VO2 max nedir?
VO2 max, vücudunun tam güç egzersiz sırasında alıp kullanabildiği maksimum oksijen miktarıdır. İsmi tam olarak bunu anlatır: V hacim için, O2 oksijen için, maks tavan için. Kilogram vücut ağırlığı başına dakikada mililitre oksijen olarak ölçülür, şu şekilde yazılır ml/kg/dk. Sayı ne kadar yüksekse, zorladığında kalbin, akciğerlerin, kanın ve kasların birlikte o kadar çok oksijen taşıyabilir ve yakabilir.
Bu, VO2 max'i kardiyorespiratuar uygunluğun tek en iyi özeti yapar. Bu tek bir organın işi değildir. Kalbinin ne kadar güçlü pompaladığını, kanının ne kadar oksijen taşıdığını ve çalışan kaslarının oksijeni ne kadar iyi çekip enerjiye dönüştürdüğünü yansıtır. Bu zincirdeki herhangi bir halka güçlendiğinde sayı yükselir. Dayanıklılık sporcularının en yüksek değerleri göstermesinin ve bir yıl sonraki daha formda halinin bugünkünden daha yüksek ölçmesinin sebebi budur.
Aynı zamanda sporun çok ötesinde bilinen en güçlü sağlık göstergelerinden biridir. Kardiyorespiratuvar zindelik, araştırma literatüründe tüm nedenlere bağlı ölüm oranının en güçlü öngörücülerinden biridir. Büyük çalışmalar, en az zinde grupların en zinde gruplara göre birkaç kat daha yüksek ölüm riski taşıdığını ve düşük zindeliğin birçok geleneksel risk faktöründen daha büyük riskle ilişkili olduğunu bulmuştur. Daha yüksek bir VO2 max daha uzun bir yaşam garanti etmez, ama bir gösterge olarak uzun vadeli sağlığı bu kadar yakından izleyen çok az şey vardır. Bu yüzden hem performans antrenmanının hem de uzun ömür düşüncesinin merkezinde yer alır.
İyi bir VO2 max nedir?
Tek bir iyi sayı yok, çünkü iyi bir VO2 max yaşına ve cinsiyetine bağlıdır. Değerler 20'li ve 30'lu yaşlarda en yüksektir ve oradan itibaren düşer, ve herhangi bir yaşta erkekler, büyük ölçüde vücut kompozisyonu ve kanın oksijen taşıma kapasitesindeki farklar nedeniyle kadınlardan birkaç puan daha yüksek ölçülür. Yani puanını okumanın tek dürüst yolu şuna göre: yaş ve cinsiyet grafiği.
Kabaca bir referans olarak: 30'lu yaşlarındaki bir erkek şu değerin üzerinde mükemmel formda sayılır, yaklaşık 49 ml/kg/dk, 40'larında yaklaşık 45'in üzeri, ve 50'lerinde yaklaşık 41'in üzeri. 30'larındaki bir kadın için mükemmel eşiği yaklaşık 41 ml/kg/dk, 40'larında yaklaşık 38'in üzeri, ve 50'lerinde yaklaşık 35'in üzeri. İyi aralık her adımda mükemmelin birkaç puan altında yer alır, ve ortalama kişi daha da düşük çıkar. Bunları katı sınırlar değil, işaret levhaları olarak kullan. Kendi yaşın ve cinsiyetin için iyi-mükemmel bandına ulaşmak güçlü bir yerdedir.
Numaranız giyilebilir bir cihazdan geliyorsa önemli bir uyarı: bu bir tahmindir. Apple Watch, Garmin ve benzeri cihazlar, VO2 max'yu kalp atış hızınızdan, temponuzdan veya gücünüzden, yaşınızdan ve kilonuzdan çıkarır; böylece herhangi bir okuma, metabolik arabalı bir koşu bandı üzerinde uygun bir laboratuvar testinden birkaç puan alabilir. Saat figürünü kesin bir tıbbi değer olarak görmeyin. Bunu, gerçek değeri zamanla ortaya çıkan yaklaşık bir anlık görüntü olarak ele alın; bu da bir sonraki bölümün konusu.
VO2 max nasıl artırılır
VO2 max antrenmana yanıt verir ve en güvenilir yaklaşım iki bileşeni birleştirir: tavanı yükseltmek için sert interval çalışmaları ve bunları destekleyecek geniş bir kolay aerobik taban. İkisi de tek başına aynı iyi çalışmaz.
En keskin araç yüksek yoğunluklu interval antrenmanı. Neredeyse maksimum efor düzeyinde, her biri kolay bir toparlanmayla takip edilen kabaca iki ila dört dakikalık tekrarlanan eforlar, kardiyovasküler sistemini oksijen tavanına iter ve o tavanı yükseltmesi için sinyal verir. Haftada iki böyle seans çoğu insan için yeterlidir. Bunlar sayıyı en hızlı hareket ettiren antrenmanlardır, ama en hızlı bile günler değil haftalar süren tutarlılık demektir, ve daha fazlasının daha iyi olmayacağı kadar zorludurlar.
İşin daha sessiz yarısı büyük bir bölge 2 aerobik taban: konuşabileceğin kadar kolay, sohbet temposunda koşu, bisiklet, kürek veya tempolu yürüyüş. Bu düşük yoğunluklu hacim, vücudunun oksijeni verimli iletmesini ve kullanmasını sağlayan altyapıyı (kılcal damarlar, mitokondri, atım hacmi) inşa eder ve zorlu tekrarları sadece yorucu değil, verimli kılan da budur. Yaygın, sürdürülebilir bir denge, haftalık dakikaların büyük çoğunluğunun kolay, küçük bir kısmının zorlu olmasıdır. Tabanı inşa et, aralara tekrarlar serpiştir, aylar boyunca tutarlı kal, trend çizgisi hareket eder.
Track your VO2 max trend in one place.
Apple Health, Garmin veya diğer giyilebilir cihazlarını bağla, tek bir koç fitness seviyenin zaman içinde hangi yöne gittiğini izlesin. Ücretsiz Temel, Kurucu Pro ise 15 Ekim tarihine kadar $4.99/ay.
