Tahmini 1RM ve NSI: maksimuma çıkmadan gücü takip etme

Senin tek tekrar maksimumu, ya da 1RM, belirli bir egzersizde tek tekrar kaldırabileceğin en ağır ağırlıktır. Ham kuvvetin en net ölçüsüdür, ama gerçekten test etmek yorucudur ve normal bir setten daha fazla sakatlık riski taşır, bu yüzden pek az kişi bunu sık yapar. tahmini 1RM bunu çözer. Zaten yaptığın bir setten tek tekrarını tahmin eder, sıradan bir çalışma setini gerçek bir maksimumun yük ve toparlanma maliyeti olmadan bir kuvvet sayısına dönüştürür.

Mantık sezgiseldir: belirli bir ağırlıkla ne kadar çok tekrar tamamlayabilirsen, gerçek tek tekrarın o kadar ağır olur. 90 kiloda üç tekrar, 61 kiloda on tekrardan daha yüksek bir maksimuma işaret eder. Bir tahmin formülü bu ilişkiye bir sayı koyar, böylece 84 kiloda 5 tekrarlık bir set, set set takip edebileceğin tahmini bir maksimuma dönüşür. Gerçek bir tek tekrar kaldırdığında, bu şu şekilde kaydedilir: gerçek 1RM ve tahminden ayrı tutulur, böylece tahmin edilen bir sayıyla gerçekten kaldırdığın bir ağırlığı asla karıştırmazsın.

Tahmini 1RM onlarca yıldır incelenmiştir ve birkaç bilinen formül standart haline gelmiştir. Her biri, ağırlığını (w) ve tekrar sayını (r) alıp tahmini bir tekrarı döndüren, popülasyon verisine oturtulmuş bir regresyon denklemidir. Wellness Project varsayılan olarak şunu kullanır: Epley formülü ve Ayarlar'dan üç diğerine geçmene izin verir:

Epley(varsayılan): w × (1 + r / 30)
İniş sayfası: G × 100 / (101,3 – 2,67 × R)
Brzycki: g × 36 / (37 – r)
O'Conner: g × (1 + r / 40)

One case skips the formulas entirely. A single rep is your one-rep max, so it is recorded exactly as lifted rather than predicted. Three of the four equations return slightly more than the weight moved at one rep, and Epley reads 3.3% high, so a real 185 pound single would otherwise post as 191. That credits load you never touched, and it makes an honest multi-rep estimate of the same number look weaker by comparison.

Hepsi yüzde birkaç içinde aynı fikirde düşük tekrar sayıları ve tekrarlar arttıkça birbirlerinden uzaklaşıyorlar. Doğruluk kabaca en iyisidir beş tekrar veya daha az ve yaklaşık ondan sonra gevşer, burada fazladan bir tekrar tahmini gözle görülür şekilde değiştirir ve hiperbolik formüller (Lander ve Brzycki) çok yüksek tekrarlarda kötü bir şekilde fazla tahmin yapar. Bu yüzden uygulama Her formüle eklenen tekrar sayısını 20 olarak sınırlandırıyoruz: Bir set 20 tekrardan çok daha fazla koştuğunda, daha fazla tekrar eklemek, maksimum gücünüzden ziyade dayanıklılığınız hakkında daha fazla bilgi verir; dolayısıyla 25 tekrarlı bir set, o ağırlıkta 20 tekrarlı bir setle aynı puana sahip olur. Dürüst bir çıkarım, hiçbir formülün evrensel olarak en doğru olmadığıdır. Birini seçin ve onunla kalın çünkü aylar içindeki değişimi takip ederken tutarlı bir yöntem seçtiğiniz denklemden çok daha önemlidir.

Tek başına bir 1RM, güçlü olup olmadığını söylemez. Bench'te 225 pound, 150 pound'luk bir sporcu için 220 pound'luk birinden çok farklı bir şey ifade eder ve yaş ile cinsiyetle birlikte tablo yine değişir. Güç normalizasyonu kaldırışını senin gibi bir vücut için oluşturulmuş bir standarda göre puanlayarak bunu düzeltir, böylece sayı sadece mutlak yükü değil göreceli gücü yansıtır.

Bunu yapan şey Normalize Edilmiş Güç Endeksi (NSI) yapar. Bir harekette en iyi tahmini 1RM'ini alır, vücut ağırlığın, yaşın ve cinsiyetin için orta seviye bir sporcu standardına böler ve 100 ile çarpar. Bir skor 100, tam olarak orta seviye kıyaslama noktasında olduğun anlamına gelir bu egzersiz için. Bantlar 75'in altından (ortalamanın altı) başlayıp acemi, ortalama, orta seviye ve ileri seviyeden geçerek 150 veya üzerine (elit) kadar uzanır. Barfiks gibi vücut ağırlığı hareketlerinde, tahmin edilecek yüklü bir tekil olmayabileceğinden aynı fikir tekrar sayına bir tekrar standardına göre uygulanır.

Netleştirilmesi gereken bir şey: NSI bir popülasyon kuvvet standartlarına göre sportif karşılaştırma, sağlık değerlendirmesi değil. Düşük bir bant, sağlığın hakkında bir hüküm değil, bir antrenman yolculuğunun başlangıç noktasıdır. Arkasındaki standartlar, şurada okuyabileceğin yayımlanmış kuvvet bilimi referanslarından gelir: sağlık kaynakları sayfa.