Kalkulator TDEE: darmowe oszacowanie Mifflin-St Jeor

TDEE oznacza Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, czyli całkowitą liczbę kalorii, jaką twoje ciało spala w ciągu całej doby. To najbardziej przydatna liczba w odżywianiu, bo to ona wyznacza granicę między chudnięciem a przybieraniem na wadze. Jedz poniżej swojego TDEE, a zwykle chudniesz, jedz powyżej, a zwykle przybierasz, jedz dokładnie na jego poziomie, a twoja waga się stabilizuje. Dlatego TDEE nazywane jest też twoim kalorie utrzymania.

TDEE składa się z dwóch elementów. Pierwszy to twoje Podstawowa przemiana materii (BMR), czyli kalorie, które Twoje ciało zużywa w całkowitym spoczynku, tylko po to, by utrzymać Cię przy życiu: oddychanie, pompowanie krwi, naprawa komórek i praca narządów. U większości ludzi BMR to największa pojedyncza część dziennego zapotrzebowania, często 60-70% całości. Druga część to wszystko, co spalasz ponad spoczynek: chodzenie, trening, wiercenie się, stanie, a nawet energia potrzebna do trawienia jedzenia.

Żeby zamienić BMR na TDEE, mnożysz je przez współczynnik aktywności który odzwierciedla to, ile się ruszasz. Osoba pracująca przy biurku, która rzadko ćwiczy, znajduje się blisko dolnej granicy zakresu, a osoba trenująca intensywnie prawie codziennie lub wykonująca pracę fizyczną znajduje się blisko górnej granicy. Poniższy kalkulator wykonuje za ciebie oba kroki: szacuje twoje BMR, stosuje wybrany przez ciebie współczynnik aktywności i od razu pokazuje kalorie na utrzymanie wagi.

Ta strona jest zbudowana wokół samego kalkulatora. Pełny obraz tego, czym faktycznie jest TDEE, z czego się składa i dlaczego twoje wciąż się zmienia, znajdziesz na czym jest TDEE i dlaczego twoje wciąż się zmienia. A ponieważ liczba poniżej to pojedyncze oszacowanie, a nie sztywny cel, kalorie utrzymaniowe to zakres, nie magiczna liczba wyjaśnia dlaczego.

Kalkulator używa Równanie Mifflin-St Jeor, formułę, po którą najczęściej sięgają dietetycy i badacze, bo dla populacji ogólnej odwzorowuje zmierzone wydatkowanie energii dokładniej niż starsze wzory. Szacuje twoje BMR na podstawie czterech danych: wagi, wzrostu, wieku i płci. Formuła działa w jednostkach metrycznych, więc funty są najpierw przeliczane na kilogramy, a stopy i cale na centymetry.

Dwa wzory na BMR to:

• Mężczyźni: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) + 5
• Kobiety: BMR = (10 × waga w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek) − 161

Gdy masz BMR, mnożysz go przez współczynnik aktywności, aby uzyskać TDEE. Te mnożniki to standardowe przedziały stosowane w tej dziedzinie:

• Siedzący tryb życia (1,2): mało lub brak ruchu, głównie dni siedzące
• Lekko aktywny (1,375): lekki wysiłek 1 do 3 dni w tygodniu
• Umiarkowanie aktywny (1,55): umiarkowany wysiłek 3 do 5 dni w tygodniu
• Bardzo aktywny (1.725): intensywny wysiłek 6 do 7 dni w tygodniu
• Bardzo aktywny (1,9): ciężki codzienny trening lub wymagająca fizycznie praca

Tak więc 30-letni mężczyzna ważący 80 kg przy wzroście 178 cm ma BMR wynoszące około 1766 kalorii. Przy umiarkowanym współczynniku aktywności 1,55 jego szacowane TDEE to około 2737 kalorii dziennie. Mnożnik aktywności to najbardziej przybliżona część obliczeń, ponieważ rzeczywisty ruch nie mieści się schludnie w pięciu kategoriach, dlatego ta liczba to punkt wyjścia, a nie wyrok.

Twoje TDEE to linia utrzymania, nie cel, na którym warto się fiksować. Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, jedzenie nieco poniżej niego skłania organizm do sięgania po zapasy energii. Jeśli celem jest budowa mięśni, jedzenie nieco powyżej daje nadwyżkę potrzebną do wzrostu. Umiarkowana, trwała różnica jest niemal zawsze łatwiejsza do utrzymania niż drastyczna, a połączenie każdej zmiany z wystarczającą ilością białka i treningiem siłowym pomaga zachować mięśnie w trakcie procesu.

Najbardziej wiarygodnym sposobem wykorzystania tej liczby jest potraktowanie jej jako hipotezy. Wybierz dzienne spożycie, utrzymuj je stabilnie przez dwa lub trzy tygodnie i obserwuj, dokąd faktycznie zmierza trend Twojej wagi. Jeśli zmienia się tak, jak chcesz, Twoja liczba jest właściwa. Jeśli utyka albo idzie w złą stronę, skoryguj o kilkaset kalorii i obserwuj ponownie. Ostatnie słowo należy do ciała, nie do kalkulatora, a pozwolenie trendowi na korygowanie szacunku jest lepsze niż ciągłe przeliczanie wzoru.