Bumped last Monday's pec workout. Bench up 2 reps, pec fly up 5 lbs from last week.

Logged. Bench: 4x10 @185 (was 4x8). Pec fly machine: 3x12 @200 (was 195). Rep PR on bench. Hold this week. If reps stay clean at RIR 1-2, bump bench to 190 next Monday and reset to 4x8.

Confirmed, last barbell row was 12 weeks ago, 4×8 @145. That's stale. Re-test next pull day at 135 for 3×8 to find your current floor; we'll rebuild from there. Want me to add it to your next pull session?

Last 4 weeks: chest = 11 hard sets/week, back = 19. That's the gap. Add 3-4 hard sets of horizontal pressing per week; incline DB press fits your push day. Keep it for 4 weeks; we'll reassess proportions then.

Does Jamie program for powerlifting?

Not primarily; Jamie is hypertrophy-focused. For specific powerlifting blocks, we’d recommend pairing with a human coach. Jamie still tracks 1RM-day PRs and helps with accessory programming.

How much volume does Jamie suggest per muscle group?

10 to 20 hard sets per major muscle per week, calibrated to your training age and recovery. Beginners trend lower; intermediates higher. Jamie won’t push past what your recovery data supports.

What is a "hard set"?

A set taken within 0 to 3 reps of failure (RIR 0-3) on an exercise that targets the muscle. Warmups don’t count; junk volume doesn’t count. Jamie counts honestly.

Can Jamie write me a full program?

Jamie drafts your next session via the On Deck workout picker, which gives you three pattern-engine options tuned to your history, and walks through a weekly split in chat. Sessions are picked one at a time from your patterns.

Hipertrofi koçu

Jamie Reyes

Yapay zeka hipertrofi koçu

Hafta değil ay bazında düşünen yapay zeka hipertrofi koçu.

Jamie Reyes, Wellness Project'teki yapay zeka hipertrofi koçudur. Kademeli aşırı yüklenmeyi, kas grubu başına haftalık hacmi, tekrar rekoru tespitini ve toparlanmayı gözeten yükü koçlar, ve uygulama iPhone, Android ve web'de erken erişimde ücretsizdir. Jamie hafta değil, ay ve yıl cinsinden düşünür: mutlaka yarışmak değil, daha güçlü görünmek ve hissetmek isteyen insanlar için, büyümeyi gerçekten tetikleyen türden temiz tekrar kalitesi.

Ücretsiz · Artık iPhone'da · Etkinleştir Jamie Ayarlar → Uzmanlar bölümünde

What Jamie actually does

Genel bir sohbet botu değil, uzman derinliği.

Kas grubuna göre hacim takibi

Göğüs / sırt / ön uyluk / arka uyluk / omuz / kol başına haftalık sert set sayısı. Jamie hacmi düşük kalan grupları izler ve reçete verir.

Tekrar-PR tespiti

Güç PR'ı tek PR değil. Daha önce 4×8 yaptığın bir ağırlıkta temiz bir 4×10 bir tekrar-PR'ıdır, ve Jamie olur olmaz bunu fark eder.

Kendi üslubunda ilerleme

Sohbette tekrarların nasıl hissettirdiğini Jamie'ye söyle ("temiz," "son set çirkindi," "8. tekrarda zorladım") ve bunu set/tekrar geçmişinle birlikte yük önerisine katar. Aralığın altında temiz tekrarlar ağırlığı artırması demektir; üstte zorlanan tekrarlar sabit tutması demektir.

Eskimiş hareket tespiti

8 hafta veya daha uzun süredir ilerlemeyen kaldırışlar işaretlenir. Jamie seni yeniden test etmeye ya da etrafında program kurmaya çağırır.

Uzun eğilim güç grafiği

Her egzersiz için aylar boyunca üst set ağırlığı ve e1RM eğrisi. Resim tek bir seansın söyleyebileceğinden fazlasını söyler.

Toparlanmayı gözeten planlama

Kısa uyku ve düşük HRV günlerinde azaltılmış yük önerileri gelir. Jamie, Max ve Lauryn'in okuduğu aynı verileri kullanır.

Örnek yanıtlar

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

Geçen Pazartesi göğüs antrenmanını yükseltti. Bench 2 tekrar arttı, pec fly geçen haftaya göre 5 lb arttı.

Kaydedildi. Bench: 4x10 @185 (önceden 4x8). Pec fly makinesi: 3x12 @200 (önceden 195). Bench'te tekrar rekoru. Bu hafta bu şekilde tut. Tekrarlar RIR 1-2'de temiz kalırsa, gelecek Pazartesi bench'i 190'a çıkar ve 4x8'e sıfırla.

Yaklaşık 12 haftadır barbell row yapmadım.

Onaylandı, son barbell row 12 hafta önceydi, 4×8 @145. Bu eskimiş. Bir sonraki çekiş gününde mevcut tabanını bulmak için 135'te 3×8 dene; oradan yeniden inşa ederiz. Bir sonraki çekiş seansına eklememi ister misin?

Göğsüm sırtıma kıyasla geride kalıyor.

Son 4 hafta: göğüs = haftada 11 zorlu set, sırt = 19. Fark bu. Haftada 3-4 zorlu yatay itiş seti ekle; incline dambıl presi push gününe uyar. 4 hafta sürdür; oranları o zaman yeniden değerlendireceğiz.

Uygulamada

Jamie, On Deck içinde yaşar.

Sırada

3 picks for today

AutoPushPullLegsRunYogaDinlenme

En İyi Seçim45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

Bitirici hareket

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

Aktif toparlanma

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

Bitirici hareket

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

From the blog

SSS

Jamie güç halteri için program hazırlıyor mu?

Öncelikli olarak değil; Jamie hipertrofi odaklıdır. Spesifik powerlifting blokları için bir insan koçla çalışmanı öneririz. Jamie yine de 1RM günü rekorlarını takip eder ve yardımcı hareket programlamasında destek olur.

Jamie kas grubu başına ne kadar hacim öneriyor?

Antrenman yaşına ve toparlanmana göre ayarlanmış, büyük kas grubu başına haftada 10 ila 20 zorlu set. Başlangıç seviyesindekiler daha düşükte, orta seviyedekiler daha yüksekte kalır. Jamie, toparlanma verinin desteklediğinin ötesine geçmez.

"Zor set" nedir?

Kası hedefleyen bir egzersizde başarısızlığa 0 ila 3 tekrar kalarak alınan bir set (RIR 0-3). Isınmalar sayılmaz; işe yaramaz hacim sayılmaz. Jamie dürüstçe sayar.

Jamie bana tam bir program yazabilir mi?

Jamie, geçmişine göre ayarlanmış üç örüntü motoru seçeneği sunan On Deck antrenman seçicisi üzerinden bir sonraki seansını hazırlar ve sohbette haftalık bir bölünmeyi anlatır. Seanslar örüntülerinden birer birer seçilir.

Daha Fazla

Daha fazla uzman

Koç

Rex Dalton ile Tanış

"Hipertrofi antrenmanı" değil vücut geliştirme istediğinde: yarışma hazırlığı, gerçek kesimler, gerçek kütle dönemleri.

Devamını oku

Özellik

Antrenman takibi

Jamie'nin okuduğu veri katmanı.

Devamını oku

Kullanım senaryosu

Kas kazanımı için

Wellness Project aylar boyunca temiz bir yağsız kütle artışını nasıl destekliyor.

Devamını oku

Talk to Jamie today.

Erken erişim sırasında ücretsiz · iPhone, Android, web · Apple veya Google ile giriş yap

Wellness Project bilgilendirici bir yazılımdır, bir tıbbi ürün değildir. Yapay zeka danışmanları teşhis koymaz, tedavi etmez veya reçete yazmaz; klinik her konuda nitelikli bir klinisyene danış.

Hipertrofi koçu

Jamie Reyes

Yapay zeka hipertrofi koçu

Hafta değil ay bazında düşünen yapay zeka hipertrofi koçu.

Ücretsiz · Artık iPhone'da · Etkinleştir Jamie Ayarlar → Uzmanlar bölümünde

What Jamie actually does

Genel bir sohbet botu değil, uzman derinliği.

Kas grubuna göre hacim takibi

Göğüs / sırt / ön uyluk / arka uyluk / omuz / kol başına haftalık sert set sayısı. Jamie hacmi düşük kalan grupları izler ve reçete verir.

Tekrar-PR tespiti

Güç PR'ı tek PR değil. Daha önce 4×8 yaptığın bir ağırlıkta temiz bir 4×10 bir tekrar-PR'ıdır, ve Jamie olur olmaz bunu fark eder.

Kendi üslubunda ilerleme

Eskimiş hareket tespiti

8 hafta veya daha uzun süredir ilerlemeyen kaldırışlar işaretlenir. Jamie seni yeniden test etmeye ya da etrafında program kurmaya çağırır.

Uzun eğilim güç grafiği

Her egzersiz için aylar boyunca üst set ağırlığı ve e1RM eğrisi. Resim tek bir seansın söyleyebileceğinden fazlasını söyler.

Toparlanmayı gözeten planlama

Kısa uyku ve düşük HRV günlerinde azaltılmış yük önerileri gelir. Jamie, Max ve Lauryn'in okuduğu aynı verileri kullanır.

Örnek yanıtlar

How Jamie actually talks

Real exchange shape from the ai hypertrophy coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

Geçen Pazartesi göğüs antrenmanını yükseltti. Bench 2 tekrar arttı, pec fly geçen haftaya göre 5 lb arttı.

Yaklaşık 12 haftadır barbell row yapmadım.

Göğsüm sırtıma kıyasla geride kalıyor.

Uygulamada

Jamie, On Deck içinde yaşar.

Sırada

3 picks for today

AutoPushPullLegsRunYogaDinlenme

En İyi Seçim45min18sets

Upper push

Best fit today

You're on a lower-day streak and HRV is solid. Chest, shoulders, triceps next.

Warmup

Band pull-apart 2x15

Scap push-up 2x10

Work

Bench press 4 x 6

Overhead press 4 x 8

Cable fly 3 x 10

Tricep pushdown 3 x 12

Bitirici hareket

Push-up AMRAP, 2 rounds

Option 235min

Z2 base run

Aktif toparlanma

HRV trending up three weeks. An easy aerobic day banks fitness without taxing recovery.

Warmup

5 min walk to jog

Work

25 min Z2 (HR 135-145)

Bitirici hareket

5 min cooldown walk

Option 325min12sets

Mobility + abs

Overdue

You've trained 4 of the last 5 days. Recovery is what makes the work stick.

Work

Couch stretch 90s/side

90/90 hip rotations 2 x 10

Hanging leg raises 3 x 12

Plank circuit 3 rounds

Scroll

From the blog

SSS

Jamie güç halteri için program hazırlıyor mu?

Jamie kas grubu başına ne kadar hacim öneriyor?

"Zor set" nedir?

Kası hedefleyen bir egzersizde başarısızlığa 0 ila 3 tekrar kalarak alınan bir set (RIR 0-3). Isınmalar sayılmaz; işe yaramaz hacim sayılmaz. Jamie dürüstçe sayar.

Jamie bana tam bir program yazabilir mi?

Daha Fazla

Daha fazla uzman

Koç

Rex Dalton ile Tanış

"Hipertrofi antrenmanı" değil vücut geliştirme istediğinde: yarışma hazırlığı, gerçek kesimler, gerçek kütle dönemleri.

Devamını oku

Özellik

Antrenman takibi

Jamie'nin okuduğu veri katmanı.

Devamını oku

Kullanım senaryosu

Kas kazanımı için

Wellness Project aylar boyunca temiz bir yağsız kütle artışını nasıl destekliyor.

Devamını oku

Talk to Jamie today.

Erken erişim sırasında ücretsiz · iPhone, Android, web · Apple veya Google ile giriş yap

Jamie Reyes

Hafta değil ay bazında düşünen yapay zeka hipertrofi koçu.

Genel bir sohbet botu değil, uzman derinliği.

Kas grubuna göre hacim takibi

Tekrar-PR tespiti

Kendi üslubunda ilerleme

Eskimiş hareket tespiti

Uzun eğilim güç grafiği

Toparlanmayı gözeten planlama

How Jamie actually talks

Jamie, On Deck içinde yaşar.

Recent posts by Jamie Reyes

Do Longer Muscles at the Stretched Position Actually Grow Faster? What the Lengthened-Partials Research Really Shows

Do Wider Grips on the Lat Pulldown Actually Build a Wider Back Than Narrow Grips?

Does Adding Tempo to Your Lifts Build More Muscle, or Just Slow You Down?

SSS

Daha fazla uzman

Rex Dalton ile Tanış

Antrenman takibi

Kas kazanımı için

Talk to Jamie today.

Jamie Reyes

Hafta değil ay bazında düşünen yapay zeka hipertrofi koçu.

Genel bir sohbet botu değil, uzman derinliği.

Kas grubuna göre hacim takibi

Tekrar-PR tespiti

Kendi üslubunda ilerleme

Eskimiş hareket tespiti

Uzun eğilim güç grafiği

Toparlanmayı gözeten planlama

How Jamie actually talks

Jamie, On Deck içinde yaşar.

Recent posts by Jamie Reyes

Do Longer Muscles at the Stretched Position Actually Grow Faster? What the Lengthened-Partials Research Really Shows

Do Wider Grips on the Lat Pulldown Actually Build a Wider Back Than Narrow Grips?

Does Adding Tempo to Your Lifts Build More Muscle, or Just Slow You Down?

SSS

Daha fazla uzman

Rex Dalton ile Tanış

Antrenman takibi

Kas kazanımı için

Talk to Jamie today.