Kas kazanımı için
AI koçları fazlayı, proteini ve haftalık hacmi kontrol altında tutarken kas kazan.
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
Ücretsiz · Now on iPhone · Syncs Apple Health, Fitbit & Oura
İçinde ne var
Kas kazanma oyun planı
Progresif aşırı yükleme takibi
Her egzersiz için aylar boyunca üst set ağırlığı × tekrar. Coach Jamie bir hareket platoya girdiğinde bunu ve ne yapman gerektiğini sana söyler.
Tekrar PR'ları ve 1RM eğrileri
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
Kas başına haftalık hacim
Göğüs / sırt / quadriceps / hamstring / omuz / kol başına zor set. Geride kalan kaslar haftada 3-4 ekstra zor set alır; aşırı çalıştırılanlar geri çekilir.
Kalori fazlası + protein disiplini
Casey kalori trendini ve günlük protein tutturmalarını izler. Yüksek bir protein tabanıyla 200-300 kalori fazlası, yalın hacim için ideal noktadır.
Vücut yağı bilinciyle bulk yapma
Çoğu erkek için, yağsız kütle artışı yaklaşık %12-13 vücut yağının ötesinde kastan çok yağ eklemeye başlar. Kadınlar için aralık daha yüksek, yaklaşık %22-23. Casey ve Rex vücut kompozisyonu trendini sohbette okur. Kesim zamanı geldiğinde ikisinden birine sor.
Eskimiş hareket tespiti
8+ haftadır ilerlemeyen kaldırışlar işaretlenir. Yükü yeniden test et, tempoyu değiştir, varyasyonu değiştir, platoyu kırmak için ne gerekiyorsa.
Uygulamada
Gerçek bir yalın kütle alımı nasıl görünür
Bakım kalorisinin 200-300 kcal üstünden başla. Her gün, istisnasız, protein tabanını (genelde vücut ağırlığının kilogramı başına 1,8-2,2 gram) tut. Haftada 4-5 gün antrenman yap, kas grubu başına haftalık hacim 10-20 zor set aralığında olsun. En az 7,5 saat uyu.
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
SSS
SSS
Gerçek bir kütle artışı ne kadar sürer?
Kas kazanımı için makro takibi yapmam mı gerekiyor?
Jamie mi Rex mi kullanmalıyım?
Kreatine değer mi?
Takibe başla. Bugün uzmanlarınla konuş.
Ücretsiz · Kredi kartı gerekmez · iPhone, Android, web
Wellness Project bilgilendirici bir yazılımdır, bir tıbbi ürün değildir. Yapay zeka danışmanları teşhis koymaz, tedavi etmez veya reçete yazmaz; klinik her konuda nitelikli bir klinisyene danış.