ما هو TDEE
TDEE اختصار لـ إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة، وهو إجمالي عدد السعرات التي يحرقها جسمك خلال يوم كامل. إنه الرقم الأكثر فائدة في التغذية، لأنه الخط الفاصل بين فقدان الوزن واكتسابه. تناول أقل من معدل أيضك الكلي وستفقد الوزن عادة، وتناول أكثر منه وستكتسبه عادة، وتناول عنده بالضبط ويبقى وزنك ثابتا. لهذا يُسمى معدل الأيض الكلي أيضا سعرات الصيانة.
يتكون TDEE من جزأين. الأول هو معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهي السعرات التي ينفقها جسمك في الراحة التامة فقط للبقاء حيا: التنفس وضخ الدم وإصلاح الخلايا وتشغيل أعضائك. بالنسبة لمعظم الناس، يمثل معدل الأيض الأساسي أكبر جزء منفرد في اليوم، غالبا 60 إلى 70 بالمئة من الإجمالي. الجزء الثاني هو كل ما تحرقه فوق الراحة: المشي والتدريب والحركة والوقوف وحتى الطاقة اللازمة لهضم طعامك.
لتحويل معدل الأيض الأساسي (BMR) إلى إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة (TDEE)، تضربه في معامل النشاط يعكس مقدار حركتك. الموظف المكتبي الذي نادرا ما يتمرن يقع بالقرب من أسفل النطاق، بينما من يتدرب بجهد معظم الأيام أو يعمل في وظيفة بدنية يقع بالقرب من الأعلى. الحاسبة أدناه تتولى الخطوتين نيابة عنك: تقدر معدل الأيض الأساسي، وتطبق عامل النشاط الذي تختاره، وتعرض سعراتك للحفاظ على الوزن فورا.
TDEE calculator
BMR
1,739cal
Resting calories per day
TDEE
2,695cal
Maintenance calories per day
Estimates only. Your true maintenance depends on day-to-day movement, body composition, and metabolism, which a static formula cannot see.
TDEE 계산법
تستخدم الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، وهي المعادلة التي يلجأ إليها معظم اختصاصيي التغذية والباحثين لأنها تتبع الإنفاق الفعلي للطاقة عن قرب أكثر من المعادلات القديمة بالنسبة لعامة السكان. تقدّر معدل الأيض الأساسي من أربعة مدخلات: الوزن والطول والعمر والجنس. تعمل المعادلة بالوحدات المترية، لذا تُحوَّل الأرطال إلى كيلوغرامات والأقدام والبوصات إلى سنتيمترات أولا.
معادلتا معدل الأيض الأساسي هما:
- الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) + 5
- النساء: BMR = (10 × الوزن بالكغ) + (6.25 × الطول بالسم) − (5 × العمر) − 161
بمجرد حصولك على معدل الأيض الأساسي، تضربه في معامل نشاط للحصول على إجمالي الطاقة اليومية المستهلكة. هذه المعاملات هي الفئات المعيارية المستخدمة في هذا المجال:
- قليل الحركة (1.2): قليل من التمارين أو معدومة، أيام جلوس في الغالب
- نشاط خفيف (1.375): تمرين خفيف 1 إلى 3 أيام في الأسبوع
- نشاط متوسط (1.55): تمارين متوسطة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع
- نشط جدًا (1.725): تمرين شاق 6 إلى 7 أيام في الأسبوع
- نشاط إضافي (1.9): تدريب يومي شاق أو وظيفة تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا
فرجل عمره 30 عاماً ووزنه 80 كغم وطوله 178 سم يكون معدل الأيض الأساسي لديه حوالي 1,766 سعرة حرارية. بمعامل نشاط متوسط قدره 1.55، يقدَّر إجمالي إنفاقه اليومي بحوالي 2,737 سعرة حرارية يومياً. معامل النشاط هو الجزء الأقل دقة في الحساب، لأن الحركة الواقعية لا تنقسم بدقة إلى خمس فئات، وهذا بالضبط سبب كون الرقم تقديراً أولياً لا حكماً نهائياً.
استخدام معدل الأيض الكلي (TDEE) دون تعقيد التفكير
معدل حرقك الأيضي الكلي (TDEE) خط للمحافظة، لا هدف للهوس به. إذا كان هدفك فقدان الدهون، فتناول أقل منه قليلًا يدفع جسمك لاستخدام الطاقة المخزنة. إذا كان هدفك بناء العضلات، فتناول أكثر منه قليلًا يمنحك الفائض للنمو. الفجوة المعتدلة والمستدامة أسهل دائمًا تقريبًا للحفاظ عليها من فجوة حادة، واقتران أي تغيير ببروتين كافٍ وبعض تدريب القوة يساعدك على الحفاظ على العضلات خلال العملية.
أكثر طريقة موثوقة لاستخدام الرقم هي التعامل معه كفرضية. اختر مدخولا يوميا، حافظ عليه ثابتا لأسبوعين إلى ثلاثة، وراقب إلى أين يتجه اتجاه وزنك فعلا. إن تحرك بالاتجاه الذي تريده، فرقمك صحيح. إن توقف أو تحرك بالاتجاه الخاطئ، عدّله بمقدار مئتي سعرة حرارية تقريبا وراقب مجددا. جسدك، لا الآلة الحاسبة، صاحب الكلمة الأخيرة، والسماح للاتجاه بتصحيح التقدير أفضل من إعادة حساب معادلة مرارا وتكرارا.
توقف عن تخمين سعراتك للحفاظ على الوزن.
سجّل وجباتك ووزنك، ودع مدربًا واحدًا يستخرج معدل احتراقك اليومي الحقيقي (TDEE) من البيانات بدلًا من معادلة ثابتة. مجاني خلال الوصول المبكر.