كيف تتابع نسبة الدهون في الجسم (وما النسبة الصحية حسب العمر والجنس)

تقع نسبة الدهون الصحية للجسم تقريبًا عند 10-20% للرجال و 18-28% للنساء، ويتجاوز التصنيف القياسي للفئات مجرد نطاق واحد. للرجال: الدهون الأساسية 2-5%، الرياضيون عادة بين 6-13%، البنية اللائقة غير الرياضية بين 14-17%، النطاق المتوسط أو المقبول 18-24%، و25% فأكثر يصنَّف كسمنة. للنساء: الدهون الأساسية 10-13%، الرياضيات عادة بين 14-20%، البنية اللائقة بين 21-24%، المتوسط أو المقبول 25-31%، و32% فأكثر يصنَّف كسمنة.

هذه نطاقات تكوين الجسم، لا فئات مؤشر كتلة الجسم، والفرق مهم. مؤشر كتلة الجسم يقارن الطول بالوزن فقط، لذا لا يمكنه التمييز بين العضلات والدهون. نطاقات نسبة دهون الجسم تنظر إلى ما يتكون منه وزنك فعلا، وهذا سبب إمكانية وقوع شخصين بنفس الطول ونفس الوزن في فئتين مختلفتين تماما، وسبب إمكانية اختلاف شخصين بنفس نسبة دهون الجسم بشكل كبير حسب مقدار كتلتهما الخالية من الدهون التي هي عضلات مقابل ماء وعظام.

الدهون الأساسية هي الحد الأدنى لكلا الجنسين، الكمية الدنيا اللازمة لإبقاء الهرمونات والأعضاء والجهاز العصبي تعمل بشكل طبيعي. النطاقات الصحية لا تقترب أبدًا من ذلك الحد. حتى لاعبو كمال الأجسام التنافسيون في تحضير المسابقات، الذين يدفعون دهون الجسم عمدًا لأدنى مستوى آمن ممكن لبضعة أسابيع، يتوقفون عادة عند نقاط قليلة أعلى من الدهون الأساسية وليس عندها.

مخطط نسبة دهون الجسم الذي يثبّت رقمًا واحدًا لكل الأعمار مضلّل، لأن الكتلة العضلية النحيلة تتراجع طبيعيًا مع العمر، وهي عملية تسمى الساركوبينيا، بمعدل يقارب 3-8% كل عقد بعد سن الثلاثين. مع انخفاض الكتلة العضلية عند وزن جسم ثابت، ترتفع حصة الدهون من نفس الوزن، لذا يتحرك النطاق الصحي للأعلى مع التقدم بالعمر حتى لو لم يتغير شيء آخر في نمط حياة الشخص.

من الناحية العملية، النطاق الذي يُعد صحياً عند 10-15% لرجل في العشرينيات يقترب عادة من 13-18% في الثلاثينيات، و15-20% في الأربعينيات، و16-22% في الخمسينيات وما بعدها، بافتراض مستوى نشاط مماثل. نفس النمط يظهر عند النساء، إذ ينتقل من نحو 18-24% في العشرينيات إلى 20-27% في الثلاثينيات، و22-28% في الأربعينيات، و22-30% من الخمسينيات فصاعداً. بالنسبة للنساء تحديداً، يضيف انقطاع الطمث محركاً ثانياً مستقلاً فوق فقدان العضلات العام المرتبط بالعمر، إذ تميل التغيرات الهرمونية لإعادة توزيع الدهون نحو منطقة الوسط حتى دون تغيّر في وزن الجسم الكلي.

الخلاصة العملية هي أن رجلا في الخامسة والأربعين بنسبة دهون جسم 19% ليس بالضرورة أقل صحة من رجل في الخامسة والعشرين بنسبة 14%. مقارنة نفسك بجدول مبني لشخص في العشرينيات يتجاهل العضلات التي فقدتها بمجرد التقدم في العمر، ويضع هدفا غير واقعي. المقارنة الأكثر فائدة هي مع تاريخك الخاص: هل تتجه نسبة دهون جسمك في الاتجاه الذي يتطلبه هدفك، مع مراعاة نقطة بدايتك.

طرق القياس تقايض الدقة بالراحة، ومن المفيد معرفة موقع كل طريقة. أداة فحص DEXA هو المعيار الذهبي، دقيق ضمن نحو 1-2 نقطة مئوية، لكنه يتطلب زيارة عيادة وجرعة إشعاع صغيرة. الوزن الهيدروستاتيكي (تحت الماء) دقيق بالمثل لكنه يتطلب معدات متخصصة يصعب الوصول إليها خارج بيئة بحثية أو جامعية.

أداة قياس ثنية الجلد (كاليبر)، بقرص وقياس الدهون في عدة مواضع من الجسم، تقع في هامش خطأ يتراوح بين 3-4 نقاط مئوية لكنها تعتمد على مهارة الفني: نفس الشخص يمكن أن يحصل على أرقام مختلفة بشكل ملحوظ عند قياسه من قبل شخصين مختلفين. و طريقة الشريط البحرية، التي تستخدم قياسات الخصر والرقبة والورك (للنساء) في معادلة، مجانية ولا تحتاج معدات سوى شريط قياس، بهامش خطأ مماثل يتراوح بين 3-4 نقاط. موازين BIA الذكية، الخيار الأكثر شيوعا لدى المستهلكين، تُمرِّر تيارا كهربائيا منخفضا عبر الجسم وتقدّر الدهون من سرعة انتقاله، وتقع في هامش خطأ يتراوح بين 3-5 نقاط لكنها حساسة جدا للترطيب.

التوصية الأوضح هي اختر طريقة واحدة والتزم بها. تغيير الطريقة في منتصف فترة التتبع يخلق كسرا زائفا في خط الاتجاه يبدو كتقدم مفاجئ أو تراجع مفاجئ، بينما هو في الواقع مجرد اختلاف بين تقنيتي قياس مختلفتين. الاتساق في الطريقة أهم من الطريقة التي تختارها.

بما أن الترطيب والصوديوم والوقت منذ وجبتك الأخيرة كلها تؤثر على قراءة تحليل المعاوقة الكهربية الحيوية، فالحل ليس ميزانا أفضل بل عادة قياس أفضل. زن وقس في وقت ثابت، ويفضل أن يكون ذلك أول شيء في الصباح، صائما، قبل الطعام أو الماء. هذه العادة الوحيدة تزيل معظم التشويش الذي يجعل نسبة دهون الجسم تبدو متقلبة من يوم لآخر.

من هناك، انظر إلى متوسط متحرك لمدة 2-4 أسابيع بدلاً من مقارنة اليوم بالأمس. يُتوقع أن يرتفع أو ينخفض يوم واحد وهذا لا معنى له بمفرده. متوسط عدة أسابيع يتحرك في اتجاه واحد هو الإشارة الفعلية، وهو أكثر مقاومة بكثير للتشويش الذي تحمله أي قراءة BIA منفردة.

لهدف فقدان الدهون تحديدًا، اتجاه هابط لنسبة الدهون على مدى عدة أسابيع مع عجز سعرات مستمر أهم بكثير من رقم أي يوم واحد. إذا كان وزن الميزان ثابتًا لكن اتجاه نسبة الدهون هابطًا مع ثبات حجم التدريب، فهذه غالبًا إعادة تكوين تعمل كما ينبغي لا ركود. قراءة الوزن والدهون والاستهلاك معًا، لا رقم واحد بمفرده، هي ما يحوّل قراءة مشوشة إلى قرار يمكنك التصرف بناءً عليه فعلًا.