your push day. Keep it for 4 weeks; we'll reassess proportions then.

Does Jamie program for powerlifting?

Not primarily; Jamie is hypertrophy-focused. For specific powerlifting blocks, we’d recommend pairing with a human coach. Jamie still tracks 1RM-day PRs and helps with accessory programming.

How much volume does Jamie suggest per muscle group?

10 to 20 hard sets per major muscle per week, calibrated to your training age and recovery. Beginners trend lower; intermediates higher. Jamie won’t push past what your recovery data supports.

What is a "hard set"?

A set taken within 0 to 3 reps of failure (RIR 0-3) on an exercise that targets the muscle. Warmups don’t count; junk volume doesn’t count. Jamie counts honestly.

Can Jamie write me a full program?

Jamie drafts your next session via the On Deck workout picker, which gives you three pattern-engine options tuned to your history, and walks through a weekly split in chat. Sessions are picked one at a time from your patterns.

مدرب تضخيم العضلات

Jamie Reyes

مدرب تضخيم عضلي بالذكاء الاصطناعي

مدرب التضخيم العضلي بالذكاء الاصطناعي الذي يفكر بالأشهر لا بالأسابيع.

Jamie Reyes هو مدرب التضخيم العضلي بالذكاء الاصطناعي في Wellness Project. يدرّب على الحمل المتزايد التدريجي، الحجم الأسبوعي لكل مجموعة عضلية، اكتشاف أرقام قياسية في التكرارات، وحمل واعٍ بالتعافي، والتطبيق مجاني خلال الوصول المبكر على آيفون وأندرويد والويب. يفكر Jamie بمقياس الأشهر والسنوات، لا الأسابيع: نوعية التكرار النظيفة التي تدفع النمو فعليًا، لمن يريدون أن يبدوا ويشعروا بقوة أكبر، دون منافسة بالضرورة.

مجاني · متوفر الآن على آيفون · تفعيل Jamie في الإعدادات ← المتخصصون

What Jamie actually does

عمق تخصصي، لا دردشة عامة.

تتبع الحجم حسب مجموعة العضلات

عدد المجموعات الشاقة الأسبوعية لكل صدر / ظهر / أمامية فخذ / خلفية فخذ / أكتاف / ذراعين. يراقب Jamie المجموعات ناقصة الحجم ويصف الحل.

レップPR検出

الرقم القياسي في القوة ليس الوحيد. أداء نظيف لـ 4×10 بوزن كنت تؤديه سابقاً 4×8 هو رقم قياسي في التكرارات، ويعلن عنه Jamie فور حدوثه.

التقدم بأسلوبك الخاص

أخبر Jamie في الدردشة كيف شعرت التكرارات ("نظيفة"، "المجموعة الأخيرة صعبة"، "عانيت في التكرار 8") وسيأخذ ذلك في الحسبان ضمن اقتراح الوزن إلى جانب سجل مجموعاتك وتكراراتك. تكرارات نظيفة عند الحد الأدنى من النطاق تعني أنه سيرفع الوزن؛ والمعاناة عند الحد الأعلى تعني أنه سيبقيه كما هو.

كشف الرفعات القديمة

الحركات التي لم تتقدّم منذ 8 أسابيع أو أكثر يتم تمييزها. سيتحداك Jamie بإعادة اختبارها أو التخطيط حولها.

مخطط اتجاه القوة طويل الأمد

وزن أفضل مجموعة ومنحنى الحد الأقصى المقدر لتكرار واحد لكل تمرين عبر الأشهر. الصورة الكاملة تقول أكثر من أي جلسة واحدة.

回復を考慮したプランニング

睡眠不足かつHRVが低い日には、負荷を減らす提案が表示されます。JamieはMaxやLaurynと同じデータを参照しています。

ردود نموذجية

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

رفعت تمرين الصدر ليوم الاثنين الماضي. البنش زاد بمقدار عدّتين، وتمرين الفراشة زاد 5 أرطال عن الأسبوع الماضي.

تم التسجيل. البنش: 4×10 عند 185 (كان 4×8). جهاز الصدر الفراشة: 3×12 عند 200 (كان 195). رقم قياسي في تكرارات البنش. حافظ على هذا الأسبوع. إن بقيت التكرارات نظيفة عند RIR 1-2، ارفع البنش إلى 190 يوم الاثنين القادم وأعد الضبط إلى 4×8.

바벨 로우를 한 12주 정도 안 했어요.

تأكّد، آخر تمرين تجديف بالبار كان قبل 12 أسبوعاً، 4×8 بوزن 145. هذا قديم. أعد الاختبار في يوم السحب القادم بوزن 135 لـ3×8 لإيجاد قاعدتك الحالية؛ سنبني من هناك. هل تريدني أن أضيفه إلى جلسة السحب القادمة؟

صدري متأخر مقارنة بظهري.

آخر 4 أسابيع: الصدر = 11 مجموعة قاسية/أسبوع، الظهر = 19. هذه هي الفجوة. أضف 3-4 مجموعات قاسية من الضغط الأفقي أسبوعيًا؛ ضغط الدمبل المائل يناسب يوم الدفع لديك. حافظ عليه لمدة 4 أسابيع؛ سنعيد تقييم النسب حينها.

في التطبيق

يعيش Jamie داخل On Deck.

التالي في الطابور

3 picks for today

AutoPushPullLegsRunيوغا休息

الاختيار الأفضل45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

تمرين ختامي

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

تعافٍ نشط

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

تمرين ختامي

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

From the blog

الأسئلة الشائعة

Jamie Reyes 会为力量举编排训练吗？

ليس بشكل أساسي، فجيمي يركز على تضخيم العضلات. لبرامج رفع القوة المحددة، ننصح بالاستعانة بمدرب بشري إلى جانبه. لا يزال جيمي يتتبع أرقامك القصوى في أيام الحد الأقصى ويساعد في برمجة التمارين المساندة.

Jamie Reyes는 근육 부위별로 어느 정도 볼륨을 추천하나요?

10 إلى 20 مجموعة شاقة لكل عضلة رئيسية أسبوعيا، معايرة حسب عمرك التدريبي وتعافيك. المبتدئون يميلون للأقل؛ المتوسطون للأكثر. لن يدفعك Jamie أبعد مما تدعمه بيانات تعافيك.

ما هو "المجموعة الشاقة"؟

مجموعة تُؤدى ضمن 0 إلى 3 تكرارات من الفشل (RIR 0-3) في تمرين يستهدف العضلة. الإحماء لا يُحتسب؛ والحجم الزائد بلا فائدة لا يُحتسب. جيمي يعدّ بصدق.

هل يمكن لـ Jamie Reyes كتابة برنامج كامل لي؟

يصيغ Jamie جلستك التالية عبر منتقي تمارين On Deck، الذي يمنحك ثلاثة خيارات من محرك الأنماط مضبوطة حسب سجلك، ويشرح تقسيمًا أسبوعيًا في الدردشة. تُختار الجلسات واحدة تلو الأخرى من أنماطك.

المزيد

Talk to Jamie today.

مجاني خلال الوصول المبكر · آيفون، أندرويد، الويب · تسجيل الدخول عبر Apple أو Google

Wellness Project برنامج معلوماتي، وليس منتجًا طبيًا. مستشارو الذكاء الاصطناعي لا يشخّصون أو يعالجون أو يصفون الأدوية؛ لأي أمر سريري، استشر طبيبًا مؤهلًا.

مدرب تضخيم العضلات

Jamie Reyes

مدرب تضخيم عضلي بالذكاء الاصطناعي

مدرب التضخيم العضلي بالذكاء الاصطناعي الذي يفكر بالأشهر لا بالأسابيع.

مجاني · متوفر الآن على آيفون · تفعيل Jamie في الإعدادات ← المتخصصون

What Jamie actually does

عمق تخصصي، لا دردشة عامة.

تتبع الحجم حسب مجموعة العضلات

レップPR検出

التقدم بأسلوبك الخاص

كشف الرفعات القديمة

الحركات التي لم تتقدّم منذ 8 أسابيع أو أكثر يتم تمييزها. سيتحداك Jamie بإعادة اختبارها أو التخطيط حولها.

مخطط اتجاه القوة طويل الأمد

回復を考慮したプランニング

睡眠不足かつHRVが低い日には、負荷を減らす提案が表示されます。JamieはMaxやLaurynと同じデータを参照しています。

ردود نموذجية

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

رفعت تمرين الصدر ليوم الاثنين الماضي. البنش زاد بمقدار عدّتين، وتمرين الفراشة زاد 5 أرطال عن الأسبوع الماضي.

바벨 로우를 한 12주 정도 안 했어요.

صدري متأخر مقارنة بظهري.

في التطبيق

يعيش Jamie داخل On Deck.

التالي في الطابور

3 picks for today

AutoPushPullLegsRunيوغا休息

الاختيار الأفضل45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

تمرين ختامي

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

تعافٍ نشط

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

تمرين ختامي

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

From the blog

الأسئلة الشائعة

Jamie Reyes 会为力量举编排训练吗？

Jamie Reyes는 근육 부위별로 어느 정도 볼륨을 추천하나요?

ما هو "المجموعة الشاقة"؟

هل يمكن لـ Jamie Reyes كتابة برنامج كامل لي؟

المزيد

Talk to Jamie today.

مجاني خلال الوصول المبكر · آيفون، أندرويد، الويب · تسجيل الدخول عبر Apple أو Google

Jamie Reyes

مدرب التضخيم العضلي بالذكاء الاصطناعي الذي يفكر بالأشهر لا بالأسابيع.

عمق تخصصي، لا دردشة عامة.

تتبع الحجم حسب مجموعة العضلات

レップPR検出

التقدم بأسلوبك الخاص

كشف الرفعات القديمة

مخطط اتجاه القوة طويل الأمد

回復を考慮したプランニング

How Jamie actually talks

يعيش Jamie داخل On Deck.

Recent posts by Jamie Reyes

Do Longer Muscles at the Stretched Position Actually Grow Faster? What the Lengthened-Partials Research Really Shows

Do Wider Grips on the Lat Pulldown Actually Build a Wider Back Than Narrow Grips?

Does Adding Tempo to Your Lifts Build More Muscle, or Just Slow You Down?

الأسئلة الشائعة

المزيد من المختصين

تعرّف على ريكس دالتون

تتبع التمرين

لزيادة الكتلة العضلية

Talk to Jamie today.

Jamie Reyes

مدرب التضخيم العضلي بالذكاء الاصطناعي الذي يفكر بالأشهر لا بالأسابيع.

عمق تخصصي، لا دردشة عامة.

تتبع الحجم حسب مجموعة العضلات

レップPR検出

التقدم بأسلوبك الخاص

كشف الرفعات القديمة

مخطط اتجاه القوة طويل الأمد

回復を考慮したプランニング

How Jamie actually talks

يعيش Jamie داخل On Deck.

Recent posts by Jamie Reyes

Do Longer Muscles at the Stretched Position Actually Grow Faster? What the Lengthened-Partials Research Really Shows

Do Wider Grips on the Lat Pulldown Actually Build a Wider Back Than Narrow Grips?

Does Adding Tempo to Your Lifts Build More Muscle, or Just Slow You Down?

الأسئلة الشائعة

المزيد من المختصين

تعرّف على ريكس دالتون

تتبع التمرين

لزيادة الكتلة العضلية

Talk to Jamie today.