Geschätztes 1RM und NSI: Kraft tracken, ohne ans Limit zu gehen

Ihr Einer-Wiederholungsmaximum, oder 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung für eine einzelne Wiederholung heben könntest. Es ist das klarste Maß für reine Kraft, aber es tatsächlich zu testen ist ermüdend und birgt ein höheres Verletzungsrisiko als ein normaler Satz, daher machen es nur wenige oft. Ein geschätztes 1RM löst das. Es sagt dein Einzelwert aus einem Satz voraus, den du bereits gemacht hast, und macht so aus einem gewöhnlichen Arbeitssatz eine Kraftkennzahl, ohne die Belastung und Erholungszeit eines echten Maximalversuchs.

Die Logik ist intuitiv: Je mehr Wiederholungen Sie mit einem bestimmten Gewicht absolvieren können, desto schwerer wäre Ihre wahre Einzelwiederholung. Drei Wiederholungen mit 200 Pfund deuten auf ein höheres Maximum als zehn Wiederholungen mit 135 Pfund hin. Eine Vorhersageformel setzt eine Zahl auf dieses Verhältnis, sodass ein Satz von 185 für 5 zu einem geschätzten Maximum wird, das Sie Satz für Satz verfolgen können. Wenn Sie eine tatsächliche Single anheben, wird diese als echt 1RM und getrennt von der Schätzung gehalten, sodass du nie eine vorhergesagte Zahl mit einem Gewicht verwechselst, das du wirklich bewegt hast.

Das geschätzte 1RM wird seit Jahrzehnten erforscht, und eine Handvoll benannter Formeln ist der Standard. Jede ist eine an Bevölkerungsdaten angepasste Regressionsgleichung, die dein Gewicht (w) und deine Wiederholungen (r) nimmt und ein vorhergesagtes Einzelmaximum liefert. Wellness Project nutzt standardmäßig die Epley Formel und lässt dich in den Einstellungen zu drei weiteren wechseln:

Epley(Standard): w × (1 + r / 30)
Lander: B × 100 / (101,3 − 2,67 × R)
Brzycki: B × 36 / (37 − R)
O’Conner: w × (1 + r / 40)

Ein Fall überspringt die Formeln vollständig. Eine einzelne Wiederholung ist dein 1RM, deshalb wird sie genau so erfasst, wie du sie gehoben hast, statt vorhergesagt zu werden. Drei der vier Gleichungen geben bei einer Wiederholung etwas mehr zurück als das tatsächlich bewegte Gewicht, und Epley liegt 3,3 Prozent zu hoch, sodass eine echte Einzelwiederholung mit 185 Pfund sonst als 191 erscheinen würde. Das schreibt dir Last zu, die du nie angefasst hast, und es lässt eine ehrliche Schätzung aus mehreren Wiederholungen mit demselben Ergebnis im Vergleich schwächer aussehen.

Sie stimmen alle bis auf wenige Prozent überein niedrige Wiederholungszahlen und driften auseinander, wenn die Wiederholungszahlen steigen. Die Genauigkeit liegt am besten bei etwa fünf Wiederholungen oder weniger und wird ab etwa zehn lockerer, wo eine zusätzliche Wiederholung die Schätzung merklich schwankt und die hyperbolischen Formeln (Lander und Brzycki) bei sehr hohen Wiederholungen stark überschätzen. Deshalb ist die App begrenzt die Anzahl der in jede Formel eingespeisten Wiederholungen auf 20: Sobald ein Satz weit über 20 Wiederholungen hinausgeht, sagt das Hinzufügen weiterer Wiederholungen mehr über Ihre Ausdauer als über Ihre Maximalkraft aus, sodass ein Satz mit 25 Wiederholungen genauso gewertet wird wie ein Satz mit 20 Wiederholungen bei diesem Gewicht. Die ehrliche Erkenntnis ist, dass keine Formel allgemein die genaueste ist. Wählen Sie eine aus und bleiben Sie dabei, denn wenn Sie Veränderungen über Monate hinweg verfolgen, ist eine konsistente Methode weitaus wichtiger als die von Ihnen gewählte Gleichung.

Ein 1RM allein sagt dir nicht, ob du stark bist. 225 Pfund auf der Bank bedeuten für einen 150-Pfund-Lifter etwas ganz anderes als für einen mit 220 Pfund, und das Bild ändert sich mit Alter und Geschlecht noch einmal. Kraft-Normalisierung behebt das, indem es deine Übung gegen einen Standard bewertet, der für einen Körper wie deinen gebaut ist, sodass der Wert relative Kraft widerspiegelt statt nur absolutes Gewicht.

Das ist, was der Normalisierter Stärkeindex (NSI) tut. Er nimmt dein bestes geschätztes 1RM bei einer Übung, teilt es durch einen Standard für fortgeschrittene Athleten passend zu deinem Körpergewicht, Alter und Geschlecht, und multipliziert mit 100. Ein Wert von 100 bedeutet, dass du genau auf dem Intermediate-Benchmark liegst für diese Übung. Die Stufen reichen von unter 75 (unterdurchschnittlich) über Anfänger, Durchschnitt, fortgeschritten und sehr fortgeschritten bis zu 150 oder höher (Elite). Für Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge, bei denen es womöglich kein belastetes Einzelmaximum zum Schätzen gibt, wird dieselbe Idee stattdessen auf deine Wiederholungen im Verhältnis zu einem Wiederholungsstandard angewendet.

Eine Sache sollte klar sein: NSI ist eine sportlicher Vergleich mit Kraftstandards der Bevölkerung, keine Gesundheitsbeurteilung. Ein niedriger Bereich ist ein Ausgangspunkt auf einer Trainingsreise, kein Urteil über dein Wohlbefinden. Die zugrunde liegenden Standards stammen aus veröffentlichten Kraftsport-Referenzen, die du auf unserer Gesundheitsquellen Seite.