Nabírejte svaly s trenéry AI, kteří hlídají kalorický nadbytek, bílkoviny a týdenní objem.

Začněte s 200 až 300 kcal nad udržovacím příjmem. Každý den splňte minimum bílkovin (obvykle 0,8 až 1,0 g na libru tělesné hmotnosti), bez výjimek. Posilujte 4 až 5 dní týdně s objemem 10 až 20 náročných sérií týdně pro každou svalovou skupinu. Spěte alespoň 7,5 hodiny.

Tento kalorický nadbytek vychází z odhadu, protože udržovací příjem kalorií je rozmezí, ne kouzelné číslo, takže očekávejte, že Casey bude hodnotu průběžně upravovat podle vašeho vývoje.

Sledujte váhu × opakování nejlepší série a týdenní objem napříč bloky. Hmotnost by měla růst o 0,25–0,5 % týdně. Při rychlejším růstu přibývá tuk, při pomalejším je nadbytek příliš malý. Casey trend sleduje a upravuje.

Nabírání ukončete při 12–13 % tělesného tuku (u většiny lidí přibližně po celkovém přírůstku 8–12 lb za 16–20 týdnů). Nad touto hranicí už nabíráte hlavně tuk a následná redukce stojí víc, než nabírání přineslo. Rex vás na překročení hranice upozorní.

Wellness Project přebírá hmotnost a tělesný tuk z Apple Health, pokud používáte připojenou váhu, a Jamie Reyes tento trend porovnává s váhou v nejtěžších sériích a týdenním tréninkovým objemem, takže nemusíte odhadovat podle váhy sami.

Wellness Project nabízí tarif Basic zdarma a Pro za $9.99/měsíc a připojuje se k Apple Health, Android Health Connect, Fitbit a Oura, takže funguje s vašimi současnými zařízeními, místo aby je nahrazoval.