Für Muskelaufbau
Baue Muskeln auf mit KI-Coaches, die Überschuss, Protein und Wochenvolumen im Blick behalten.
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
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Was drinsteckt
The muscle-gain playbook
Tracking progressiver Überlastung
Top-Satz-Gewicht × Wiederholungen für jede Übung über Monate. Coach Jamie sagt dir, wann eine Übung stagniert und was du dagegen tun kannst.
Wiederholungs-Bestleistungen und 1RM-Kurven
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
Wöchentliches Volumen pro Muskel
Harte Sätze pro Brust / Rücken / Quadrizeps / Beinbizeps / Schultern / Arme. Hinterherhinkende Muskeln bekommen 3-4 zusätzliche harte Sätze/Woche; übertrainierte werden zurückgefahren.
Überschuss + Protein-Disziplin
Casey beobachtet den kcal-Trend und tägliche Proteintreffer. Ein Überschuss von 200-300 kcal mit einer hohen Protein-Untergrenze ist der Sweet Spot für einen sauberen Aufbau.
Körperfett-bewusster Aufbau
Bei den meisten Männern beginnt ein lockerer Bulk ab etwa 12-13 % Körperfett, mehr Fett als Muskeln aufzubauen. Der Bereich bei Frauen liegt höher, bei etwa 22-23 %. Casey und Rex lesen deinen Körperzusammensetzungstrend im Chat. Frag einen von beiden, wann es Zeit für eine Diät ist.
Erkennung veralteter Lifts
Übungen, die sich seit 8+ Wochen nicht bewegt haben, werden markiert. Belastung neu testen, Tempo ändern, Variante tauschen, alles, um das Plateau zu durchbrechen.
In der App
Wie ein echter magerer Muskelaufbau aussieht
Starte 200-300 kcal über dem Erhaltungsbedarf. Erreiche deine Proteinuntergrenze (typischerweise 0,8-1,0 g/lb Körpergewicht) jeden Tag, ohne Ausnahme. Trainiere 4-5 Tage pro Woche mit einem wöchentlichen Volumen pro Muskelgruppe von 10-20 harten Sätzen. Schlafe mindestens 7,5 Stunden.
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
FAQ
FAQ
Wie lange dauert ein echter Bulk?
Muss ich Makros für Muskelaufbau tracken?
Sollte ich mit Jamie oder Rex trainieren?
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Wellness Project ist informative Software, kein Medizinprodukt. KI-Berater diagnostizieren, behandeln oder verschreiben nicht; für alles Klinische wende dich an eine qualifizierte Ärztin oder einen qualifizierten Arzt.