TDEE-Rechner: kostenlose Mifflin-St Jeor-Schätzung

TDEE steht für Gesamter täglicher Energieverbrauch, die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper über einen ganzen Tag verbrennt. Es ist die nützlichste Zahl in der Ernährung, weil sie die Grenze zwischen Abnehmen und Zunehmen markiert. Isst du unter deinem TDEE, nimmst du tendenziell ab, isst du darüber, nimmst du tendenziell zu, isst du genau darauf, bleibt dein Gewicht stabil. Deshalb wird TDEE auch dein Erhaltungskalorien.

Der TDEE setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Der erste ist dein Grundumsatz (BMR), die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht, nur um dich am Leben zu erhalten: atmen, Blut pumpen, Zellen reparieren und Organe betreiben. Bei den meisten Menschen ist der Grundumsatz der größte Einzelposten des Tages, oft 60 bis 70 Prozent der Gesamtmenge. Der zweite Teil ist alles, was du zusätzlich zur Ruhe verbrennst: gehen, trainieren, zappeln, stehen und sogar die Energie für die Verdauung deiner Nahrung.

Um aus dem BMR den TDEE zu machen, multiplizierst du ihn mit einem Aktivitätsfaktor der widerspiegelt, wie viel du dich bewegst. Ein Bürojob mit wenig Sport liegt eher am unteren Ende, während jemand, der die meisten Tage hart trainiert oder körperlich arbeitet, eher am oberen Ende liegt. Der Rechner unten übernimmt beide Schritte für dich: er schätzt deinen Grundumsatz, wendet den gewählten Aktivitätsfaktor an und zeigt dir sofort deinen Erhaltungsbedarf an Kalorien.

Diese Seite ist für den Rechner selbst gedacht. Für das vollständige Bild, was TDEE eigentlich ist, woraus er sich zusammensetzt und warum sich deiner ständig ändert, siehe was ist TDEE, und warum ändert sich deiner ständig. Und da die Zahl unten eine einzelne Schätzung ist, kein festes Ziel, Erhaltungskalorien sind eine Spanne, keine magische Zahl behandelt, warum.

Der Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die Formel, zu der die meisten Ernährungsberater und Forschenden greifen, weil sie den gemessenen Energieverbrauch für die Allgemeinbevölkerung genauer abbildet als ältere Formeln. Sie schätzt deinen Grundumsatz aus vier Angaben: Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Die Formel arbeitet mit metrischen Einheiten, Pfund werden also zuerst in Kilogramm und Fuß und Zoll in Zentimeter umgerechnet.

Die beiden BMR-Formeln lauten:

• Männer: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) + 5
• Frauen: BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter) − 161

Sobald du den BMR hast, multiplizierst du ihn mit einem Aktivitätsfaktor, um den TDEE zu erhalten. Diese Multiplikatoren sind die im Feld üblichen Standardstufen:

• Sitzend (1,2): wenig oder kein Sport, meist sitzende Tage
• Leicht aktiv (1,375): leichte Bewegung 1 bis 3 Tage die Woche
• Mäßig aktiv (1,55): moderates Training an 3 bis 5 Tagen die Woche
• Sehr aktiv (1,725): hartes Training 6 bis 7 Tage die Woche
• Extrem aktiv (1,9): hartes tägliches Training oder ein körperlich anspruchsvoller Job

Ein 30-jähriger Mann mit 80 kg bei 178 cm hat also einen Grundumsatz von etwa 1.766 Kalorien. Bei einem moderaten Aktivitätsfaktor von 1,55 liegt sein geschätzter Gesamtumsatz bei rund 2.737 Kalorien am Tag. Der Aktivitätsfaktor ist der ungenaueste Teil der Rechnung, da sich reale Bewegung nicht sauber in fünf Kategorien einteilen lässt, weshalb die Zahl ein Ausgangspunkt und kein Urteil ist.

Dein TDEE ist eine Erhaltungslinie, keine Zahl, die dich fixieren sollte. Willst du Fett verlieren, bringt dich ein leichtes Defizit dazu, gespeicherte Energie anzuzapfen. Willst du Muskeln aufbauen, gibt dir ein leichter Überschuss den nötigen Spielraum zum Wachsen. Eine moderate, tragbare Differenz lässt sich fast immer leichter durchhalten als eine drastische, und genug Protein sowie etwas Krafttraining helfen dir, dabei Muskelmasse zu erhalten.

Die zuverlässigste Art, die Zahl zu verwenden, besteht darin, sie als Hypothese zu behandeln. Wählen Sie eine tägliche Einnahme, halten Sie diese zwei bis drei Wochen lang konstant und beobachten Sie, wohin sich Ihr Gewichtstrend tatsächlich entwickelt. Wenn es sich so bewegt, wie Sie es möchten, ist Ihre Nummer richtig. Wenn es ins Stocken gerät oder sich in die falsche Richtung bewegt, passen Sie es um ein paar hundert Kalorien an und beobachten Sie es erneut. Ihr Körper, nicht ein Taschenrechner, hat das letzte Wort, und den Trend die Schätzung korrigieren zu lassen, ist besser, als eine Formel immer wieder neu zu berechnen.