एक अच्छी विश्राम हृदय गति क्या है? उम्र और फिटनेस के हिसाब से

एक अच्छी विश्राम हृदय गति बीच में आती है 60 और 100 बीट प्रति मिनट अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए, प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों द्वारा उपयोग की जाने वाली मानक सीमा। आराम दिल की दर (आरएचआर) ही यह है कि आपका दिल प्रति मिनट कितनी बार धड़कता है जब आपका शरीर पूरी तरह से आराम कर रहा होता है, आमतौर पर बैठे और शांत बैठे, या बिस्तर से बाहर निकलने से ठीक पहले जागने के बाद मापा जाता है। उस 60 से 100 बीपीएम बैंड के अंदर कहीं भी सामान्य माना जाता है, और इसके भीतर, कम संख्या आम तौर पर किसी समस्या के बजाय अधिक कुशल, बेहतर स्थिति वाले हृदय को दर्शाती है।

यह मैन्युअल स्पॉट-चेक और आपकी पहनने योग्य हृदय गति की आरामदेह रिपोर्ट के बीच अंतर जानने लायक है। आपकी कलाई पर दो अंगुलियों से सुबह की नाड़ी की जांच एक पल को कैद कर लेती है। Apple Watch, Fitbit, Oura रिंग, या Garmin रिपोर्ट की "आराम करने वाली HR" की गणना आमतौर पर अलग तरीके से की जाती है: यह रात भर की नींद के कई घंटों के दौरान पता चली सबसे कम निरंतर हृदय गति है, स्नैपशॉट नहीं। उसके कारण, पहनने योग्य-रिपोर्ट की गई आराम दिल की दर अक्सर मैन्युअल सुबह की गिनती की तुलना में प्रति मिनट कुछ धड़कन कम पढ़ती है, और यह अपेक्षित है, यह कोई संकेत नहीं है कि कोई भी माप गलत है।

60 से 100 बीपीएम रेंज अनिवार्य रूप से हर वयस्क आयु वर्ग में लागू होती है, आपके बीस से लेकर आपके साठ के दशक और उसके बाद तक, क्योंकि आराम करने वाली हृदय गति उम्र को ट्रैक करने की तुलना में कहीं अधिक बारीकी से फिटनेस को ट्रैक करती है। अधिकांश स्वस्थ वयस्क आसपास जमा रहते हैं 60 से 80 बीपीएम, और यह औसत उम्र के साथ मामूली रूप से बढ़ सकता है, मुख्यतः क्योंकि हृदय संबंधी फिटनेस और गतिविधि का स्तर दशकों में घटता है, इसलिए नहीं कि उम्र बढ़ने से स्वचालित रूप से यह संख्या बढ़ जाती है।

एक अच्छी तरह से प्रलेखित लिंग अंतर भी है: तुलनीय फिटनेस स्तर पर महिलाएं पुरुषों की तुलना में प्रति मिनट कुछ धड़कनों का औसत बढ़ाती हैं। यह अंतर शरीर रचना विज्ञान के कारण आता है, हृदय कक्ष के छोटे औसत आकार का मतलब है कि प्रत्येक धड़कन कम रक्त प्रवाहित करती है, इसलिए हृदय अधिक बार धड़कने से क्षतिपूर्ति करता है, जिससे हृदय संबंधी स्वास्थ्य में कोई अंतर नहीं पड़ता है।

फिटनेस का स्तर लगभग हर बार उम्र के दायरे से आगे निकल जाता है। एथलीट और अत्यधिक सक्रिय लोग आमतौर पर आराम की हृदय गति को मापते हैं 40 से 50 के दशक चाहे वे 25 वर्ष के हों या 55 वर्ष के, और यह व्यायाम शरीर क्रिया विज्ञान में सबसे लगातार निष्कर्षों में से एक है: एक सक्रिय 55 वर्षीय व्यक्ति का प्रशिक्षित हृदय नियमित रूप से एक गतिहीन 25 वर्षीय व्यक्ति की विश्राम हृदय गति से बेहतर प्रदर्शन करता है।

एक प्रशिक्षित व्यक्ति में कम आराम करने वाली हृदय गति एक वास्तविक, मापनीय फिटनेस अनुकूलन को दर्शाती है जिसे स्ट्रोक वॉल्यूम कहा जाता है, प्रत्येक धड़कन के साथ हृदय पंप होने वाले रक्त की मात्रा। जैसे-जैसे एरोबिक फिटनेस में सुधार होता है, हृदय की मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं और प्रति संकुचन अधिक रक्त प्रवाहित होती हैं, इसलिए आराम के समय समान मात्रा में रक्त प्रसारित करने के लिए इसे प्रति मिनट कम धड़कन की आवश्यकता होती है। लगातार कार्डियो प्रशिक्षण के महीनों के साथ-साथ आराम दिल की दर धीरे-धीरे 40 के दशक तक गिर जाती है, यह इस अनुकूलन का एक पाठ्यपुस्तक उदाहरण है जो उद्देश्य के अनुसार काम कर रहा है, चेतावनी संकेत नहीं।

खींची जाने वाली ईमानदार रेखा लक्षणों और संदर्भ के इर्द-गिर्द है, न कि केवल संख्या के इर्द-गिर्द। 40 से कम की आराम दिल की दर, विशेष रूप से गंभीर एरोबिक प्रशिक्षण के मिलान इतिहास के बिना, या चक्कर आना, असामान्य थकान, या बेहोशी के साथ आराम दिल की दर में कोई गिरावट, एक प्रशिक्षण ऐप से निकाले गए निष्कर्ष के बजाय एक चिकित्सक के साथ बातचीत के लायक है। हालांकि, उस विशिष्ट संयोजन के बाहर, एक सक्रिय व्यक्ति में कम लेकिन स्थिर आराम करने वाली हृदय गति अपेक्षित, स्वस्थ तस्वीर है, और इस पर अतिरिक्त चेतावनियों की आवश्यकता नहीं है।

एक दिन की विश्राम हृदय गति का पढ़ना कई हफ्तों में जिस दिशा में बढ़ता है उससे कहीं कम मायने रखता है। बहुत सी सामान्य चीजें आरएचआर को अस्थायी रूप से बढ़ाती हैं: रात की खराब नींद, आने वाली बीमारी, निर्जलीकरण, एक शाम पहले शराब, गर्मी का जोखिम, या सोने से ठीक पहले एक कठिन प्रशिक्षण सत्र या उच्च तनाव वाला दिन। इनमें से कोई भी आपके आराम दिल की दर को रात भर में पांच से दस बीट प्रति मिनट तक बढ़ा सकता है, बिना इसका मतलब कि कुछ भी गलत है।

जो चीज वास्तव में लंबे समय तक आराम करने वाली हृदय गति को कम करती है, वह है निरंतरता, एक भी अच्छी रात नहीं। नियमित ज़ोन 2 और महीनों तक चलने वाला अन्य एरोबिक प्रशिक्षण सबसे विश्वसनीय ड्राइवर है। स्थिर नींद का समय और रात-रात की अवधि भी मदद करती है, और जिन लोगों के शरीर में अतिरिक्त वसा होती है, उनके लिए वजन घटाने से हृदय गति कम हो जाती है क्योंकि हृदय संबंधी भार कम हो जाता है।

व्यावहारिक कदम यह है कि अलगाव में एक सुबह की वृद्धि पर प्रतिक्रिया करने के बजाय, अपनी नींद की गुणवत्ता और हाल के प्रशिक्षण भार के साथ-साथ अपने आराम दिल की दर की प्रवृत्ति रेखा को देखें। देर रात या कठिन कसरत के बाद एक भी ऊंचा पढ़ना शोर है। एक आराम दिल की दर जो दो से तीन सप्ताह की अवधि में बढ़ती रहती है, विशेष रूप से आपके प्रशिक्षण या नींद में मिलान स्पष्टीकरण के बिना, वास्तव में ध्यान देने योग्य पैटर्न है।