Bumped last Monday's pec workout. Bench up 2 reps, pec fly up 5 lbs from last week.

Logged. Bench: 4x10 @185 (was 4x8). Pec fly machine: 3x12 @200 (was 195). Rep PR on bench. Hold this week. If reps stay clean at RIR 1-2, bump bench to 190 next Monday and reset to 4x8.

Confirmed, last barbell row was 12 weeks ago, 4×8 @145. That's stale. Re-test next pull day at 135 for 3×8 to find your current floor; we'll rebuild from there. Want me to add it to your next pull session?

Last 4 weeks: chest = 11 hard sets/week, back = 19. That's the gap. Add 3-4 hard sets of horizontal pressing per week; incline DB press fits your push day. Keep it for 4 weeks; we'll reassess proportions then.

Does Jamie program for powerlifting?

Not primarily; Jamie is hypertrophy-focused. For specific powerlifting blocks, we’d recommend pairing with a human coach. Jamie still tracks 1RM-day PRs and helps with accessory programming.

How much volume does Jamie suggest per muscle group?

10 to 20 hard sets per major muscle per week, calibrated to your training age and recovery. Beginners trend lower; intermediates higher. Jamie won’t push past what your recovery data supports.

What is a "hard set"?

A set taken within 0 to 3 reps of failure (RIR 0-3) on an exercise that targets the muscle. Warmups don’t count; junk volume doesn’t count. Jamie counts honestly.

Can Jamie write me a full program?

Jamie drafts your next session via the On Deck workout picker, which gives you three pattern-engine options tuned to your history, and walks through a weekly split in chat. Sessions are picked one at a time from your patterns.

The hypertrophy coach

Jamie Reyes

KI-Hypertrophie-Coach

Der KI-Hypertrophie-Coach, der in Monaten denkt, nicht in Wochen.

Jamie Reyes ist der KI-Hypertrophie-Coach in Wellness Project. Er coacht progressive Überlastung, wöchentliches Volumen pro Muskelgruppe, Wiederholungs-PR-Erkennung und erholungsbewusste Belastung, und die App ist während der frühen Zugangsphase auf iPhone, Android und Web kostenlos. Jamie denkt in Monaten und Jahren, nicht Wochen: die Art sauberer Wiederholungsqualität, die tatsächlich Wachstum antreibt, für Menschen, die stärker aussehen und sich stärker fühlen wollen, nicht unbedingt für den Wettkampf.

Kostenlos · Jetzt auf iPhone · Aktivieren Jamie in Einstellungen → Spezialisten

What Jamie actually does

Fachliche Tiefe, nicht allgemeiner Chatbot.

Volumen-Tracking pro Muskelgruppe

Wöchentliche Anzahl harter Sätze pro Brust / Rücken / Quadrizeps / Beinbeuger / Schultern / Arme. Jamie behält unterversorgte Gruppen im Blick und passt den Plan an.

Wiederholungs-PR-Erkennung

Kraft-PR ist nicht der einzige PR. Ein sauberes 4×10 bei einem Gewicht, bei dem du früher 4×8 gemacht hast, ist ein Wiederholungs-PR, und Jamie erkennt ihn in dem Moment, in dem er passiert.

Steigerung in deinem Ton

Sag Jamie im Chat, wie sich die Wiederholungen angefühlt haben („sauber“, „letzter Satz übel“, „Quälerei bei Wiederholung 8“), und er bezieht das zusammen mit deiner Satz-/Wiederholungshistorie in seinen Gewichtsvorschlag ein. Saubere Wiederholungen am unteren Rand des Bereichs bedeuten, er erhöht das Gewicht; Quälerei am oberen Rand bedeutet, er hält es.

Erkennung veralteter Lifts

Übungen, die sich seit 8 Wochen oder mehr nicht bewegt haben, werden markiert. Jamie fordert dich heraus, sie neu zu testen, oder plant sein Programm darum herum.

Langzeittrend-Kraftdiagramm

Top-Satz-Gewicht und e1RM-Kurve pro Übung über Monate. Das Bild sagt mehr als jede einzelne Einheit.

Erholungsbewusste Planung

Tage mit kurzem Schlaf und niedriger HRV bekommen reduzierte Belastungsvorschläge. Jamie nutzt dieselben Daten, die Max und Lauryn lesen.

Beispielantworten

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

Letzten Montags Brust-Workout verschoben. Bankdrücken 2 Wiederholungen mehr, Butterfly 5 lbs mehr als letzte Woche.

Erfasst. Bankdrücken: 4x10 bei 185 (vorher 4x8). Butterfly-Maschine: 3x12 bei 200 (vorher 195). Wiederholungs-PR beim Bankdrücken. Diese Woche halten. Wenn die Wiederholungen bei RIR 1-2 sauber bleiben, am nächsten Montag Bankdrücken auf 190 erhöhen und auf 4x8 zurücksetzen.

Ich habe seit ungefähr 12 Wochen keine Langhantelrudern mehr gemacht.

Bestätigt, das letzte Langhantelrudern war vor 12 Wochen, 4×8 @145. Das ist veraltet. Teste am nächsten Pull-Tag mit 135 für 3×8 neu, um deine aktuelle Basis zu finden; von da bauen wir wieder auf. Soll ich es zu deiner nächsten Pull-Einheit hinzufügen?

Meine Brust hinkt im Vergleich zu meinem Rücken hinterher.

Letzte 4 Wochen: Brust = 11 harte Sätze/Woche, Rücken = 19. Das ist die Lücke. Füge 3-4 harte Sätze horizontales Drücken pro Woche hinzu; Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln passt zu deinem Push-Tag. Behalte das 4 Wochen bei; dann bewerten wir die Proportionen neu.

In der App

Jamie lebt in On Deck.

Als Nächstes

3 picks for today

AutoPushPullLegsRunYogaPause

Top-Auswahl45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

Finisher

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

Aktive Erholung

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

Finisher

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

From the blog

FAQ

Programmiert Jamie für Powerlifting?

Nicht in erster Linie, Jamie ist auf Hypertrophie fokussiert. Für spezielle Powerlifting-Blöcke empfehlen wir, zusätzlich mit einem menschlichen Coach zu arbeiten. Jamie trackt trotzdem 1RM-Tages-Bestleistungen und hilft bei der Planung von Zusatzübungen.

Wie viel Volumen empfiehlt Jamie pro Muskelgruppe?

10 bis 20 harte Sätze pro Hauptmuskelgruppe pro Woche, abgestimmt auf dein Trainingsalter und deine Regeneration. Anfänger liegen tendenziell niedriger, Fortgeschrittene höher. Jamie geht nie über das hinaus, was deine Erholungsdaten hergeben.

Was ist ein „harter Satz“?

Ein Satz, der bis auf 0 bis 3 Wiederholungen ans Muskelversagen herangeht (RIR 0-3), bei einer Übung, die den Muskel gezielt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht, sinnloses Volumen zählt nicht. Jamie zählt ehrlich.

Kann Jamie mir ein vollständiges Programm schreiben?

Jamie entwirft deine nächste Einheit über den On Deck Workout-Picker, der dir drei auf deine Historie abgestimmte Pattern-Engine-Optionen gibt, und geht im Chat einen Wochensplit durch. Einheiten werden nacheinander aus deinen Mustern ausgewählt.

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Wenn du Bodybuilding willst, nicht „Hypertrophietraining“: Wettkampfvorbereitung, echte Cuts, echte Bulks.

Funktion

Workout-Tracking

Die Datenebene, aus der Jamie liest.

Anwendungsfall

Für Muskelaufbau

Wie Wellness Project einen sauberen Lean-Bulk über Monate unterstützt.

Talk to Jamie today.

Kostenlos während der frühen Zugangsphase · iPhone, Android, Web · Mit Apple oder Google anmelden

Wellness Project ist informative Software, kein Medizinprodukt. KI-Berater diagnostizieren, behandeln oder verschreiben nicht; für alles Klinische wende dich an eine qualifizierte Ärztin oder einen qualifizierten Arzt.

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Kraft-PR ist nicht der einzige PR. Ein sauberes 4×10 bei einem Gewicht, bei dem du früher 4×8 gemacht hast, ist ein Wiederholungs-PR, und Jamie erkennt ihn in dem Moment, in dem er passiert.

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Bench press 4 x 6

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