Dla budowy mięśni
Buduj masę mięśniową z trenerami AI, którzy pilnują nadwyżki kalorycznej, białka i tygodniowej objętości treningowej.
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
Za darmo · Now on iPhone · Syncs Apple Health, Fitbit & Oura
Co w środku
Poradnik przyrostu masy mięśniowej
Śledzenie progresywnego przeciążenia
Ciężar najlepszej serii × powtórzenia dla każdego ćwiczenia na przestrzeni miesięcy. Trener Jamie powie Ci, kiedy ćwiczenie utknęło w stagnacji i co z tym zrobić.
Rekordy powtórzeń i krzywe 1RM
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
Tygodniowa objętość na mięsień
Serie robocze na klatkę / plecy / czworogłowe / dwugłowe uda / barki / ramiona. Zaniedbane partie dostają 3-4 dodatkowe serie robocze tygodniowo; przetrenowane są ograniczane.
Nadwyżka kaloryczna + dyscyplina białkowa
Casey śledzi trend kalorii i codzienne trafienia w cel białkowy. Nadwyżka 200-300 kcal przy wysokim minimum białkowym to optymalna strefa czystej masy.
Masa z uwzględnieniem tkanki tłuszczowej
U większości mężczyzn lean bulk zaczyna dokładać więcej tłuszczu niż mięśni po przekroczeniu około 12-13% tkanki tłuszczowej. U kobiet ten zakres jest wyższy, około 22-23%. Casey i Rex odczytują twój trend składu ciała na czacie. Zapytaj któregoś z nich, kiedy pora na redukcję.
Wykrywanie zastałych ćwiczeń
Ćwiczenia, które nie poszły do przodu od 8+ tygodni, są oznaczane. Przetestuj ponownie obciążenie, zmień tempo, zmień wariant, cokolwiek, by przełamać plateau.
W aplikacji
Jak wygląda prawdziwy czysty okres budowania masy
Zacznij od 200-300 kcal powyżej zapotrzebowania. Trafiaj w minimum białka (zwykle 0,8-1,0g/funt masy ciała) codziennie, bez wyjątków. Trenuj siłowo 4-5 dni w tygodniu z tygodniową objętością na grupę mięśniową w zakresie 10-20 twardych serii. Śpij minimum 7,5+ godziny.
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
FAQ
FAQ
Ile trwa prawdziwy bulk?
Czy muszę śledzić makroskładniki, żeby budować mięśnie?
Czy powinienem/powinnam skorzystać z Jamie czy Rexa?
Czy kreatyna się opłaca?
Zacznij śledzić. Porozmawiaj ze swoimi specjalistami już dziś.
Za darmo · Bez karty kredytowej · iPhone, Android, web
Wellness Project to oprogramowanie informacyjne, nie produkt medyczny. Doradcy AI nie diagnozują, nie leczą i nie przepisują leków; w kwestiach klinicznych skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem.