Tahmini 1RM nedir
Senin tek tekrar maksimumu, ya da 1RM, belirli bir egzersizde tek tekrar kaldırabileceğin en ağır ağırlıktır. Ham kuvvetin en net ölçüsüdür, ama gerçekten test etmek yorucudur ve normal bir setten daha fazla sakatlık riski taşır, bu yüzden pek az kişi bunu sık yapar. tahmini 1RM bunu çözer. Zaten yaptığın bir setten tek tekrarını tahmin eder, sıradan bir çalışma setini gerçek bir maksimumun yük ve toparlanma maliyeti olmadan bir kuvvet sayısına dönüştürür.
Mantık sezgiseldir: belirli bir ağırlıkla ne kadar çok tekrar tamamlayabilirsen, gerçek tek tekrarın o kadar ağır olur. 90 kiloda üç tekrar, 61 kiloda on tekrardan daha yüksek bir maksimuma işaret eder. Bir tahmin formülü bu ilişkiye bir sayı koyar, böylece 84 kiloda 5 tekrarlık bir set, set set takip edebileceğin tahmini bir maksimuma dönüşür. Gerçek bir tek tekrar kaldırdığında, bu şu şekilde kaydedilir: gerçek 1RM ve tahminden ayrı tutulur, böylece tahmin edilen bir sayıyla gerçekten kaldırdığın bir ağırlığı asla karıştırmazsın.
Formüller ve hangisi en doğru
Tahmini 1RM onlarca yıldır incelenmiştir ve birkaç bilinen formül standart haline gelmiştir. Her biri, ağırlığını (w) ve tekrar sayını (r) alıp tahmini bir tekrarı döndüren, popülasyon verisine oturtulmuş bir regresyon denklemidir. Wellness Project varsayılan olarak şunu kullanır: İniş sayfası formülü ve Ayarlar'dan üç diğerine geçmene izin verir:
İniş sayfası(varsayılan): w × 100 / (101.3 − 2.67 × r)
Epley: w × (1 + r / 30)
Brzycki: w × 36 / (37 − r)
O'Conner: w × (1 + r / 40)
Hepsi şu noktada birbirine oldukça yakındır: düşük tekrar sayılarıve tekrar sayısı arttıkça birbirinden uzaklaşırlar. Epley ve O'Conner yüksek tekrarlarda biraz daha yüksek okuma eğilimindedir, Brzycki biraz daha düşük, Lander ise ikisinin arasındadır. Bu farkın nedeni, doğruluğun en iyi olduğu noktanın kabaca şurada olmasıdır beş tekrar veya daha az ve yaklaşık on tekrarın ötesinde daha gevşek hale gelir, fazladan bir tekrar tahmini fark edilir şekilde sallar. Dürüst çıkarım şu ki hiçbir formül evrensel olarak en doğru değildir. Birini seç ve ona sadık kal, çünkü aylar boyunca değişimi takip ederken tutarlı bir yöntem, hangi denklemi seçtiğinden çok daha önemlidir.
Kuvvet normalizasyonu ve NSI nedir
Tek başına bir 1RM, güçlü olup olmadığını söylemez. Bench'te 225 pound, 150 pound'luk bir sporcu için 220 pound'luk birinden çok farklı bir şey ifade eder ve yaş ile cinsiyetle birlikte tablo yine değişir. Güç normalizasyonu kaldırışını senin gibi bir vücut için oluşturulmuş bir standarda göre puanlayarak bunu düzeltir, böylece sayı sadece mutlak yükü değil göreceli gücü yansıtır.
Bunu yapan şey Normalize Edilmiş Güç Endeksi (NSI) yapar. Bir harekette en iyi tahmini 1RM'ini alır, vücut ağırlığın, yaşın ve cinsiyetin için orta seviye bir sporcu standardına böler ve 100 ile çarpar. Bir skor 100, tam olarak orta seviye kıyaslama noktasında olduğun anlamına gelir bu egzersiz için. Bantlar 75'in altından (ortalamanın altı) başlayıp acemi, ortalama, orta seviye ve ileri seviyeden geçerek 150 veya üzerine (elit) kadar uzanır. Barfiks gibi vücut ağırlığı hareketlerinde, tahmin edilecek yüklü bir tekil olmayabileceğinden aynı fikir tekrar sayına bir tekrar standardına göre uygulanır.
Netleştirilmesi gereken bir şey: NSI bir popülasyon kuvvet standartlarına göre sportif karşılaştırma, sağlık değerlendirmesi değil. Düşük bir bant, sağlığın hakkında bir hüküm değil, bir antrenman yolculuğunun başlangıç noktasıdır. Arkasındaki standartlar, şurada okuyabileceğin yayımlanmış kuvvet bilimi referanslarından gelir: sağlık kaynakları sayfa.
Gücünü tek, dürüst bir sayı olarak gör.
Kaldırışlarını kaydet ve tek bir güç koçunun her çalışma setini tahmini bir 1RM'ye ve vücut ağırlığına göre normalize edilmiş bir NSI'ye dönüştürmesine izin ver, her seansta takip edilir. Erken erişimde ücretsiz.