Did 5 miles at 8:30 pace today, easy run.

Logged. 8:30 pace at HR 158 puts you in Z3, and that's not easy, that's marathon effort. For real recovery, your Tuesday tempo this week needs to actually be tempo (sub-7:30 / Z4) or you're just running everything at one moderate pace. Tomorrow: 4 miles at 9:15 or slower; HR cap 145.

Current marathon time: 3:42 from your last race. BQ for your age group: 3:10. Gap is 32 minutes, bridgeable in 18-24 weeks if we build smart. Phase 1 (8 weeks): aerobic base, peak weekly volume 50mi, 80% easy. Phase 2 (8 weeks): tempo and threshold work, peak 55mi. Phase 3 (4 weeks): goal-pace marathon-specific work. Phase 4 (3 weeks): taper. Want me to lay out week 1?

Last 4 long runs: drift went from +3.2% to +5.8% over 12 miles. Wrong direction. Two likely causes: weekly volume jumped 18% to 22% in that span (above the safe ACWR), and your easy days have crept faster. Cut volume 15% next week and slow easy runs by 30 sec/mile. We'll re-test drift in 2 weeks.

Does Elias work with Strava / Garmin?

Garmin Connect and Coros write to Apple Health on iPhone, so their runs flow in automatically. Strava does not push to HealthKit today, so Strava runs are logged in chat.

Yes. Trail runs log distance, duration, pace, and average HR with surface tagged "trail". Elias coaches by HR/effort rather than pace on trails where pace alone is misleading.

Can Elias plan my marathon?

Elias talks through a block-based 16 to 20 week approach in chat (volume ramp, weekly key sessions, recovery weeks, taper) and adjusts as your data comes in.

Up to 50 miles is well-covered. For 100+ mile ultras, Elias can advise but you’ll want a human coach who specializes, since variability is too high for AI to be the only voice.

Koşu koçu

Elias Kiptoo

Yapay zeka koşu koçu

Polarize antrenman, kardiyak kayma ve gerçekten bloklar halinde düşünen bir yapay zeka koşu koçu.

Elias Kiptoo, Wellness Project'teki yapay zeka koşu koçudur. Kanepeden 5K'ya başlangıçtan Boston derecesine kadar yol ve doğa koşusuna, 80/20 polarize antrenmana, tempo-nabız okumalarına, yarış süresi tahminlerine ve toparlanmayı gözeten seanslara koçluk eder; uygulama erken erişimde iPhone, Android ve web üzerinde ücretsizdir. Bölge, RPE ve haftalık hacim üzerinden konuşur, asla numaralara başvurmaz: kolay koşuların çok zorlu, zorlu koşuların çok gevşek olduğunda itiraz eder ve hacim artışlarını sakatlığa dönüşmeden yakalar.

Ücretsiz · Artık iPhone'da · Etkinleştir Elias Ayarlar → Uzmanlar bölümünde

What Elias actually does

Genel bir sohbet botu değil, uzman derinliği.

Efora duyarlı koçluk

Her koşu tempo ve ortalama nabzı kaydeder; Elias örüntüyü hafta hafta okur, kolay koşuların fazla zorlayıcı hale geldiğinde itiraz eder ve sana polarize 80/20 hedefini hatırlatır.

Tempo-nabız geri bildirimi

Aynı ortalama nabızda tempo, bugün yakaladığımız en temiz aerobik taban sinyalidir. Elias sohbette bunu koşudan koşuya izler ve sapman yanlış yöne gittiğinde işaret eder.

Yarış süresi tahminleri

Bir Yarış Tahmincisi kartı, son koşu geçmişinden hedef mesafe sürenizi (1 milden 50K'ya kadar) modeller ve güven düzeyini işaretler. Hedef yarış planları, hacim artışları ve toparlanma haftaları Elias ile sohbette konuşulur.

Blok tabanlı düşünme

Kur, zorla, toparlan, keskinleştir. Elias hangi blokta olduğunu ve bir sonraki seansın neye ihtiyacı olduğunu konuşur, antrenman kaydını okurken sakatlık riski gibi görünen haftalık mesafe sıçramalarını işaretler.

Toparlanmayı gözeten seanslar

Düşük HRV günlerinde kolay koşular öne alınır; gerçekten kötü günlerde önemli antrenmanlar ertelenir. Elias, Max'in okuduğu aynı verileri okur.

Yarış haftası taperi

Elias, antrenman bloğunun nasıl geçtiğine göre tapering haftasını (hacim düşer, keskinleştiren interval'lar kalır, yarış günü tempo hazırlığı) sana anlatır. İşi sohbet yapar.

Örnek yanıtlar

How Elias actually talks

Real exchange shape from the ai running coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

Bugün 8:30 tempoda 5 mil yaptım, kolay koşu.

Kaydedildi. 158 nabızda 8:30 tempo seni Z3'e sokuyor, ve bu rahat değil, maraton eforu. Gerçek bir toparlanma için, bu haftaki Salı temponun gerçekten tempo olması gerekiyor (7:30 altı / Z4), yoksa her şeyi tek bir orta tempoda koşuyorsun demektir. Yarın: 9:15 ya da daha yavaş 4 mil; nabız tavanı 145.

Boston'a katılmaya hak kazanmak istiyorum.

Son yarışından mevcut maraton derecen: 3:42. Yaş grubunda BQ: 3:10. Fark 32 dakika, akıllıca planlarsak 18-24 haftada kapatılabilir. Faz 1 (8 hafta): aerobik taban, haftalık zirve hacim 50 mil, %80 kolay. Faz 2 (8 hafta): tempo ve eşik çalışması, zirve 55 mil. Faz 3 (4 hafta): hedef tempo maraton-özel çalışma. Faz 4 (3 hafta): tapering. 1. haftayı çıkarayım mı?

Uzun koşularda kalp sapmam kötüleşiyor.

Son 4 uzun koşu: kayma 12 mil boyunca %3,2'den %5,8'e çıktı. Yanlış yön. İki muhtemel neden: haftalık hacim bu dönemde %18 ila %22 sıçradı (güvenli ACWR'nin üzerinde), ve kolay günlerin daha hızlı hale geldi. Gelecek hafta hacmi %15 azalt ve kolay koşularını mil başına 30 saniye yavaşlat. Kaymayı 2 hafta sonra yeniden test edeceğiz.

Uygulamada

Elias, koşu modülünde yaşar.

From the blog

SSS

Elias, Strava / Garmin ile çalışıyor mu?

Garmin Connect ve Coros, iPhone'da Apple Health'e yazar, bu yüzden koşuları otomatik olarak akar. Strava bugün HealthKit'e göndermez, bu yüzden Strava koşuları sohbette kaydedilir.

Patika koşusu da mı?

Evet. Trail koşuları mesafe, süre, tempo ve ortalama nabzı "trail" olarak etiketlenmiş zeminle kaydeder. Elias, sadece temponun yanıltıcı olduğu trail parkurlarında tempo yerine nabız/efor üzerinden koçluk yapar.

Elias maratonumu planlayabilir mi?

Elias, sohbette 16 ila 20 haftalık blok bazlı bir yaklaşımı anlatır (hacim artışı, haftalık anahtar seanslar, toparlanma haftaları, tapering) ve verilerin geldikçe ayarlama yapar.

Peki ultra koşular?

80 kilometreye kadar iyi bir şekilde kapsanıyor. 160+ kilometrelik ultralarda Elias tavsiye verebilir ama uzmanlaşmış bir insan koça da ihtiyacın olacak, çünkü değişkenlik yapay zekanın tek ses olamayacağı kadar yüksek.

Daha Fazla

Daha fazla uzman

Özellik

Koşu takipçisi

Elias'ın okuduğu veri katmanı.

Devamını oku

Kalp

HRV ve Dinlenik Kalp Atış Hızı

Elias'ın toparlanmayı gözeten kararlarını yönlendirir.

Devamını oku

Kullanım senaryosu

Koşucular için

Wellness Project'i koşu işletim sistemin olarak nasıl kullanırsın.

Devamını oku

Talk to Elias today.

Erken erişim sırasında ücretsiz · iPhone, Android, web · Apple veya Google ile giriş yap

Wellness Project bilgilendirici bir yazılımdır, bir tıbbi ürün değildir. Yapay zeka danışmanları teşhis koymaz, tedavi etmez veya reçete yazmaz; klinik her konuda nitelikli bir klinisyene danış.

Koşu koçu

Elias Kiptoo

Yapay zeka koşu koçu

Polarize antrenman, kardiyak kayma ve gerçekten bloklar halinde düşünen bir yapay zeka koşu koçu.

Ücretsiz · Artık iPhone'da · Etkinleştir Elias Ayarlar → Uzmanlar bölümünde

What Elias actually does

Genel bir sohbet botu değil, uzman derinliği.

Efora duyarlı koçluk

Her koşu tempo ve ortalama nabzı kaydeder; Elias örüntüyü hafta hafta okur, kolay koşuların fazla zorlayıcı hale geldiğinde itiraz eder ve sana polarize 80/20 hedefini hatırlatır.

Tempo-nabız geri bildirimi

Aynı ortalama nabızda tempo, bugün yakaladığımız en temiz aerobik taban sinyalidir. Elias sohbette bunu koşudan koşuya izler ve sapman yanlış yöne gittiğinde işaret eder.

Yarış süresi tahminleri

Blok tabanlı düşünme

Toparlanmayı gözeten seanslar

Düşük HRV günlerinde kolay koşular öne alınır; gerçekten kötü günlerde önemli antrenmanlar ertelenir. Elias, Max'in okuduğu aynı verileri okur.

Yarış haftası taperi

Elias, antrenman bloğunun nasıl geçtiğine göre tapering haftasını (hacim düşer, keskinleştiren interval'lar kalır, yarış günü tempo hazırlığı) sana anlatır. İşi sohbet yapar.

Örnek yanıtlar

How Elias actually talks

Real exchange shape from the ai running coach. Tone is consistent — direct, specific, grounded in your data.

Bugün 8:30 tempoda 5 mil yaptım, kolay koşu.

Boston'a katılmaya hak kazanmak istiyorum.

Uzun koşularda kalp sapmam kötüleşiyor.

Uygulamada

Elias, koşu modülünde yaşar.

From the blog

SSS

Elias, Strava / Garmin ile çalışıyor mu?

Garmin Connect ve Coros, iPhone'da Apple Health'e yazar, bu yüzden koşuları otomatik olarak akar. Strava bugün HealthKit'e göndermez, bu yüzden Strava koşuları sohbette kaydedilir.

Patika koşusu da mı?

Elias maratonumu planlayabilir mi?

Elias, sohbette 16 ila 20 haftalık blok bazlı bir yaklaşımı anlatır (hacim artışı, haftalık anahtar seanslar, toparlanma haftaları, tapering) ve verilerin geldikçe ayarlama yapar.

Peki ultra koşular?

Daha Fazla

Daha fazla uzman

Özellik

Koşu takipçisi

Elias'ın okuduğu veri katmanı.

Devamını oku

Kalp

HRV ve Dinlenik Kalp Atış Hızı

Elias'ın toparlanmayı gözeten kararlarını yönlendirir.

Devamını oku

Kullanım senaryosu

Koşucular için

Wellness Project'i koşu işletim sistemin olarak nasıl kullanırsın.

Devamını oku

Talk to Elias today.

Erken erişim sırasında ücretsiz · iPhone, Android, web · Apple veya Google ile giriş yap

Elias Kiptoo

Polarize antrenman, kardiyak kayma ve gerçekten bloklar halinde düşünen bir yapay zeka koşu koçu.

Genel bir sohbet botu değil, uzman derinliği.

Efora duyarlı koçluk

Tempo-nabız geri bildirimi

Yarış süresi tahminleri

Blok tabanlı düşünme

Toparlanmayı gözeten seanslar

Yarış haftası taperi

How Elias actually talks

Elias, koşu modülünde yaşar.

Recent posts by Elias Kiptoo

Does Double Threshold Training Actually Make You Faster Than One Hard Day?

Does Running in the Heat Actually Boost Your VO2max Like Altitude Training?

How many strides per week does it take to boost your running economy?

SSS

Daha fazla uzman

Koşu takipçisi

HRV ve Dinlenik Kalp Atış Hızı

Koşucular için

Talk to Elias today.

Elias Kiptoo

Polarize antrenman, kardiyak kayma ve gerçekten bloklar halinde düşünen bir yapay zeka koşu koçu.

Genel bir sohbet botu değil, uzman derinliği.

Efora duyarlı koçluk

Tempo-nabız geri bildirimi

Yarış süresi tahminleri

Blok tabanlı düşünme

Toparlanmayı gözeten seanslar

Yarış haftası taperi

How Elias actually talks

Elias, koşu modülünde yaşar.

Recent posts by Elias Kiptoo

Does Double Threshold Training Actually Make You Faster Than One Hard Day?

Does Running in the Heat Actually Boost Your VO2max Like Altitude Training?

How many strides per week does it take to boost your running economy?

SSS

Daha fazla uzman

Koşu takipçisi

HRV ve Dinlenik Kalp Atış Hızı

Koşucular için

Talk to Elias today.