Vücut rekompozisyonu nedir
Vücut rekompozisyonu ya da recomp, aynı anda yağ kaybedip kas kazanma hedefidir. Çoğu diyet planı seni birine ya da diğerine iter: kesim kiloyu düşürür, bulk ise ekler. Rekompozisyon, toplam kilonu oldukça sabit tutmayı hedeflerken bu ağırlığın bileşimini değiştirir; daha az yağ, daha çok kas; böylece tartı neredeyse hiç oynamazken şeklin altında değişebilir.
Bu bir numara değildir ve herkes için eşit derecede kolay değildir. Rekompozisyon, bedeninin aynı anda iki işi yapacak alanı olduğunda en iyi çalışma eğilimindedir. Bu özellikle üç grubu avantajlı kılar: direnç antrenmanına yeni başlayanlar, yeni bir uyarana hızlı uyum sağlayanlar; bir süre aradan sonra dönenler, kasları ilk oluşturulduğundan daha hızlı geri gelenler; ve daha yüksek vücut yağına sahip kişiler, idame seviyesinde ya da altında yerken bile kas büyümesini yakıtlamak için elinde daha fazla depolanmış enerjisi olanlar.
Zaten yağsız ve iyi antrenmanlı biri için, eş zamanlı yağ kaybı ve kas kazanımı sürüne sürüne yavaşlar ve genel tavsiye bunun yerine odaklı bir kesim ya da odaklı bir kazanım fazı seçmektir. Bu yaklaşımın bir başarısızlığı değil, sadece kolay kazanımların zaten toplandığının bir işaretidir. Hangi grupta olduğunu bilmek, tek bir makroya dokunmadan önce gerçekçi bir tempo belirler.
Makrolarını belirleme
Recomp makrolarını sırayla ayarlamak en basitidir: önce protein, sonra kalori, sonra geri kalan her şey. İlk ikisini doğru yaparsan geri kalanı zevklerine ve antrenmanına göre esneme payına sahiptir.
Proteinle başla. Bakım kalorisine yakın ya da altında beslenirken kası koruyan makro bu, o yüzden ilk ve en kesin sayıyı hak ediyor. İyi desteklenen bir aralık yaklaşık vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6 ila 2.2 gram protein günde, pound başına yaklaşık 0,7 ila 1,0 gram. Tümünü tek öğüne yığmak yerine öğünlerine yay, çünkü gün boyu düzenli bir kaynak, tek bir büyük porsiyondan daha iyi kas onarımını destekler.
Sonra kalorilerini ayarla. Recomp, kilonu sabit tutan alım olan bakım seviyene yakın yaşar. Buradan itibaren bir yaklaşık 200 ila 300 kalorilik ılımlı bir açık idame seviyesinin altı, çalışabilmesi için enerji ve toparlanma gerektiren kas yapım sürecini aç bırakmadan yağ kaybını teşvik eder. Bu bilinçli olarak yumuşak bir ayardır. Agresif açıklar vücudu yağla birlikte kas vermeye de zorlar, ki bu amacın tam tersidir. İdame seviyesinde kalmak da, özellikle yeni başlayanlar için geçerli bir seçimdir, çünkü tek başına antrenman uyaranı vücut kompozisyonunu değiştirebilir.
Gerisini karbonhidrat ve yağla doldur. Protein ve toplam kalori belirlendikten sonra, kalan kaloriler büyük ölçüde tercihine ve nasıl antrenman yaptığına göre karbonhidrat ve yağ arasında bölünür. Karbonhidratlar zorlu seansları besler, bu yüzden yoğun direnç veya interval çalışması yapan kişiler genelde özellikle antrenman etrafında yüksek karbonhidratla daha iyi hissedip performans gösterir. Yağ hormonları ve tokluğu destekler ve çok düşürülmemelidir. Burada tek bir kusursuz oran yoktur. Makul sınırlar içinde, seni tok, antrenmanların için enerjik ve tutarlı tutan dağılım doğru olandır.
Antrenman ve sabır neden önemli
Makrolar koşulları belirler ama tek başlarına kas oluşturmazlar. Kası korumak ve büyütmek için gerçek sinyal şuradan gelir direnç antrenmanı. Olmadan, açıkta yemek hem yağdan hem kastan kilo verme eğilimindedir, ve yüksek protein tek başına vücuda hangisini koruyacağını söyleyemez. Zamanla kademeli olarak yük, tekrar veya kaliteyi artırarak kaslarını ilerlemeli direnç çalışmasıyla zorlamak, yediğin proteine yapacak bir iş verir. Antrenman uyarandır; makrolar destektir.
Barışman gereken ikinci şey zaman çizelgesidir. Vücut kompozisyonu değişimi yavaştır ve nadiren düz bir çizgide ilerler. İki değişiklik aynı anda olduğu ve tartıda birbirini kısmen iptal ettiği için, vücut kompozisyonun sessizce değişirken kilo haftalarca neredeyse sabit kalabilir. Bu, tartıyı ilerlemenin tek yargıcı olarak zayıf yapar. Aynı koşullarda çekilen fotoğraflar, mezura ölçümleri, salondaki güç kazanımları ve kıyafetlerinin nasıl oturduğu, tek bir sabah tartılmasından çok daha iyi anlatır hikayeyi.
Bunların hiçbiri sabit bir programda garantili bir sonuç değildir, bireysel sonuçlar genetik, antrenman geçmişi, uyku ve tutarlılığa göre değişir. Dürüst beklenti, birkaç haftada dramatik bir dönüşüm değil, kademeli ve düzensiz değişimle aylarca süren istikrarlı bir çabadır. Recomp'ta sebat edenler genellikle doğru şekilde ölçen, proteini ve antrenmanı tutarlı tutan ve günlük tartıyı kovalamak yerine eğilimin oynamasına izin verenlerdir.
Antrenmanınla birlikte değişen makrolar belirle.
Öğünlerini ve antrenmanlarını tek bir yerde kaydet, bir beslenme uzmanı tarafından kurulan bir koçun proteinini, kalorilerini ve kilo eğilimini senkron tutmasına izin ver. Erken erişimde ücretsiz.