شرح VO2 max: ما هو الرقم الجيد وكيف تحسّنه

VO2 max هو أقصى كمية أكسجين يستطيع جسمك أخذها واستخدامها أثناء التمرين بأقصى شدة. الاسم حرفي: V للحجم، O2 للأكسجين، الحد الأقصى للحد الأقصى. يُقاس بالملليلتر من الأكسجين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة، ويُكتب مل/كغ/دقيقة. كلما ارتفع الرقم، زادت كمية الأكسجين التي يمكن لقلبك ورئتيك ودمك وعضلاتك نقلها وحرقها معا عندما تبذل مجهودا كبيرا.

هذا يجعل VO2 max أفضل ملخص وحيد للياقة القلبية التنفسية. فهو ليس مهمة عضو واحد. إنه يعكس مدى قوة ضخ قلبك، وكمية الأكسجين التي يحملها دمك، ومدى كفاءة عضلاتك العاملة في سحب الأكسجين وتحويله إلى طاقة. عندما تقوى أي حلقة في تلك السلسلة، يرتفع الرقم. لهذا يسجّل رياضيو التحمل أعلى القيم ولهذا فإن نسخة أكثر لياقة منك، بعد عام من التدريب، ستقيس أعلى مما تقيس اليوم.

إنه أيضًا أحد أقوى المؤشرات الصحية المعروفة، متجاوزًا الرياضة بكثير. اللياقة القلبية التنفسية من أقوى مؤشرات التنبؤ بالوفيات لأي سبب في الأدبيات البحثية. وجدت دراسات كبيرة أن أقل الفئات لياقة تحمل خطر وفاة أعلى بعدة أضعاف من الأكثر لياقة، وأن اللياقة المنخفضة ترتبط بخطر أكبر من عدة عوامل خطر تقليدية. لا يضمن ارتفاع VO2 max حياة أطول، لكن كمؤشر، قلّة قليلة من المؤشرات تتتبع الصحة طويلة المدى بهذا القرب. لهذا السبب يحتل مركز كل من تدريب الأداء وتفكير طول العمر.

لا يوجد رقم جيد واحد، لأن VO2 max الجيد يعتمد على عمرك وجنسك. تكون القيم في أعلى مستوياتها في العشرينات والثلاثينات من عمرك وتنجرف من هناك، وفي أي عمر معين يميل الرجال إلى قياس بضع نقاط أعلى من النساء، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الاختلافات في تكوين الجسم والقدرة على حمل الأكسجين في الدم. لذا فإن الطريقة الوحيدة الصادقة لقراءة درجاتك هي ضد مخطط العمر والجنس.

كتوجيه تقريبي: الرجل في الثلاثينيات يُعد بلياقة ممتازة إذا تجاوز تقريبا 49 مل/كغ/دقيقة، وفي الأربعينيات أعلى من نحو 45، وفي الخمسينيات أعلى من نحو 41. أما المرأة في الثلاثينيات فتكون ممتازة عند أعلى من نحو 41 مل/كغ/دقيقة، وفي الأربعينيات أعلى من نحو 38، وفي الخمسينيات أعلى من نحو 35. النطاق الجيد يقع أقل بعدة نقاط من الممتاز في كل مرحلة، والشخص المتوسط يقع أقل من ذلك أيضا. استخدم هذه كإشارات توجيهية لا كحدود قاطعة. الوصول إلى نطاق جيد إلى ممتاز لعمرك وجنسك موقع قوي.

تنويه مهم إذا كان رقمك يأتي من جهاز قابل للارتداء: إنه تقدير. تستنتج Apple Watch وGarmin وأجهزة مماثلة VO2 max من معدل نبضك ووتيرتك أو قوتك وعمرك ووزنك، لذا قد تنحرف أي قراءة مفردة بعدة نقاط عن اختبار مختبري صحيح على جهاز مشي مع عربة استقلاب. لا تعامل رقم الساعة كقيمة طبية دقيقة. عامله كلقطة تقريبية تظهر قيمتها الحقيقية بمرور الوقت، وهذا هو محور القسم التالي.

يستجيب VO2 max للتدريب، وأكثر الأساليب موثوقية يجمع بين عنصرين: تمارين شدة عالية متقطعة لرفع السقف، وقاعدة هوائية سهلة كبيرة لدعمها. لا يعمل أي منهما بنفس الفعالية بمفرده.

الأداة الأكثر حدة هي تدريب الفترات عالي الكثافة. المجهودات المتكررة لمدة تتراوح بين دقيقتين إلى أربع دقائق تقريبا بجهد شبه أقصى، يعقب كل منها تعافٍ سهل، تدفع نظامك القلبي الوعائي إلى سقف الأكسجين وتشير إليه برفع ذلك السقف. جلستان أسبوعيا من هذا النوع تكفي معظم الناس. هذه هي التمارين التي تحرك الرقم بأسرع ما يمكن، لكن الأسرع لا يزال يعني أسابيع من الاستمرارية لا أياما، وهي شاقة بما يكفي بحيث لا يكون الأكثر أفضل.

النصف الأهدأ من العمل هو قاعدة هوائية في المنطقة الثانية: الجري بوتيرة محادثة سهلة، أو ركوب الدراجة، أو التجديف، أو المشي السريع حيث لا يزال بإمكانك التحدث. هذا الحجم منخفض الشدة يبني الآلية الأساسية (الشعيرات الدموية، الميتوكوندريا، حجم الضخة) التي تتيح لجسمك إيصال الأكسجين واستخدامه بكفاءة، وهو ما يجعل الفترات الشاقة منتجة بدل أن تكون مرهقة فقط. التوازن الشائع المستدام هو أن تكون غالبية دقائقك الأسبوعية سهلة وحصة صغيرة شاقة. ابنِ القاعدة، أضف الفترات الشاقة، حافظ على الاستمرارية عبر الأشهر، وسيتحرك خط الاتجاه.