Jaký klidový tep je dobrý? Podle věku a kondice

Dobrá klidová tepová frekvence se pohybuje mezi 60 až 100 tepů za minutu pro většinu zdravých dospělých jde o standardní rozmezí používané hlavními zdravotnickými organizacemi. Klidová tepová frekvence (RHR) je počet úderů srdce za minutu v úplném tělesném klidu, obvykle měřený v klidném sedu nebo hned po probuzení před vstáváním. Hodnota mezi 60 a 100 tepy/min se považuje za normální. V tomto rozmezí nižší číslo obvykle odráží efektivnější a lépe trénované srdce, nikoli problém.

Je dobré znát rozdíl mezi ručním jednorázovým měřením a klidovým tepem z nositelného zařízení. Ranní měření dvěma prsty na zápěstí zachytí jediný okamžik. „Klidová TF“ z Apple Watch, Fitbitu, Oura nebo Garminu se obvykle počítá jinak, většinou jako nejnižší trvale udržený tep během spánku či nečinnosti podle zařízení. Hodnota z nositelného zařízení tak často bývá o několik tepů nižší než ranní ruční měření, což je očekávané a neznamená, že je některá metoda chybná.

Rozmezí 60 až 100 tepů/min platí prakticky pro všechny dospělé věkové skupiny, od dvacátníků po šedesátníky a starší, protože klidový tep mnohem více souvisí s kondicí než s věkem. Většina zdravých dospělých se pohybuje kolem 60 až 80 tepů/min, a tento průměr se může s věkem mírně zvýšit, hlavně proto, že během desetiletí obvykle klesá kardiovaskulární kondice a úroveň aktivity. Samotné stárnutí hodnotu automaticky nezvyšuje.

Je také dobře zdokumentovaný rozdíl mezi pohlavími: ženy mají při srovnatelné kondici průměrně o několik tepů za minutu vyšší tep než muži. Důvodem je anatomie: průměrně menší srdeční komory při každém úderu přečerpají méně krve, a srdce tak bije častěji, nikoli kvůli horšímu kardiovaskulárnímu zdraví.

Úroveň kondice téměř vždy přebije věkovou kategorii. Sportovci a velmi aktivní lidé mívají klidovou tepovou frekvenci v rozmezí od 40 do 50 let bez ohledu na to, zda jim je 25 nebo 55 let. To je jeden z nejstálejších poznatků fyziologie cvičení: trénované srdce aktivního pětapadesátníka běžně dosahuje nižší klidové tepové frekvence než srdce sedavého pětadvacetiletého člověka.

Nižší klidová tepová frekvence u trénovaného člověka odráží skutečnou, měřitelnou adaptaci kondice zvanou tepový objem, tedy množství krve, které srdce vypudí jedním úderem. Se zlepšující se aerobní kondicí srdeční sval sílí a při každém stahu přečerpá více krve. K udržení stejného průtoku v klidu tak stačí méně tepů. Postupný pokles klidové frekvence do rozmezí 40 až 50 tepů po měsících pravidelného kardia je učebnicovým příkladem adaptace, ne varovným signálem.

Rozhodující jsou příznaky a souvislosti, ne samotné číslo. Klidový tep pod 40, zejména bez historie vážného aerobního tréninku, nebo jakýkoli pokles klidového tepu doprovázený závratěmi, neobvyklou únavou či mdlobami patří ke konzultaci s lékařem, nikoli k závěru z tréninkové aplikace. Jinak je nízký, ale stabilní klidový tep u aktivního člověka očekávaný a zdravý obraz, který nepotřebuje další výhrady.

Jediné měření klidového tepu je mnohem méně důležité než vývoj za několik týdnů. Dočasně ho zvyšuje řada běžných věcí: špatný spánek, nastupující nemoc, dehydratace, alkohol předchozí večer, horko, náročný trénink či stresový den těsně před spaním. Každá z nich může přes noc zvednout klidový tep o pět až deset úderů za minutu, aniž by to znamenalo problém.

Klidový tep dlouhodobě snižuje především pravidelnost, nikoli jedna dobrá noc. Nejspolehlivěji funguje pravidelný trénink v zóně 2 a další aerobní aktivita po dobu měsíců. Pomáhá i stabilní čas a délka spánku a u lidí s nadbytkem tělesného tuku obvykle také hubnutí, protože se snižuje kardiovaskulární zátěž.

Praktické je sledovat trend klidového tepu vedle kvality spánku a nedávné tréninkové zátěže místo reakce na jediné ranní zvýšení. Vyšší tep po pozdní noci či tvrdém tréninku může být šum. Pozornost si zaslouží klidový tep, který roste dva až tři týdny, zejména bez odpovídajícího vysvětlení ve spánku či tréninku.