सामान्य रेस्टिंग हार्ट रेट क्या माना जाता है
एक अच्छी आराम की धड़कन इसके बीच आती है 60 से 100 धड़कन प्रति मिनट ज्यादातर स्वस्थ वयस्कों के लिए, यही वह मानक सीमा है जिसे प्रमुख स्वास्थ्य संगठन इस्तेमाल करते हैं। रेस्टिंग हार्ट रेट (RHR) यह बताता है कि जब आपका शरीर पूरी तरह आराम में होता है, तो आपका दिल प्रति मिनट कितनी बार धड़कता है, आमतौर पर बैठकर शांत अवस्था में या जागने के तुरंत बाद, बिस्तर से उठने से पहले मापा जाता है। 60 से 100 bpm की उस सीमा के भीतर कुछ भी सामान्य माना जाता है, और उसमें भी कम संख्या आमतौर पर किसी समस्या के बजाय एक अधिक कुशल, बेहतर स्थिति वाले दिल को दर्शाती है।
मैनुअल स्पॉट-चेक और आपकी वियरेबल की रिपोर्ट की गई रेस्टिंग हार्ट रेट के बीच अंतर जानना ज़रूरी है। कलाई पर दो उंगलियों से सुबह की पल्स जाँच एक ही पल को दर्ज करती है। Apple Watch, Fitbit, Oura रिंग, या Garmin की बताई गई "रेस्टिंग HR" आमतौर पर अलग तरह से गणना होती है: यह रातभर की नींद के कई घंटों में मिली सबसे कम, लगातार हार्ट रेट है, कोई एक झलक नहीं। इसी वजह से, वियरेबल की बताई गई रेस्टिंग हार्ट रेट अक्सर मैनुअल सुबह की गिनती से कुछ बीट्स प्रति मिनट कम पढ़ती है, और यह अपेक्षित है, किसी भी माप के गलत होने का संकेत नहीं।
उम्र के अनुसार अच्छी रेस्टिंग हार्ट रेट
60 से 100 bpm की रेंज लगभग हर वयस्क उम्र समूह में लागू होती है, बीसवें दशक से लेकर साठवें दशक और उसके आगे तक, क्योंकि रेस्टिंग हार्ट रेट उम्र से कहीं ज़्यादा फिटनेस के करीब चलती है। ज़्यादातर स्वस्थ वयस्क इसके आसपास जमा होते हैं 60 से 80 bpm, और वह औसत उम्र के साथ थोड़ा बढ़ सकता है, मुख्यतः इसलिए क्योंकि दशकों में कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और एक्टिविटी लेवल घटते जाते हैं, न कि इसलिए कि उम्र बढ़ने से यह आंकड़ा अपने आप बढ़ जाता है।
एक अच्छी तरह दर्ज लिंग-अंतर भी है: तुलनीय फिटनेस स्तर पर महिलाओं की औसत हृदय गति पुरुषों से कुछ धड़कन प्रति मिनट ज़्यादा होती है। यह अंतर शरीर रचना से आता है, छोटे औसत हृदय कक्ष का आकार यानी हर धड़कन कम रक्त हिलाती है, इसलिए दिल ज़्यादा बार धड़ककर भरपाई करता है, न कि कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में किसी अंतर से।
फिटनेस स्तर लगभग हमेशा आयु समूह पर हावी हो जाता है। एथलीट और अत्यधिक सक्रिय लोगों की आराम दिल की धड़कन आमतौर पर इस दायरे में मापी जाती है 40 से 50 के दशक चाहे वे 25 के हों या 55 के, और यह एक्सरसाइज फिजियोलॉजी में सबसे लगातार निष्कर्षों में से एक है: एक सक्रिय 55 साल के व्यक्ति का प्रशिक्षित हृदय अक्सर एक निष्क्रिय 25 साल के व्यक्ति की आराम हृदय गति से बेहतर प्रदर्शन करता है।
कम होना अपने आप बेहतर क्यों नहीं है
प्रशिक्षित व्यक्ति में कम रेस्टिंग हार्ट रेट एक असली, मापने योग्य फिटनेस अनुकूलन को दर्शाती है जिसे स्ट्रोक वॉल्यूम कहा जाता है, यानी हर धड़कन में दिल जितना खून पंप करता है। जैसे-जैसे एरोबिक फिटनेस सुधरती है, दिल की मांसपेशी मज़बूत होती है और हर संकुचन में ज़्यादा खून भेजती है, इसलिए आराम में उतना ही खून घुमाने के लिए उसे कम धड़कनों की ज़रूरत होती है। महीनों की लगातार कार्डियो ट्रेनिंग के साथ धीरे-धीरे 40 के दायरे में गिरती रेस्टिंग हार्ट रेट इस अनुकूलन के सही तरीके से काम करने का एक क्लासिक उदाहरण है, चेतावनी का संकेत नहीं।
ईमानदार सीमा लक्षणों और संदर्भ के इर्द-गिर्द खींचनी चाहिए, अकेले आंकड़े के इर्द-गिर्द नहीं। 40 से कम रेस्टिंग हार्ट रेट, खासकर गंभीर एरोबिक ट्रेनिंग की मेल खाती हिस्ट्री के बिना, या रेस्टिंग हार्ट रेट में कोई भी गिरावट जो चक्कर, असामान्य थकान, या बेहोशी के साथ हो, एक ट्रेनिंग ऐप से निकाले गए निष्कर्ष की बजाय एक चिकित्सक से बातचीत के लायक है। लेकिन इस खास संयोजन के अलावा, एक सक्रिय व्यक्ति में कम लेकिन स्थिर रेस्टिंग हार्ट रेट अपेक्षित, स्वस्थ तस्वीर है, और उस पर अतिरिक्त चेतावनियां जोड़ने की ज़रूरत नहीं है।
अपना खुद का रेस्टिंग हार्ट रेट ट्रेंड कैसे पढ़ें
एक दिन की आराम की धड़कन की रीडिंग उस दिशा से कहीं कम मायने रखती है जिसमें यह कई हफ्तों में बढ़ती है। कई सामान्य चीज़ें RHR को अस्थायी रूप से बढ़ा देती हैं: खराब रात की नींद, आने वाली बीमारी, डीहाइड्रेशन, पिछली शाम शराब, गर्मी का सामना, या सोने से ठीक पहले एक कठिन ट्रेनिंग सेशन या तनाव भरा दिन। इनमें से कोई भी एक रातभर में आपकी आराम की धड़कन को पांच से दस बीट प्रति मिनट बढ़ा सकता है, बिना किसी गलत बात के।
लंबे समय में रेस्टिंग हार्ट रेट को वास्तव में जो कम करता है वह है निरंतरता, न कि एक अच्छी रात। महीनों तक बनाए रखी गई नियमित ज़ोन 2 और अन्य एरोबिक ट्रेनिंग सबसे भरोसेमंद कारक है। रात-दर-रात स्थिर सोने का समय और अवधि भी मदद करती है, और अतिरिक्त बॉडी फैट रखने वाले लोगों के लिए, वज़न घटने से कार्डियोवैस्कुलर लोड कम होने के साथ रेस्टिंग हार्ट रेट भी नीचे आता है।
व्यावहारिक कदम है अपनी नींद की गुणवत्ता और हाल के ट्रेनिंग लोड के साथ रेस्टिंग हृदय गति की ट्रेंड लाइन देखना, न कि एक सुबह की स्पाइक पर अलग से प्रतिक्रिया देना। देर रात या कठिन वर्कआउट के बाद एक बढ़ी हुई रीडिंग शोर है। एक रेस्टिंग हृदय गति जो दो-से-तीन हफ्ते की खिड़की में लगातार चढ़ती रहे, खासकर बिना ट्रेनिंग या नींद में मेल खाती व्याख्या के, वह असल में ध्यान देने लायक पैटर्न है।
अपने रेस्टिंग हार्ट रेट ट्रेंड को अपने आप देखें
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