Como acompanhar sua Carga de Treino (aguda vs crônica, explicado)

Carga de treino é uma medida do estresse físico total que uma sessão, ou um bloco inteiro de treino, coloca no seu corpo. É formada por dois ingredientes: volume, o quanto você fez, e intensidade, o quão difícil foi. Uma corrida longa e leve e uma sessão de intervalos curta e brutal podem chegar a um número de carga de treino parecido mesmo sem parecerem nada semelhantes, porque uma troca duração por esforço e a outra troca esforço por duração.

A forma mais comum de quantificar uma única sessão é a carga de RPE de sessão: multiplique a duração da sessão em minutos pela sua percepção de esforço em uma escala de 0 a 10. Uma sessão de 45 minutos com RPE 7 gera uma carga de 315. O treino de força costuma usar volume de carga em vez disso, séries multiplicadas por repetições multiplicadas por peso, o que captura o trabalho mecânico diretamente em vez de uma avaliação subjetiva de esforço, e é o mesmo número que um Plano de treino de força com IA usa para decidir quando adicionar peso em vez de uma série. O treino de resistência às vezes troca por TRIMP ou uma fórmula baseada em ritmo e frequência cardíaca, que dá mais peso ao tempo em zonas de frequência cardíaca mais altas do que zonas leves, e é a mesma matemática por trás de Gráfico de fitness e freshness do Strava, que na verdade e carga aguda e crônica com outro nome.

Nenhum desses números de sessão única significa muito sozinho. Uma carga de 315 não te diz quase nada isoladamente, só se torna útil quando você pode compará-la com o que você tem feito recentemente e ao que se adaptou no último mês. É exatamente por isso que a carga de treino é acompanhada como uma tendência contínua em vez de uma pontuação isolada.

A carga aguda é uma média móvel de curto prazo, geralmente de 7 dias, que reflete o que você tem feito recentemente. A carga crônica é uma média móvel mais longa, geralmente de 28 dias, que reflete a base de treino à qual seu corpo realmente se adaptou. A carga crônica muda devagar por design, uma única semana pesada mal a altera, e é justamente isso que a torna útil como ponto de referência estável para o número agudo, mais volátil.

A razão de carga de treino aguda:crônica, ou ACWR, é simplesmente a carga aguda dividida pela carga crônica. Digamos que sua carga crônica, na média diária dos últimos 28 dias, dê 300, e sua carga aguda, na média diária dos últimos 7 dias, suba para 450 porque você adicionou duas sessões pesadas extras. Isso dá um ACWR de 450 / 300, ou 1,5, significando que o treino desta semana está rodando 50 por cento acima do que seu corpo recentemente se adaptou.

Pesquisas observacionais, baseadas em grande parte em estudos de vigilância de lesões em esportes coletivos e de resistência, associaram um ACWR entre cerca de 0,8 e 1,3 a menos lesões e razões acima de 1.5 a mais lesões, especialmente quando um grande pico segue um período de baixa carga crônica. A evidência é mista, revisões metodológicas questionaram como a razão é calculada, e nenhum estudo mostrou que mantê-la dentro de uma faixa previne lesões. Trate-a como um guia aproximado, não como uma zona segura, e como um fator ao lado de como você realmente se sente.

A razão é autorreferente. Ela compara seu treino desta semana com sua própria linha de base, não com um número fixo derivado de outras pessoas, então uma pessoa de 60 anos e uma de 25 anos podem ambas estar em um ACWR de 1,0, mesmo tendo cargas crônicas muito diferentes em termos absolutos. A própria faixa de 0,8 a 1,3 vem principalmente de estudos de esportes coletivos e não foi validada por idade ou sexo.

O que realmente muda com idade, histórico de treino e objetivo é a velocidade segura de aumento da carga crônica em si, não a faixa da razão. Iniciantes, idosos e quem está voltando de uma lesão geralmente se saem melhor aumentando a carga crônica em incrementos pequenos e graduais, cerca de aumentos percentuais de um dígito por semana, com mais dias de recuperação entre qualquer pico de carga. Praticantes treinados construindo um bloco de hipertrofia, e corredores se preparando para uma prova, normalmente toleram um aumento mais rápido e uma carga crônica absoluta maior, desde que o sono e outros marcadores de recuperação se mantenham estáveis durante o aumento.

Números de carga absoluta não são diretamente comparáveis entre pessoas, nem mesmo entre as suas próprias sessões se o método de cálculo mudar, já que carga de volume, carga de RPE de sessão e TRIMP usam unidades diferentes. O enfoque relativo, como esta semana se compara ao seu próprio mês passado, é o que se mantém honesto e comparável ao longo do tempo, independente de qual método produziu os números por trás.

O sinal prático a observar é a carga aguda disparando bem acima da crônica, empurrando o ACWR para além de aproximadamente 1,3 a 1,5, especialmente depois de uma semana perdida, o início de um novo programa, ou a fase de construção de um plano de prova. Esse padrão, um salto repentino no treino recente contra uma linha de base que ainda não acompanhou, é o cenário que a pesquisa mais costuma apontar, como uma associação e não como prova de que manter a razão baixa previne lesões.

A razão é mais útil combinada com sinais subjetivos e fisiológicos do que lida isoladamente: dor persistente, sono de má qualidade, ou uma frequência cardíaca de repouso mais alta que o normal junto com um ACWR em alta é um sinal combinado mais forte do que qualquer um deles sozinho. Se você usa um dispositivo que já pontua esforço ou recuperação diária, como o Whoop, lendo esse número ao lado da sua carga de treino registrada capta picos que o histórico de treino sozinho deixaria passar. Uma carga crônica estável ou em leve declínio ao longo de várias semanas, por outro lado, geralmente significa destreino, reduzir demais, em vez de um sinal de algo protetor.

Ler bem a tendência significa checá-la periodicamente em vez de reagir ao número de um único dia, e funciona melhor quando está junto do resto do seu panorama de treino, fadiga por músculo, intensidade da sessão, sono e recuperação, em vez de ficar isolada como uma proporção abstrata que você precisa interpretar de memória.