VO2max erklärt: Was ist ein guter Wert und wie verbesserst du ihn

VO2max ist die maximale Menge Sauerstoff, die dein Körper bei Volllastbelastung aufnehmen und nutzen kann. Der Name ist wörtlich zu nehmen: V für das Volumen, O2 für Sauerstoff, max für die Obergrenze. Sie wird in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute gemessen, geschrieben ml/kg/min. Je höher die Zahl, desto mehr Sauerstoff können Herz, Lunge, Blut und Muskeln gemeinsam transportieren und verbrennen, wenn du dich richtig anstrengst.

Das macht VO2max zur besten Einzelkennzahl für die kardiorespiratorische Fitness. Es ist nicht die Aufgabe eines einzelnen Organs. Sie spiegelt wider, wie kräftig dein Herz pumpt, wie viel Sauerstoff dein Blut transportiert und wie gut deine arbeitenden Muskeln Sauerstoff aufnehmen und in Energie umwandeln. Wird irgendein Glied dieser Kette stärker, steigt die Zahl. Deshalb erreichen Ausdauersportler die höchsten Werte, und deshalb wird eine fittere Version von dir, ein Jahr Training später, höher messen als heute.

Es ist auch einer der aussagekräftigsten Gesundheitsmarker überhaupt, weit über den Sport hinaus. Kardiorespiratorische Fitness ist einer der stärksten Prädiktoren für Gesamtmortalität in der Forschungsliteratur. Große Studien haben gezeigt, dass die am wenigsten fitten Gruppen ein mehrfach höheres Sterberisiko tragen als die fittesten, und dass niedrige Fitness mit größerem Risiko verbunden ist als mehrere traditionelle Risikofaktoren. Ein höherer VO2max garantiert kein längeres Leben, aber als Marker verfolgt kaum ein anderer die langfristige Gesundheit so eng. Deshalb steht er im Zentrum von sowohl Leistungstraining als auch Longevity-Denken.

Es gibt keine einzige gute Zahl, denn eine gute VO2 max hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Die Werte sind in den Zwanzigern und Dreißigern am höchsten und fallen von da an ab. In jedem Alter neigen Männer dazu, ein paar Punkte höher zu messen als Frauen, was hauptsächlich auf Unterschiede in der Körperzusammensetzung und der Sauerstofftransportkapazität des Blutes zurückzuführen ist. Der einzig ehrliche Weg, Ihre Punktzahl zu lesen, ist also gegen einen Alters- und Geschlechtsdiagramm.

Zur groben Orientierung: Ein Mann in seinen 30ern ist in ausgezeichneter Form ab etwa 49 ml/kg/min, mit 40ern über etwa 45 und mit 50ern über etwa 41. Eine Frau in ihren 30ern ist hervorragend ab etwa 41 ml/kg/min, in ihren 40ern über etwa 38 und in ihren 50ern über etwa 35. Der gute Bereich liegt bei jeder Stufe ein paar Punkte unter ausgezeichnet, und der Durchschnitt liegt noch niedriger. Nimm das als Orientierung, nicht als feste Grenze. Im guten bis ausgezeichneten Bereich für dein Alter und Geschlecht zu liegen ist ein starker Ausgangspunkt.

Ein wichtiger Vorbehalt, wenn deine Zahl von einem Wearable kommt: Es ist eine Schätzung. Apple Watch, Garmin und ähnliche Geräte leiten VO2 Max aus Herzfrequenz, Pace oder Leistung, Alter und Gewicht ab, sodass ein einzelner Messwert mehrere Punkte von einem echten Labortest auf dem Laufband mit Stoffwechselwagen abweichen kann. Behandle eine Uhrenzahl nicht als exakten medizinischen Wert. Sieh sie als groben Schnappschuss, dessen eigentlicher Wert sich über die Zeit zeigt, was der Punkt des nächsten Abschnitts ist.

VO2max reagiert auf Training, der zuverlässigste Ansatz kombiniert zwei Zutaten: harte Intervalle, um die Obergrenze anzuheben, und eine große lockere aerobe Basis, die sie trägt. Keins von beiden funktioniert allein so gut.

Das schärfste Werkzeug ist hochintensives Intervalltraining. Wiederholte Belastungen von etwa zwei bis vier Minuten nahe der Maximalanstrengung, jeweils gefolgt von lockerer Erholung, treiben dein Herz-Kreislauf-System an seine Sauerstoffgrenze und signalisieren ihm, diese Grenze anzuheben. Zwei solcher Einheiten pro Woche reichen für die meisten Menschen völlig aus. Das sind die Workouts, die die Zahl am schnellsten bewegen, aber am schnellsten bedeutet immer noch Wochen der Konsistenz, nicht Tage, und sie sind anspruchsvoll genug, dass mehr nicht besser ist.

Die stillere Hälfte der Arbeit ist ein großer Aerobic-Basis Zone 2: lockeres Laufen, Radfahren, Rudern oder zügiges Gehen im Unterhaltungstempo, bei dem du dich noch problemlos unterhalten könntest. Dieses niedrigintensive Volumen baut die zugrunde liegende Maschinerie auf (Kapillaren, Mitochondrien, Schlagvolumen), die es deinem Körper ermöglicht, Sauerstoff effizient zu liefern und zu nutzen, und die harte Intervalle erst produktiv statt nur erschöpfend macht. Ein üblicher, tragfähiger Ausgleich ist der Großteil deiner wöchentlichen Minuten locker und ein kleiner Anteil hart. Baue die Basis auf, streue die Intervalle ein, bleib über Monate konsequent, und die Trendlinie bewegt sich.