تعلّم · التغذية

حاسبة TDEE: تقدير مجاني بمعادلة Mifflin-St Jeor

أدخل بياناتك أدناه للحصول على تقدير فوري لسعرات الحفاظ على وزنك باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، وهي المعادلة نفسها التي يلجأ إليها الباحثون كنقطة بداية. ثم شاهد كيف يُحسب الرقم، ولماذا هو تقدير لا حكم نهائي.

روجع بواسطة Casey Mills · المستشار الغذائي بالذكاء الاصطناعي

ما هو TDEE

TDEE اختصار لـ إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة، إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال يوم كامل. وهو الرقم الوحيد الأكثر فائدة في التغذية، لأنه الخط الذي يفصل بين فقدان الوزن وزيادته. تناول طعامًا أقل من مستوى TDEE الخاص بك وستميل إلى الخسارة، وتناول الطعام أعلى منه وتميل إلى الزيادة، وتناول الطعام بشكل صحيح وسيظل وزنك ثابتًا. ولهذا السبب يُطلق على TDEE أيضًا اسم TDEE الخاص بك سعرات الصيانة.

يتكون TDEE من جزأين. الأول هو معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهي السعرات التي ينفقها جسمك في الراحة التامة فقط للبقاء حيا: التنفس وضخ الدم وإصلاح الخلايا وتشغيل أعضائك. بالنسبة لمعظم الناس، يمثل معدل الأيض الأساسي أكبر جزء منفرد في اليوم، غالبا 60 إلى 70 بالمئة من الإجمالي. الجزء الثاني هو كل ما تحرقه فوق الراحة: المشي والتدريب والحركة والوقوف وحتى الطاقة اللازمة لهضم طعامك.

لتحويل معدل الأيض الأساسي (BMR) إلى إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)، تضربه في معامل النشاط يعكس مقدار حركتك. الموظف المكتبي الذي نادرا ما يتمرن يقع بالقرب من أسفل النطاق، بينما من يتدرب بجهد معظم الأيام أو يعمل في وظيفة بدنية يقع بالقرب من الأعلى. الحاسبة أدناه تتولى الخطوتين نيابة عنك: تقدر معدل الأيض الأساسي، وتطبق عامل النشاط الذي تختاره، وتعرض سعراتك للحفاظ على الوزن فورا.

هذه الصفحة مخصصة للحاسبة نفسها. للحصول على الصورة الكاملة لما هو TDEE فعليًا، وما يتكون منه، ولماذا يستمر رقمك في التغير، راجع ما هو TDEE، ولماذا يستمر رقمك في التغير. وبما أن الرقم أدناه هو تقدير لنقطة واحدة، لا هدف ثابت، سعرات الحفاظ على الوزن نطاق، لا رقم سحري يغطي السبب.

آلة حاسبة TDEE

العمر

الجنس

الطول

الوزن

مستوى النشاط

معدل الأيض الأساسي

1,739كال

Resting calories per day

TDEE

2,695كال

Maintenance calories per day

تقديرات فقط. تعتمد صيانتك الحقيقية على الحركة اليومية، وتكوين الجسم، والتمثيل الغذائي، وهو ما لا تستطيع الصيغة الثابتة رؤيته.

كيفية حساب TDEE

تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي المعادلة التي يلجأ إليها معظم اختصاصيي التغذية والباحثين لأنها تتبع الإنفاق الفعلي للطاقة عن قرب أكثر من المعادلات القديمة بالنسبة لعامة السكان. تقدّر معدل الأيض الأساسي من أربعة مدخلات: الوزن والطول والعمر والجنس. تعمل المعادلة بالوحدات المترية، لذا تُحوَّل الأرطال إلى كيلوغرامات والأقدام والبوصات إلى سنتيمترات أولا.

معادلتا معدل الأيض الأساسي هما:

الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
النساء: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161

بمجرد حصولك على معدل الأيض الأساسي (BMR)، يمكنك ضربه بعامل النشاط للحصول على TDEE. هذه المضاعفات هي الدلاء القياسية المستخدمة في جميع أنحاء المجال:

قليل الحركة (1.2): قليل من التمارين أو معدومة، أيام جلوس في الغالب
نشاط خفيف (1.375): تمرين خفيف 1 إلى 3 أيام في الأسبوع
نشاط متوسط (1.55): تمارين متوسطة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع
نشط جدًا (1.725): تمرين شاق 6 إلى 7 أيام في الأسبوع
نشاط إضافي (1.9): تدريب يومي شاق أو وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا

لذا فإن الرجل البالغ من العمر 30 عامًا ووزنه 80 كجم وطوله 178 سم لديه معدل BMR يبلغ حوالي 1766 سعرة حرارية. عند معامل نشاط معتدل يبلغ 1.55، يقدر TDEE بحوالي 2737 سعرة حرارية في اليوم. يعد مضاعف النشاط الجزء الأكثر تقريبية في الحساب، نظرًا لأن الحركة في العالم الحقيقي لا تندرج بدقة في خمس مجموعات، وهذا هو بالضبط السبب في أن الرقم هو تقدير أولي وليس حكمًا.

كيف يصقل Wellness Project تقدير سعرات حفاظك مع الوقت

يبدأ Wellness Project من النقطة نفسها التي تبدأ منها الحاسبة أعلاه: تقدير مبني على معادلة مبني على ملفك الشخصي ونشاطك الأخير. لا مفر من نقطة البداية هذه، فالجميع يبدأ من تقدير.

ما يمكنه الذهاب أبعد فيه هو بمجرد توفر سجل طعام ووزن متّسق كافٍ للعمل عليه. وعندما يتوفر ذلك السجل، يمكن لـ Wellness Project أن يحسب عكسيًا تقدير حفاظ تكيّفي مما سجّلته فعليًا وما فعله اتجاه وزنك المُنعَّم فعليًا، تقدير مبني على أرقامك الخاصة لا على متوسط سكاني.

لا يُعتمد التقدير التكيّفي إلا بعد اجتياز عتبة جودة بيانات: 21 يوم تسجيل مدخول على الأقل، و8 قياسات وزن، و14 يومًا من تباعد الوزن، والتزام تسجيل بنسبة 60%. دون هذه العتبة، يبقى التقدير المبني على المعادلة قائمًا، لأن شريحة رقيقة من البيانات تُعرض كيقين أسوأ من تقدير صادق. في الحالتين، هذا ما توحي به بياناتك الخاصة، لا ادعاء بقياس TDEE الدقيق لديك.

Casey Mills يقرأ ذلك عنك.

استخدام معدل الأيض الكلي (TDEE) دون تعقيد التفكير

معدل حرقك الأيضي الكلي (TDEE) خط للمحافظة، لا هدف للهوس به. إذا كان هدفك فقدان الدهون، فتناول أقل منه قليلًا يدفع جسمك لاستخدام الطاقة المخزنة. إذا كان هدفك بناء العضلات، فتناول أكثر منه قليلًا يمنحك الفائض للنمو. الفجوة المعتدلة والمستدامة أسهل دائمًا تقريبًا للحفاظ عليها من فجوة حادة، واقتران أي تغيير ببروتين كافٍ وبعض تدريب القوة يساعدك على الحفاظ على العضلات خلال العملية.

أكثر طريقة موثوقة لاستخدام الرقم هي التعامل معه كفرضية. اختر مدخولا يوميا، حافظ عليه ثابتا لأسبوعين إلى ثلاثة، وراقب إلى أين يتجه اتجاه وزنك فعلا. إن تحرك بالاتجاه الذي تريده، فرقمك صحيح. إن توقف أو تحرك بالاتجاه الخاطئ، عدّله بمقدار مئتي سعرة حرارية تقريبا وراقب مجددا. جسدك، لا الآلة الحاسبة، صاحب الكلمة الأخيرة، والسماح للاتجاه بتصحيح التقدير أفضل من إعادة حساب معادلة مرارا وتكرارا.

Stop guessing your maintenance calories.

سجّل وجباتك ووزنك، ودع مدربًا واحدًا يصقل تقدير سعرات حفاظك من البيانات بدلًا من تركه عند معادلة ثابتة. مجاني خلال فترة الوصول المبكر.

تنزيل منiPhoneتنزيل منAndroidسجّل الدخول عبر المتصفح بدلاً من ذلك

راجع تتبع التغذية

روجع بواسطة Casey Mills, المستشار الغذائي بالذكاء الاصطناعي

Casey Mills هو مستشار متخصص بالذكاء الاصطناعي في Wellness Project راجع هذه الصفحة للتأكد من الدقة والأسلوب. هذه معلومات عامة، وليست نصيحة طبية.

الأسئلة الشائعة

What is TDEE?

TDEE stands for Total Daily Energy Expenditure. It is the total number of calories your body burns in a full day, including the energy used to keep you alive at rest plus everything you burn through movement, exercise, and digesting food. It is often called your maintenance calories, because eating at your TDEE keeps your weight roughly stable over time.

How accurate is a TDEE calculator?

A TDEE calculator gives a solid starting estimate, usually within a few hundred calories of reality, but it cannot be exact. The formulas behind it are population averages, so two people with the same age, height, weight, and sex can have genuinely different metabolisms and daily movement. The activity multiplier is also a rough bucket. Treat the number as a starting point and adjust based on how your weight actually trends over two to three weeks.

أي معادلة تستخدمها حاسبة TDEE هذه؟

تستخدم الحاسبة معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير طاقة راحتك من الوزن والطول والعمر والجنس، ثم تضرب الناتج في عامل النشاط الذي تختاره. Mifflin-St Jeor هي المعادلة التي يلجأ إليها معظم أخصائيي التغذية والباحثين لأنها تتبع الإنفاق الفعلي أثناء الراحة عبر عموم السكان بدقة أكبر من المعادلات الأقدم. تحوّل الحاسبة الأرطال إلى كيلوغرامات والأقدام والإنشات إلى سنتيمترات نيابة عنك، لأن المعادلة مُعرَّفة بالوحدات المترية.

How do I use TDEE to lose or gain weight?

TDEE is your maintenance line. Eating consistently below it tends to lead to weight loss over time, and eating above it tends to lead to weight gain, because body weight follows your energy balance. A moderate, sustainable adjustment is usually easier to hold than a steep one, and pairing any change with adequate protein and strength work helps protect muscle. The most reliable approach is to pick a target, hold it for a couple of weeks, watch the trend, and adjust gently rather than chasing a perfect number.

أي مستوى نشاط يجب أن أختار؟

اختر المستوى الذي يطابق أسبوعك كاملًا، لا يومك الأصعب. معظم من يتمرن بضع مرات أسبوعيًا لكنه يجلس في العمل يقعون أقرب إلى فئة النشاط الخفيف أو المعتدل مما يتوقعون، لأن أيام الجلوس خلف المكتب تسحب المتوسط الأسبوعي إلى الأسفل. وإذا كنت بين فئتَين، شغّل الحاسبة على كلتيهما واعتبر الزوج نطاقك العملي، ثم دع بضعة أسابيع من بيانات الوزن تخبرك أي طرف أنت فيه فعليًا.