Baue Muskeln auf mit KI-Coaches, die Überschuss, Protein und Wochenvolumen im Blick behalten.

Starte 200-300 kcal über dem Erhaltungsbedarf. Erreiche deine Proteinuntergrenze (typischerweise 0,8-1,0 g/lb Körpergewicht) jeden Tag, ohne Ausnahme. Trainiere 4-5 Tage pro Woche mit einem wöchentlichen Volumen pro Muskelgruppe von 10-20 harten Sätzen. Schlafe mindestens 7,5 Stunden.

Dieser Überschuss liegt auf einer Schätzung auf, denn Erhaltungskalorien sind eine Spanne, keine magische Zahl, erwarte also, dass Casey die Linie korrigiert, sobald dein Trend vorliegt.

Verfolgen Sie das Gewicht des obersten Satzes × Wiederholungen und das wöchentliche Volumen über Blöcke hinweg. Das Körpergewicht sollte pro Woche um 0,25–0,5 % zunehmen. Wenn es schneller geht, fügen Sie Fett hinzu. langsamer und Ihr Überschuss ist zu gering. Casey beobachtet den Trend und passt sich an.

Begrenzen Sie den Körperfettanteil auf 12–13 % (insgesamt etwa 3–5 kg für die meisten Menschen in 16–20 Wochen). Darüber hinaus nehmen Sie an Fett zu; Der Schnitt kostet mehr, als die Masse Ihnen gegeben hat. Rex markiert den Schwellenwert, wenn Sie ihn erreichen.

Wellness Project zieht Körpergewicht und Körperfett aus Apple Health, wenn du mit einer verbundenen Waage protokollierst, und Jamie Reyes liest diesen Trend im Verhältnis zu deinem Topsatz-Gewicht und deinem wöchentlichen Volumen, statt dass du die Waage nur mit dem Auge einschätzt.

Wellness Project bietet Gratis Basis, mit Gründer Pro für $4.99/Monat bis 15. Oktober, und es verbindet sich mit Apple Health, Android Health Connect, Fitbit und Oura, sodass es mit den Geräten funktioniert, die du bereits besitzt, statt sie zu ersetzen.