الماكروز لإعادة تشكيل الجسم: كيف تأكل لفقدان الدهون وبناء العضلات

إعادة تشكيل الجسم، أو الريكومب، هدف يجمع بين فقدان الدهون وبناء العضلات في آن واحد. معظم خطط الحمية تدفعك نحو أحدهما: التنشيف يزيل الوزن، والتضخيم يضيفه. تهدف إعادة التشكيل إلى إبقاء وزنك الإجمالي ثابتا تقريبا بينما يتغير تكوين ذلك الوزن، دهون أقل وعضلات أكثر، فبالكاد يتحرك الميزان بينما يتغير شكلك تحته.

ليست خدعة، وليست بالسهولة نفسها للجميع. تميل إعادة تشكيل التكوين إلى العمل بشكل أفضل عندما يكون لجسمك مجال لأداء المهمتين معًا. وهذا يفيد ثلاث فئات بشكل خاص: المبتدئون في تمارين المقاومة، الذين يتكيفون بسرعة مع محفز جديد؛ العائدون بعد فترة توقف، الذين تعود عضلاتهم أسرع مما بُنيت أول مرة؛ و الأشخاص ذوو نسبة الدهون الأعلى في الجسم، الذين لديهم طاقة مخزنة أكبر متاحة لتغذية نمو العضلات حتى أثناء الأكل عند مستوى الحفاظ على الوزن أو أقل.

بالنسبة لمن هو نحيف ومتمرن بالفعل بشكل جيد، تتباطأ خسارة الدهون وزيادة العضلات في آن واحد إلى حد كبير، والنصيحة المعتادة هي اختيار مرحلة تنشيف مركّزة أو مرحلة زيادة مركّزة بدلًا من ذلك. هذا ليس فشلًا في النهج، بل مجرد علامة على أن المكاسب السهلة قد جُنيت بالفعل. معرفة أي مجموعة تنتمي إليها تحدد وتيرة واقعية قبل أن تلمس أي رقم من المغذيات الكبرى.

Recomp macros are simplest to set in order: protein first, then calories, then everything else. Get the first two right and the rest has a lot of room to flex around your tastes and your training.

ابدأ بالبروتين. هذا هو العنصر الغذائي الذي يحمي العضلات أثناء تناولك سعرات قريبة من مستوى الحفاظ على الوزن أو أقل منه، لذا يستحق الرقم الأول والأكثر ثباتًا. النطاق المدعوم علميًا يبلغ حوالي 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 0.7 إلى 1.0 غرام لكل رطل. وزّعه على وجباتك بدلًا من تحميله في وجبة واحدة، لأن الإمداد الثابت طوال اليوم يدعم إصلاح العضلات بشكل أفضل من وجبة كبيرة واحدة.

ثم حدد سعراتك الحرارية. إعادة التكوين تكون قريبة من مستوى الحفاظ لديك، أي كمية الاستهلاك التي تُبقي وزنك ثابتًا. من هناك، عجز متواضع يبلغ نحو 200 إلى 300 سعرة حرارية تحت مستوى الصيانة يدفع خسارة الدهون قليلًا دون تجويع عملية بناء العضلات، التي تحتاج طاقة وتعافيًا لتعمل. هذا تعديل لطيف عن قصد. العجز الحاد يدفع الجسم للتخلي عن العضلات مع الدهون، وهو عكس المقصود تمامًا. البقاء عند مستوى الصيانة خيار صالح أيضًا، خصوصًا للمبتدئين، لأن محفّز التدريب وحده قد يغيّر التركيب الجسدي.

املأ الباقي بالكربوهيدرات والدهون. بمجرد تحديد البروتين وإجمالي السعرات الحرارية، تُقسّم السعرات المتبقية بين الكربوهيدرات والدهون إلى حد كبير حسب التفضيل وكيفية تدريبك. تُغذي الكربوهيدرات الجلسات الشاقة، فمن يمارسون تدريب مقاومة أو تدريبات فترات مكثفة يشعرون ويؤدون عادة بشكل أفضل مع كربوهيدرات أعلى، خصوصًا حول التدريب. تدعم الدهون الهرمونات والشبع ولا ينبغي خفضها بشدة. لا توجد نسبة مثالية واحدة هنا. ضمن حدود معقولة، التوزيع الذي يبقيك شبعانًا ونشيطًا لتمارينك ومنتظمًا هو الصحيح.

الوصول إلى هذه الأرقام يوميًا يعتمد على تسجيل منتظم. إذا كنت تستخدم MyFitnessPal الآن، اطّلع على خيارات أخرى في بدائل MyFitnessPal.

الماكروز تهيئ الظروف، لكنها لا تبني العضلات بمفردها. الإشارة الفعلية للحفاظ على العضلات ونموها تأتي من تمارين المقاومة. بدونه، يميل الأكل بعجز إلى فقدان الوزن من الدهون والعضلات معا، والبروتين المرتفع وحده لا يستطيع إخبار الجسم بما يجب الاحتفاظ به. تحدي عضلاتك من خلال عمل مقاومة تدريجي، بإضافة الحمل أو التكرارات أو الجودة تدريجيا مع الوقت، هو ما يمنح البروتين الذي تأكله مهمة يقوم بها. التدريب هو المحفز؛ والماكروز هي الدعم.

الشيء الثاني الذي يجب التصالح معه هو الجدول الزمني. إعادة تشكيل الجسم بطيئة ونادرا ما تتحرك في خط مستقيم. ولأن تغييرين يحدثان في آن واحد ويلغي كل منهما الآخر جزئيا على الميزان، يمكن أن يبقى الوزن ثابتا تقريبا لأسابيع بينما يتغير تكوين جسمك بهدوء. هذا يجعل الميزان حكما ضعيفا وحيدا على التقدم. الصور الملتقطة في نفس الظروف، وقياسات الشريط، ومكاسب القوة في الصالة الرياضية، وكيفية ملاءمة ملابسك، كلها تروي القصة بشكل أفضل بكثير من وزن صباحي واحد.

لا شيء من هذا نتيجة مضمونة على جدول زمني محدد، والنتائج الفردية تختلف مع علم الوراثة وتاريخ التدريب والنوم والتسلسل. التوقع الصريح هو أشهر من الجهد المستمر مع تغيير تدريجي وغير متساوٍ، وليس تحولاً درامياً في بضعة أسابيع. الأشخاص الذين يلتزمون بإعادة التكوين عادة ما يكونون هم من قاسوا بالطريقة الصحيحة وحافظوا على البروتين والتدريب متسقة وتركوا الاتجاه ينقضي بدلاً من مطاردة الميزان يومياً.