Szacowane 1RM i NSI: jak śledzić siłę bez maksowania

Twój 1RM, czyli 1RM, to największy ciężar, jaki możesz podnieść na jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu. To najczystsza miara surowej siły, ale jej faktyczne testowanie jest męczące i niesie większe ryzyko kontuzji niż zwykła seria, dlatego mało kto robi to często. szacowany 1RM résout ça. Il prédit ton max sur une répétition à partir d'une série que tu as déjà faite, transformant une série de travail ordinaire en un chiffre de force sans le coût en charge et en récupération d'un vrai max.

Logika jest intuicyjna: im więcej powtórzeń wykonasz z danym ciężarem, tym wyższy byłby Twój prawdziwy maksymalny pojedynczy podnos. Trzy powtórzenia na 90 kg wskazują na wyższy maksymalny ciężar niż dziesięć powtórzeń na 60 kg. Wzór predykcyjny nadaje liczbę tej zależności, więc seria 85 kg na 5 powtórzeń staje się szacowanym maksimum, które możesz śledzić od serii do serii. Gdy podniesiesz faktyczny pojedynczy ciężar, zostaje on zapisany jako prawdziwy 1RM i trzymany osobno od szacunku, żebyś nigdy nie pomylił przewidywanej liczby z ciężarem, który naprawdę podniosłeś.

Szacowane 1RM jest badane od dziesięcioleci, a kilka nazwanych wzorów stanowi standard. Każdy z nich to równanie regresji dopasowane do danych populacyjnych, biorące twój ciężar (w) i powtórzenia (r) i zwracające przewidywane pojedyncze powtórzenie. Wellness Project domyślnie używa Strona docelowa wzoru i pozwala przełączyć się na trzy inne w Ustawieniach:

Strona docelowa(domyślnie): w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Epley: w × (1 + r / 30)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O'Conner: w × (1 + r / 40)

Wszystkie są zgodne blisko wartości niska liczba powtórzeńi rozjeżdżają się w miarę wzrostu liczby powtórzeń. Epley i O'Conner zwykle pokazują nieco wyższe wartości przy dużej liczbie powtórzeń, Brzycki nieco niższe, a Lander plasuje się pośrodku. Ten rozrzut jest powodem, dla którego dokładność jest najlepsza przy około pięć powtórzeń lub mniej i staje się mniej precyzyjna powyżej około dziesięciu, gdzie jedno dodatkowe powtórzenie zauważalnie zmienia szacunek. Uczciwy wniosek jest taki, że żaden wzór nie jest uniwersalnie najdokładniejszy. Wybierz jeden i trzymaj się go, bo przy śledzeniu zmian przez miesiące spójna metoda liczy się o wiele bardziej niż to, który wzór wybrałeś.

Sam 1RM nie mówi, czy jesteś silny. Sto dwadzieścia kilogramów na ławce oznacza coś zupełnie innego dla zawodnika ważącego 70 kg niż dla tego ważącego 100 kg, a obraz zmienia się jeszcze z wiekiem i płcią. Normalizacja siły rozwiązuje to, oceniając twój podnoszony ciężar względem standardu dopasowanego do twojej sylwetki, dzięki czemu liczba odzwierciedla siłę względną, a nie tylko ciężar bezwzględny.

To właśnie Znormalizowany Wskaźnik Siły (NSI) robi. Bierze twój najlepszy szacowany 1RM w danym ćwiczeniu, dzieli go przez standard dla zawodnika średniozaawansowanego przy twojej wadze ciała, wieku i płci, i mnoży przez 100. Wynik 100 oznacza, że jesteś dokładnie na poziomie benchmarku dla średniozaawansowanych dla tego ćwiczenia. Przedziały rozciągają się od poniżej 75 (poniżej średniej) przez początkujący, średni, zaawansowany i wysoko zaawansowany, aż do 150 lub więcej (elita). Dla ćwiczeń z masą własnego ciała, takich jak podciąganie, gdzie może nie być pojedynczego obciążonego powtórzenia do oszacowania, ta sama zasada jest stosowana do liczby powtórzeń względem standardu powtórzeń.

Jedna rzecz do wyjaśnienia: NSI to porównanie sportowe względem populacyjnych standardów siły, nie ocena zdrowia. Une bande basse est un point de départ dans un parcours d'entraînement, pas un verdict sur ton bien-être. Les repères viennent de références publiées en science de la force, que tu peux consulter sur notre źródła danych zdrowotnych page.