ما هو TDEE
TDEE اختصار لـ إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة، إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك خلال يوم كامل. وهو الرقم الوحيد الأكثر فائدة في التغذية، لأنه الخط الذي يفصل بين فقدان الوزن وزيادته. تناول طعامًا أقل من مستوى TDEE الخاص بك وستميل إلى الخسارة، وتناول الطعام أعلى منه وتميل إلى الزيادة، وتناول الطعام بشكل صحيح وسيظل وزنك ثابتًا. ولهذا السبب يُطلق على TDEE أيضًا اسم TDEE الخاص بك سعرات الصيانة.
يتكون TDEE من جزأين. الأول هو معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهي السعرات التي ينفقها جسمك في الراحة التامة فقط للبقاء حيا: التنفس وضخ الدم وإصلاح الخلايا وتشغيل أعضائك. بالنسبة لمعظم الناس، يمثل معدل الأيض الأساسي أكبر جزء منفرد في اليوم، غالبا 60 إلى 70 بالمئة من الإجمالي. الجزء الثاني هو كل ما تحرقه فوق الراحة: المشي والتدريب والحركة والوقوف وحتى الطاقة اللازمة لهضم طعامك.
لتحويل معدل الأيض الأساسي (BMR) إلى إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)، تضربه في معامل النشاط يعكس مقدار حركتك. الموظف المكتبي الذي نادرا ما يتمرن يقع بالقرب من أسفل النطاق، بينما من يتدرب بجهد معظم الأيام أو يعمل في وظيفة بدنية يقع بالقرب من الأعلى. الحاسبة أدناه تتولى الخطوتين نيابة عنك: تقدر معدل الأيض الأساسي، وتطبق عامل النشاط الذي تختاره، وتعرض سعراتك للحفاظ على الوزن فورا.
هذه الصفحة مخصصة للحاسبة نفسها. للحصول على الصورة الكاملة لما هو TDEE فعليًا، وما يتكون منه، ولماذا يستمر رقمك في التغير، راجع ما هو TDEE، ولماذا يستمر رقمك في التغير. وبما أن الرقم أدناه هو تقدير لنقطة واحدة، لا هدف ثابت، سعرات الحفاظ على الوزن نطاق، لا رقم سحري يغطي السبب.
TDEE calculator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Estimates only. Your true maintenance depends on day-to-day movement, body composition, and metabolism, which a static formula cannot see.
كيفية حساب TDEE
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي المعادلة التي يلجأ إليها معظم اختصاصيي التغذية والباحثين لأنها تتبع الإنفاق الفعلي للطاقة عن قرب أكثر من المعادلات القديمة بالنسبة لعامة السكان. تقدّر معدل الأيض الأساسي من أربعة مدخلات: الوزن والطول والعمر والجنس. تعمل المعادلة بالوحدات المترية، لذا تُحوَّل الأرطال إلى كيلوغرامات والأقدام والبوصات إلى سنتيمترات أولا.
معادلتا معدل الأيض الأساسي هما:
- الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
- النساء: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
بمجرد حصولك على معدل الأيض الأساسي (BMR)، يمكنك ضربه بعامل النشاط للحصول على TDEE. هذه المضاعفات هي الدلاء القياسية المستخدمة في جميع أنحاء المجال:
- قليل الحركة (1.2): قليل من التمارين أو معدومة، أيام جلوس في الغالب
- نشاط خفيف (1.375): تمرين خفيف 1 إلى 3 أيام في الأسبوع
- نشاط متوسط (1.55): تمارين متوسطة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع
- نشط جدًا (1.725): تمرين شاق 6 إلى 7 أيام في الأسبوع
- نشاط إضافي (1.9): تدريب يومي شاق أو وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا
لذا فإن الرجل البالغ من العمر 30 عامًا ووزنه 80 كجم وطوله 178 سم لديه معدل BMR يبلغ حوالي 1766 سعرة حرارية. عند معامل نشاط معتدل يبلغ 1.55، يقدر TDEE بحوالي 2737 سعرة حرارية في اليوم. يعد مضاعف النشاط الجزء الأكثر تقريبية في الحساب، نظرًا لأن الحركة في العالم الحقيقي لا تندرج بدقة في خمس مجموعات، وهذا هو بالضبط السبب في أن الرقم هو تقدير أولي وليس حكمًا.
استخدام معدل الأيض الكلي (TDEE) دون تعقيد التفكير
معدل حرقك الأيضي الكلي (TDEE) خط للمحافظة، لا هدف للهوس به. إذا كان هدفك فقدان الدهون، فتناول أقل منه قليلًا يدفع جسمك لاستخدام الطاقة المخزنة. إذا كان هدفك بناء العضلات، فتناول أكثر منه قليلًا يمنحك الفائض للنمو. الفجوة المعتدلة والمستدامة أسهل دائمًا تقريبًا للحفاظ عليها من فجوة حادة، واقتران أي تغيير ببروتين كافٍ وبعض تدريب القوة يساعدك على الحفاظ على العضلات خلال العملية.
أكثر طريقة موثوقة لاستخدام الرقم هي التعامل معه كفرضية. اختر مدخولا يوميا، حافظ عليه ثابتا لأسبوعين إلى ثلاثة، وراقب إلى أين يتجه اتجاه وزنك فعلا. إن تحرك بالاتجاه الذي تريده، فرقمك صحيح. إن توقف أو تحرك بالاتجاه الخاطئ، عدّله بمقدار مئتي سعرة حرارية تقريبا وراقب مجددا. جسدك، لا الآلة الحاسبة، صاحب الكلمة الأخيرة، والسماح للاتجاه بتصحيح التقدير أفضل من إعادة حساب معادلة مرارا وتكرارا.
Stop guessing your maintenance calories.
سجّل وجباتك ووزنك، ودع مدربًا واحدًا يصقل تقدير سعرات حفاظك من البيانات بدلًا من تركه عند معادلة ثابتة. بيسك مجانية، مع مؤسس Pro بسعر $4.99 شهريًا حتى 15 أكتوبر.
