Szacowane 1RM i NSI: jak śledzić siłę bez maksowania

Twój 1RM, czyli 1RM, to największy ciężar, jaki możesz podnieść na jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu. To najczystsza miara surowej siły, ale jej faktyczne testowanie jest męczące i niesie większe ryzyko kontuzji niż zwykła seria, dlatego mało kto robi to często. szacowany 1RM rozwiązuje to. Przewiduje twój maksymalny ciężar na jedno powtórzenie na podstawie serii, którą już wykonałeś, zamieniając zwykłą serię roboczą w liczbę siły bez kosztu obciążenia i regeneracji prawdziwego maksa.

Logika jest intuicyjna: im więcej powtórzeń wykonasz z danym ciężarem, tym wyższy byłby Twój prawdziwy maksymalny pojedynczy podnos. Trzy powtórzenia na 90 kg wskazują na wyższy maksymalny ciężar niż dziesięć powtórzeń na 60 kg. Wzór predykcyjny nadaje liczbę tej zależności, więc seria 85 kg na 5 powtórzeń staje się szacowanym maksimum, które możesz śledzić od serii do serii. Gdy podniesiesz faktyczny pojedynczy ciężar, zostaje on zapisany jako prawdziwy 1RM i trzymany osobno od szacunku, żebyś nigdy nie pomylił przewidywanej liczby z ciężarem, który naprawdę podniosłeś.

Szacowane 1RM jest badane od dziesięcioleci, a kilka nazwanych wzorów stanowi standard. Każdy z nich to równanie regresji dopasowane do danych populacyjnych, biorące twój ciężar (w) i powtórzenia (r) i zwracające przewidywane pojedyncze powtórzenie. Wellness Project domyślnie używa Epley'a wzoru i pozwala przełączyć się na trzy inne w Ustawieniach:

Epley'a (domyślnie): w × (1 + r / 30)
Lander: szer. × 100 / (101,3 - 2,67 × r)
Brzycki: szer. × 36 / (37 - r)
O'Conner: w × (1 + r / 40)

Jeden przypadek pomija formuły całkowicie. Pojedyncze powtórzenie to Twój maksymalny wynik jednego powtórzenia, więc jest rejestrowany dokładnie tak, jak podniesiony, a nie przewidywany. Trzy z czterech równań zwracają nieco więcej niż waga podniesiona przy jednym powtórzeniu, a Epley odczytuje 3,3% wysoko, więc rzeczywiste 185 funtów w pojedynku byłoby inaczej zaksięgowane jako 191. To przyznaje obciążenie, które nigdy nie dotknąłeś, i sprawia, że uczciwego wielopowtórzeniowego oszacowania tej samej liczby wyglądają słabiej w porównaniu.

Wszyscy zgadzają się w ciągu kilku procent co niska liczba powtórzeń i oddalać się od siebie w miarę zwiększania się liczby powtórzeń. Dokładność jest najlepsza przy przybliżeniu pięć powtórzeń lub mniej i staje się luźniejszy po około dziesiątej, gdzie jedno dodatkowe powtórzenie zauważalnie zmienia szacunki, a wzory hiperboliczne (Lander i Brzycki) mocno zawyżają szacunki przy bardzo dużej liczbie powtórzeń. Dlatego aplikacja ogranicza liczbę powtórzeń podanych w każdej formule do 20: gdy seria zawiera znacznie więcej niż 20 powtórzeń, dodanie większej liczby powtórzeń mówi więcej o Twojej wytrzymałości niż o maksymalnej sile, więc seria 25 powtórzeń jest oceniana tak samo, jak seria 20 powtórzeń przy tym ciężarze. Prawda jest taka, że żadna formuła nie jest uniwersalnie najdokładniejsza. Wybierz jedną i trzymaj się jej, ponieważ gdy śledzisz zmiany na przestrzeni miesięcy, spójna metoda ma znacznie większe znaczenie niż wybrane równanie.

Sam 1RM nie mówi, czy jesteś silny. Sto dwadzieścia kilogramów na ławce oznacza coś zupełnie innego dla zawodnika ważącego 70 kg niż dla tego ważącego 100 kg, a obraz zmienia się jeszcze z wiekiem i płcią. Normalizacja siły rozwiązuje to, oceniając twój podnoszony ciężar względem standardu dopasowanego do twojej sylwetki, dzięki czemu liczba odzwierciedla siłę względną, a nie tylko ciężar bezwzględny.

To właśnie Znormalizowany Wskaźnik Siły (NSI) robi. Bierze twój najlepszy szacowany 1RM w danym ćwiczeniu, dzieli go przez standard dla zawodnika średniozaawansowanego przy twojej wadze ciała, wieku i płci, i mnoży przez 100. Wynik 100 oznacza, że jesteś dokładnie na poziomie benchmarku dla średniozaawansowanych dla tego ćwiczenia. Przedziały rozciągają się od poniżej 75 (poniżej średniej) przez początkujący, średni, zaawansowany i wysoko zaawansowany, aż do 150 lub więcej (elita). Dla ćwiczeń z masą własnego ciała, takich jak podciąganie, gdzie może nie być pojedynczego obciążonego powtórzenia do oszacowania, ta sama zasada jest stosowana do liczby powtórzeń względem standardu powtórzeń.

Jedna rzecz do wyjaśnienia: NSI to porównanie sportowe względem populacyjnych standardów siły, nie ocena zdrowia. Niski przedział to punkt startowy w podróży treningowej, a nie wyrok w sprawie twojego samopoczucia. Standardy, na których się opiera, pochodzą z opublikowanych źródeł z zakresu nauki o sile, które możesz przeczytać na naszej źródła danych zdrowotnych strona.