TDEE hesaplayıcı: ücretsiz Mifflin-St Jeor tahmini

TDEE şu anlama gelir Toplam Günlük Enerji Harcaması, vücudunun tam bir gün boyunca yaktığı toplam kalori sayısı. Beslenmedeki en yararlı tek sayıdır, çünkü kilo vermeyi almaktan ayıran çizgidir. TDEE'nin altında ye kaybetme eğiliminde olursun, üstünde ye kazanma eğiliminde olursun, tam üstünde ye kilon sabit kalır. TDEE'ye aynı zamanda şu da denmesinin nedeni budur: idame kalorisi.

TDEE iki parçadan oluşur. İlki senin Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudunun tamamen dinlenirken seni sadece hayatta tutmak için harcadığı kaloriler: nefes almak, kan pompalamak, hücreleri onarmak ve organlarını çalıştırmak. Çoğu insan için BMR günün en büyük tek dilimidir, genellikle toplamın yüzde 60 ila 70'i. İkinci parça, dinlenmenin üzerine yaktığın her şeydir: yürümek, antrenman yapmak, kıpırdanmak, ayakta durmak ve hatta yemeğini sindirmek için gereken enerji.

BMR'yi TDEE'ye çevirmek için onu bir aktivite faktörü ne kadar hareket ettiğini yansıtır. Nadiren egzersiz yapan masa başı bir çalışan aralığın alt ucuna yakındır, çoğu gün ağır antrenman yapan veya fiziksel bir işte çalışan biri ise üst ucuna yakındır. Aşağıdaki hesaplayıcı iki adımı da senin için yapar: BMR'ni tahmin eder, seçtiğin aktivite faktörünü uygular ve idame kalorini anında gösterir.

Bu sayfa hesaplayıcının kendisi için kurulmuştur. TDEE'nin gerçekte ne olduğunun, neden oluştuğunun ve sizinkinin neden sürekli değiştiğinin tam resmi için bkz. TDEE nedir ve sizinki neden sürekli değişiyor. Ve aşağıdaki sayı sabit bir hedef değil, tek bir nokta tahmini olduğundan, bakım kalorisi bir aralıktır, sihirli bir sayı değil nedenini ele alır.

Hesap makinesi şunu kullanır: Mifflin-St Jeor denklemi, çoğu diyetisyen ve araştırmacının başvurduğu formül, çünkü genel popülasyon için ölçülen enerji harcamasını eski denklemlerden daha yakından takip eder. BMR'ini dört girdiden tahmin eder: kilo, boy, yaş ve cinsiyet. Formül metrik birimlerle çalışır, bu yüzden önce paund kilograma, fit ve inç santimetreye çevrilir.

İki BMR formülü şunlardır:

• Erkekler: BMR = (10 × kilo, kg) + (6,25 × boy, cm) − (5 × yaş) + 5
• Kadınlar: BMR = (10 × kilo, kg) + (6,25 × boy, cm) − (5 × yaş) − 161

BMR'ni elde ettiğinde, TDEE'yi bulmak için onu bir aktivite faktörüyle çarparsın. Bu çarpanlar alanda yaygın kullanılan standart kategorilerdir:

• Hareketsiz (1,2): az veya hiç egzersiz yok, çoğunlukla oturarak geçen günler
• Hafif aktif (1,375): haftada 1 ila 3 gün hafif egzersiz
• Orta derecede aktif (1,55): haftada 3 ila 5 gün orta düzeyde egzersiz
• Çok aktif (1.725): haftada 6 ila 7 gün ağır egzersiz
• Aşırı aktif (1,9): günlük ağır antrenman veya fiziksel olarak zorlu bir iş

Örneğin 178 cm boyunda, 80 kg ağırlığında 30 yaşındaki bir erkeğin BMR'si yaklaşık 1766 kaloridir. Orta düzey 1,55 aktivite faktörüyle, tahmini TDEE'si günde yaklaşık 2737 kaloridir. Aktivite çarpanı hesabın en kaba kısmıdır, çünkü gerçek dünyadaki hareket beş kategoriye düzgünce oturmaz; sayının bir hüküm değil bir başlangıç tahmini olmasının nedeni tam olarak budur.

TDEE'n, saplanılacak bir hedef değil, bir dengede kalma çizgisidir. Hedefin yağ kaybıysa, bunun biraz altında yemek vücudunu depolanmış enerjiyi kullanmaya iter. Hedefin kas yapmaksa, bunun biraz üstünde yemek büyümen için gereken fazlalığı verir. Ilımlı, sürdürülebilir bir fark, sert bir farktan neredeyse her zaman tutması daha kolaydır, herhangi bir değişikliği yeterli protein ve biraz kuvvet çalışmasıyla eşleştirmek de süreç boyunca kasını korumana yardımcı olur.

Bu sayıyı kullanmanın en güvenilir yolu, onu bir hipotez gibi ele almaktır. Günlük bir alım seç, iki üç hafta sabit tut ve kilo trendinin gerçekte nereye gittiğini izle. İstediğin yönde hareket ediyorsa, sayın doğrudur. Duraksıyor ya da yanlış yönde hareket ediyorsa, birkaç yüz kalori ayarla ve tekrar izle. Son sözü bir hesap makinesi değil vücudun söyler, ve trendin tahmini düzeltmesine izin vermek, bir formülü tekrar tekrar hesaplamaktan daha iyidir.