Did 5 miles at 8:30 pace today, easy run.

Logged. 8:30 pace at HR 158 puts you in Z3, and that's not easy, that's marathon effort. For real recovery, your Tuesday tempo this week needs to actually be tempo (sub-7:30 / Z4) or you're just running everything at one moderate pace. Tomorrow: 4 miles at 9:15 or slower; HR cap 145.

Current marathon time: 3:42 from your last race. BQ for your age group: 3:10. Gap is 32 minutes, bridgeable in 18-24 weeks if we build smart. Phase 1 (8 weeks): aerobic base, peak weekly volume 50mi, 80% easy. Phase 2 (8 weeks): tempo and threshold work, peak 55mi. Phase 3 (4 weeks): goal-pace marathon-specific work. Phase 4 (3 weeks): taper. Want me to lay out week 1?

Last 4 long runs: drift went from +3.2% to +5.8% over 12 miles. Wrong direction. Two likely causes: weekly volume jumped 18% to 22% in that span (above the safe ACWR), and your easy days have crept faster. Cut volume 15% next week and slow easy runs by 30 sec/mile. We'll re-test drift in 2 weeks.

Does Elias work with Strava / Garmin?

Garmin Connect and Coros write to Apple Health on iPhone, so their runs flow in automatically. Strava does not push to HealthKit today, so Strava runs are logged in chat.

Yes. Trail runs log distance, duration, pace, and average HR with surface tagged "trail". Elias coaches by HR/effort rather than pace on trails where pace alone is misleading.

Can Elias plan my marathon?

Elias talks through a block-based 16 to 20 week approach in chat (volume ramp, weekly key sessions, recovery weeks, taper) and adjusts as your data comes in.

Up to 50 miles is well-covered. For 100+ mile ultras, Elias can advise but you’ll want a human coach who specializes, since variability is too high for AI to be the only voice.

مدرب الجري

إلياس كيبتو

مدرب جري بالذكاء الاصطناعي

التدريب المستقطب، انجراف القلب، ومدرب جري بالذكاء الاصطناعي يفكر فعلًا على شكل مراحل.

إلياس كيبتو هو مدرب الجري بالذكاء الاصطناعي في Wellness Project. يدرّب الجري على الطرق والمسارات الوعرة من مرحلة الأريكة إلى 5 كم وصولًا إلى مؤهل بوسطن، مع تدريب ثنائي القطبية 80/20، وقراءات السرعة مقابل معدل ضربات القلب، وتوقعات وقت السباق، وجلسات مراعية للتعافي، والتطبيق مجاني خلال الوصول المبكر على آيفون وأندرويد والويب. يتحدث بلغة المناطق ومعدل الجهد المُدرك والحجم الأسبوعي، لا حيل رخيصة: يعترض عندما تكون جرياتك الخفيفة أصعب مما ينبغي وجرياتك الصعبة أخف مما ينبغي، ويلتقط تصاعد الحجم قبل أن يتحول لإصابات.

مجاني · متوفر الآن على آيفون · تفعيل Elias في الإعدادات ← المتخصصون

What Elias actually does

عمق تخصصي، لا دردشة عامة.

تدريب مراعٍ للمجهود

يسجّل كل جري السرعة ومتوسط معدل ضربات القلب؛ يقرأ إلياس النمط أسبوعًا بعد أسبوع، ويعترض عندما تصبح الجريات الخفيفة أسرع من اللازم، ويذكّرك بهدف التدريب الثنائي القطبية 80/20.

ملاحظات الوتيرة مقابل معدل ضربات القلب

الوتيرة عند نفس متوسط معدل ضربات القلب هي أنظف إشارة لقاعدة الأيروبيك نلتقطها اليوم. يتتبعها Elias من جولة إلى أخرى في المحادثة ويشير عندما يتحرك انحرافك في الاتجاه الخاطئ.

レースタイム予測

تنمذج بطاقة توقع السباق زمن المسافة المستهدفة (من ميل واحد حتى 50 كم) من سجل جرياتك الأخيرة وتوضح مستوى الثقة. تُناقش خطط السباق المستهدف وزيادة الحجم وأسابيع التعافي عبر المحادثة مع إلياس.

تفكير قائم على الكتل

بناء ← إجهاد ← تعافٍ ← شحذ. يشرح لك Elias Kiptoo أي مرحلة أنت فيها وما تحتاجه الجلسة القادمة، وينبهك لقفزات المسافة الأسبوعية التي تبدو كخطر إصابة عند قراءة سجل تدريبك.

回復を考慮したセッション

أيام معدل تقلب نبض القلب المنخفض تؤجل الجري السهل؛ الأيام السيئة فعلاً توقف الجلسات الرئيسية. إلياس يقرأ نفس البيانات التي يقرأها ماكس.

レース週のテーパー

يرشدك إلياس عبر أسبوع خفض الحمل (انخفاض الحجم، بقاء فترات الشحذ، التحضير لسرعة يوم السباق) بناءً على شكل برنامج تدريبك. المحادثة تقوم بالعمل.

ردود نموذجية

How Elias actually talks

Real exchange shape from the ai running coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

قطعت 5 أميال بوتيرة 8:30 اليوم، جري سهل.

تم التسجيل. وتيرة 8:30 مع معدل ضربات قلب 158 تضعك في المنطقة Z3، وهذا ليس سهلًا، بل هو جهد الماراثون. للتعافي الحقيقي، يجب أن تكون حصة التيمبو يوم الثلاثاء هذا الأسبوع تيمبو فعليًا (أقل من 7:30 / Z4) وإلا فأنت تجري كل شيء بوتيرة معتدلة واحدة. غدًا: 4 أميال بوتيرة 9:15 أو أبطأ؛ سقف معدل ضربات القلب 145.

보스턴 마라톤 출전 자격을 따고 싶어요.

وقتك الحالي في الماراثون: 3:42 من آخر سباق. معيار التأهل لبوسطن لفئتك العمرية: 3:10. الفجوة 32 دقيقة، يمكن ردمها خلال 18-24 أسبوعاً ببناء ذكي. المرحلة 1 (8 أسابيع): قاعدة هوائية، ذروة الحجم الأسبوعي 50 ميل، 80% سهل. المرحلة 2 (8 أسابيع): عمل تيمبو وعتبة، ذروة 55 ميل. المرحلة 3 (4 أسابيع): عمل خاص بسرعة الماراثون المستهدفة. المرحلة 4 (3 أسابيع): تخفيف الحمل. تريدني أن أضع خطة الأسبوع الأول؟

انحراف معدل ضربات قلبي في الركضات الطويلة يزداد سوءًا.

آخر 4 جريات طويلة: ارتفع الانحراف من +3.2% إلى +5.8% على مدى 12 ميلًا. اتجاه خاطئ. سببان محتملان: قفز الحجم الأسبوعي من 18% إلى 22% خلال تلك الفترة (فوق نسبة الحمل الحاد للمزمن الآمنة)، وأصبحت أيامك السهلة أسرع تدريجيًا. خفّض الحجم 15% الأسبوع القادم وأبطئ الجريات السهلة 30 ثانية/ميل. سنعيد اختبار الانحراف خلال أسبوعين.

في التطبيق

إلياس موجود في وحدة الجري.

From the blog

الأسئلة الشائعة

Elias Kiptoo 能配合 Strava / Garmin 使用吗？

يكتب Garmin Connect وCoros إلى Apple Health على آيفون، فتنتقل جلسات جريهما تلقائيًا. لا يدفع Strava حاليًا إلى HealthKit، لذا تُسجَّل جلسات جري Strava في المحادثة.

الجري على المسارات الوعرة أيضًا؟

نعم. تُسجَّل جريات المسارات الوعرة بالمسافة والمدة والوتيرة ومتوسط معدل ضربات القلب مع وسم السطح "مسار وعر". يدرّب إلياس بناءً على معدل ضربات القلب/الجهد بدلًا من الوتيرة في المسارات التي تكون فيها الوتيرة وحدها مضلّلة.

هل يمكن لـ Elias Kiptoo أن يخطط لماراثوني؟

يشرح إلياس نهجًا قائمًا على برنامج من 16 إلى 20 أسبوعًا عبر المحادثة (تصاعد الحجم، الجلسات الأسبوعية الرئيسية، أسابيع التعافي، خفض الحمل) ويعدّله مع ورود بياناتك.

ماذا عن سباقات الألترا؟

حتى 50 ميلًا مغطى جيدًا. لسباقات فوق 100 ميل، يمكن لـElias أن ينصح لكن ستحتاج مدربًا بشريًا متخصصًا، لأن التباين كبير جدًا ليكون الذكاء الاصطناعي الصوت الوحيد.

المزيد

Talk to Elias today.

مجاني خلال الوصول المبكر · آيفون، أندرويد، الويب · تسجيل الدخول عبر Apple أو Google

Wellness Project برنامج معلوماتي، وليس منتجًا طبيًا. مستشارو الذكاء الاصطناعي لا يشخّصون أو يعالجون أو يصفون الأدوية؛ لأي أمر سريري، استشر طبيبًا مؤهلًا.

مدرب الجري

إلياس كيبتو

مدرب جري بالذكاء الاصطناعي

التدريب المستقطب، انجراف القلب، ومدرب جري بالذكاء الاصطناعي يفكر فعلًا على شكل مراحل.

مجاني · متوفر الآن على آيفون · تفعيل Elias في الإعدادات ← المتخصصون

What Elias actually does

عمق تخصصي، لا دردشة عامة.

تدريب مراعٍ للمجهود

ملاحظات الوتيرة مقابل معدل ضربات القلب

レースタイム予測

تفكير قائم على الكتل

回復を考慮したセッション

レース週のテーパー

ردود نموذجية

How Elias actually talks

Real exchange shape from the ai running coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

قطعت 5 أميال بوتيرة 8:30 اليوم، جري سهل.

보스턴 마라톤 출전 자격을 따고 싶어요.

انحراف معدل ضربات قلبي في الركضات الطويلة يزداد سوءًا.

في التطبيق

إلياس موجود في وحدة الجري.

From the blog

الأسئلة الشائعة

Elias Kiptoo 能配合 Strava / Garmin 使用吗？

الجري على المسارات الوعرة أيضًا؟

هل يمكن لـ Elias Kiptoo أن يخطط لماراثوني؟

ماذا عن سباقات الألترا؟

المزيد

Talk to Elias today.

مجاني خلال الوصول المبكر · آيفون، أندرويد، الويب · تسجيل الدخول عبر Apple أو Google

إلياس كيبتو

التدريب المستقطب، انجراف القلب، ومدرب جري بالذكاء الاصطناعي يفكر فعلًا على شكل مراحل.

عمق تخصصي، لا دردشة عامة.

تدريب مراعٍ للمجهود

ملاحظات الوتيرة مقابل معدل ضربات القلب

レースタイム予測

تفكير قائم على الكتل

回復を考慮したセッション

レース週のテーパー

How Elias actually talks

إلياس موجود في وحدة الجري.

Recent posts by إلياس كيبتو

Does Double Threshold Training Actually Make You Faster Than One Hard Day?

Does Running in the Heat Actually Boost Your VO2max Like Altitude Training?

How many strides per week does it take to boost your running economy?

الأسئلة الشائعة

المزيد من المختصين

متتبّع الجري

تقلب معدل ضربات القلب ومعدل الراحة

للعدّائين

Talk to Elias today.

إلياس كيبتو

التدريب المستقطب، انجراف القلب، ومدرب جري بالذكاء الاصطناعي يفكر فعلًا على شكل مراحل.

عمق تخصصي، لا دردشة عامة.

تدريب مراعٍ للمجهود

ملاحظات الوتيرة مقابل معدل ضربات القلب

レースタイム予測

تفكير قائم على الكتل

回復を考慮したセッション

レース週のテーパー

How Elias actually talks

إلياس موجود في وحدة الجري.

Recent posts by إلياس كيبتو

Does Double Threshold Training Actually Make You Faster Than One Hard Day?

Does Running in the Heat Actually Boost Your VO2max Like Altitude Training?

How many strides per week does it take to boost your running economy?

الأسئلة الشائعة

المزيد من المختصين

متتبّع الجري

تقلب معدل ضربات القلب ومعدل الراحة

للعدّائين

Talk to Elias today.