Jak zjistit maximální tepovou frekvenci (a proč je vzorec 220 minus věk jen hrubý odhad)

Standardní vzorec maximální tepové frekvence je 220 minus věk v letech. Pro 35letého je to 220 minus 35, tedy 185 tepů za minutu. Hodnotu najdete na většině kardio strojů a mnoho tréninkových plánů ji používá jako výchozí pro tepové zóny. Výhodou je, že stačí znát věk.

Dva další zpřesněné vzorce lépe odpovídají naměřené maximální tepové frekvenci napříč širším věkovým rozmezím. Tanakův vzorec je 208 minus 0,7násobek věku: pro stejného 35letého člověka je to 208 minus (0,7 krát 35, tedy 24,5), což vychází na přibližně 183 tepů za minutu. V tomto věku je výsledek podobný vzorci 220 minus věk, ale s rostoucím věkem se rozdíl zvětšuje. Gulatiové vzorec, odvozený speciálně ze studie žen, je 206 minus 0,88násobek věku: u 35leté ženy vychází 206 minus (0,88 krát 35, tedy 30,8) zhruba na 175 tepů za minutu, což je výrazně méně než podle obou obecných vzorců.

Všechny tři jsou odhady založené na populačních průměrech, ne měření vaší individuální fyziologie. Hodí se jako první vodítko k nastavení tréninkových zón, ale žádný nezohledňuje vaši kondici, genetiku ani skutečnou reakci srdce na zátěž.

Při použití 220 minus věk vychází odhadované maximum tepové frekvence přibližně takto: 200 tepů/min ve 20 letech, 195 v 25, 190 ve 30, 185 v 35, 180 ve 40, 175 v 45, 170 v 50, 165 v 55, 160 v 60, 155 v 65 a 150 v 70 letech. Tento vzorec představuje stálý pokles přibližně o jeden tep za minutu ročně, díky čemuž je pravidlo tak jednoduché.

Žádné z těchto čísel není váš osobní strop. Vzorec má směrodatnou odchylku přibližně ±10 až 12 tepů za minutu. V jakémkoli věku proto má mnoho lidí skutečné maximum o 10, 15 nebo i 20 tepů nad či pod odhadem. Roli hraje kondice: vysoce trénovaní vytrvalci někdy mívají o něco nižší maximální tep než netrénovaní vrstevníci. Genetika, nadmořská výška a přizpůsobení horku mohou skutečnou hodnotu posunout oběma směry. Věk vysvětluje značnou část rozdílů mezi lidmi, ale u konkrétní osoby rozhodně ne všechny.

Vzorec 220 minus věk pochází z analýzy poměrně malého a nereprezentativního vzorku ze 70. let, nikoli z rozsáhlé kontrolované studie individuálních rozdílů. Nikdy neměl být přesným nástrojem, byl to rychlý klinický odhad, který se ujal díky snadnému výpočtu. Od té doby se opakuje v posilovnách, fitness zařízeních a tréninkových plánech spíše pro svou jednoduchost než přesnost.

V praxi tento vzorec systematicky nadhodnocuje maximální tepovou frekvenci u mladších vysoce trénovaných sportovců a podhodnocuje ji u starších dospělých. Právě tento nedostatek se snaží napravit Tanakův a Gulatiové vzorec. Zlatým standardem je laboratorní test VO2 max nebo stupňovaný zátěžový test, při němž se tep měří nepřetržitě až do skutečného vyčerpání za kontrolovaných podmínek. Většina lidí takovou přesnost nepotřebuje. Běžným kompromisem pro seriózní běžce a trenéry je nejvyšší tep zaznamenaný při opravdu maximálním výkonu v terénu, což je mnohem levnější než laboratoř a přesnější než vzorce.

Jediná nezvykle vysoká hodnota není vaše maximum. Stres, dehydratace, kofein, horko nebo špatná noc mohou tep dočasně zvýšit nad hodnotu, kterou srdce dokáže udržet při skutečné maximální zátěži. Jediný odlehlý bod proto nemá přenastavovat tréninkové zóny. Důležitý je vrchol zaznamenaný při opravdu náročném a trvalejším úsilí, třeba při posledním opakování maximální intervalové série nebo závěrečném finiši závodu, ne náhodný výkyv během lehkého běhu. Běžci, kteří zaznamenávají náročné výkony prostřednictvím Strava již mají toto maximum ve své běžecké historii, protože každý zaznamenaný běh obsahuje souvislý průběh tepové frekvence, nikoli jen jedinou hodnotu na konci tréninku.

Nejvyšší tep sledovaný při několika tvrdých výkonech za týdny či měsíce bývá mnohem stabilnější, než naznačuje denní variabilita tepu. Právě podle něj nastavujte zóny. Berte ho jako vstup pro zónu 2 či prahové intervaly, ne cíl každého tréninku. Opakované dosahování skutečného maxima při tréninku není pro většinu cílů nutné ani vhodné.

Pro první rozumný odhad tréninkových zón použijte 220 minus věk nebo vzorec Tanaky či Gulatiové. Pak odhad zpřesněte skutečnými údaji o námaze: nejvyšší tep, kterého opravdu dosáhnete během náročných intervalů nebo závodu, je mnohem lepší osobní číslo než jakýkoli vzorec. Jakmile ho máte, měl by určovat vaše zóny. Odtud pak AI běžecký trenér může z pozorovaného maxima vytvořit skutečné tréninkové plány podle tepových zón, místo aby toto číslo jen nevyužitě leželo v grafu.