Pour la prise de muscle
Prenez du muscle avec des coachs IA qui surveillent le surplus, les protéines et le volume hebdomadaire.
Most lean-bulks fail because the surplus drifts up, the volume drifts down, and the protein floor never holds. Coach Jamie watches weekly volume per muscle group; Casey watches the surplus and protein streak; Rex steps in for serious off-season programming when you’re ready.
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Ce qu'il y a dedans
Le plan de jeu pour la prise de muscle
Suivi de la surcharge progressive
Le poids et les répétitions de ta meilleure série pour chaque exercice, mois après mois. Coach Jamie te dira quand un mouvement stagne et ce qu'il faut faire.
Records en répétitions et courbes de 1RM
Strength PRs aren’t the only PRs that matter. Rep PRs (more reps at the same weight) and e1RM curves are how hypertrophy actually progresses.
Volume hebdomadaire par muscle
Séries difficiles par pectoraux / dos / quadriceps / ischio-jambiers / épaules / bras. Les muscles en retard reçoivent 3-4 séries difficiles supplémentaires/semaine ; ceux en surentraînement sont freinés.
Surplus + discipline protéinée
Casey surveille la tendance calorique et les objectifs de protéines quotidiens. Un surplus de 200-300 kcal avec un plancher de protéines élevé est le point idéal de la prise de masse propre.
Prise de masse consciente du taux de graisse
Pour la plupart des hommes, une prise de masse commence à ajouter plus de graisse que de muscle au-delà d'environ 12-13 % de graisse corporelle. La fourchette féminine est plus haute, autour de 22-23 %. Casey et Rex lisent votre tendance de composition corporelle dans la conversation. Demandez à l'un ou l'autre quand il est temps de sécher.
Détection de mouvement stagnant
Les charges qui n'ont pas bougé depuis 8+ semaines sont signalées. Retestez la charge, changez le tempo, changez de variante, tout pour casser le plateau.
Dans l'appli
À quoi ressemble une vraie prise de masse sèche
Commence à 200-300 kcal au-dessus du maintien. Atteins ton minimum de protéines (généralement 1,8-2,2 g/kg de poids de corps) chaque jour, sans exception. Muscule-toi 4 à 5 jours par semaine avec un volume hebdomadaire par groupe musculaire de 10 à 20 séries dures. Dors au minimum 7h30.
Track top-set weight × reps and weekly volume across blocks. Bodyweight should drift up 0.25-0.5% per week. Faster than that and you’re adding fat; slower and your surplus is too small. Casey watches the trend and adjusts.
Cap the bulk at 12-13% body fat (about 8-12 lb total for most people in 16-20 weeks). Past that, you’re fat-gaining; the cut costs more than the bulk gave you. Rex will flag the threshold when you hit it.
FAQ
FAQ
Combien de temps prend une vraie prise de masse ?
Dois-je suivre les macros pour la prise de muscle ?
Dois-je choisir Jamie ou Rex ?
La creatine, ca vaut le coup ?
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Wellness Project est un logiciel informatif, pas un produit médical. Les conseillers IA ne diagnostiquent pas, ne traitent pas et ne prescrivent pas ; pour tout ce qui est clinique, consulte un professionnel de santé qualifié.