Ce qu'est la recomposition corporelle
La recomposition corporelle, ou recomp, est l'objectif de perdre du gras et de gagner du muscle en même temps. La plupart des plans alimentaires te poussent vers l'un ou l'autre : une sèche retire du poids, une prise de masse en ajoute. La recomposition vise à garder ton poids global assez stable pendant que sa composition change, moins de gras et plus de muscle, si bien que la balance bouge à peine pendant que ta silhouette change en dessous.
Ce n'est pas une astuce, et ce n'est pas egalement facile pour tout le monde. La recomposition fonctionne generalement mieux quand ton corps a de la marge pour faire les deux taches en meme temps. Ca favorise trois groupes en particulier : les personnes débutant en musculation, qui s'adaptent vite à un nouveau stimulus ; les personnes qui reprennent après une pause, dont le muscle revient plus vite qu'il n'a été construit la première fois ; et les personnes avec un taux de graisse corporelle plus élevé, qui disposent de plus d'énergie stockée pour alimenter la croissance musculaire même en mangeant à leur maintenance ou en dessous.
Pour quelqu'un déjà sec et bien entraîné, la perte de gras et la prise de muscle simultanées ralentissent jusqu'à presque s'arrêter, et le conseil habituel est de choisir plutôt une sèche ciblée ou une phase de prise de masse ciblée. Ce n'est pas un échec de l'approche, juste le signe que les gains faciles ont déjà été récoltés. Savoir dans quel groupe tu te trouves fixe un rythme réaliste avant même de toucher à une seule macro.
Définir tes macros
Recomp macros are simplest to set in order: protein first, then calories, then everything else. Get the first two right and the rest has a lot of room to flex around your tastes and your training.
Commence par les protéines. C'est la macro qui protège le muscle quand tu manges près ou en dessous du maintien, elle mérite donc le premier chiffre, et le plus ferme. Une plage bien étayée est d'environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, environ 1,5 à 2,2 grammes par kilo. Répartis-le sur tes repas plutôt que de le concentrer en fin de journée, car un apport régulier tout au long de la journée soutient mieux la réparation musculaire qu'une seule grosse portion.
Puis fixe tes calories. La recomposition se joue près de ton niveau d'entretien, l'apport qui maintient ton poids stable. À partir de là, un déficit modeste d'environ 200 à 300 calories un entretien inférieur favorise la perte de graisse sans affamer le processus de construction musculaire, qui a besoin d'énergie et de récupération pour fonctionner. Il s’agit délibérément d’un ajustement doux. Des déficits agressifs poussent le corps à abandonner les muscles ainsi que la graisse, ce qui est le contraire du but. S'asseoir lors de l'entretien est également un choix valable, en particulier pour les débutants, car le stimulus d'entraînement à lui seul peut modifier la composition.
Complète le reste avec des glucides et des lipides. Une fois les protéines et le total calorique fixés, les calories restantes se répartissent entre glucides et lipides largement selon tes préférences et ta façon de t'entraîner. Les glucides alimentent les séances intenses, donc les personnes qui font de la résistance ou du fractionné intense se sentent et performent généralement mieux avec des glucides plus élevés, surtout autour de l'entraînement. Les lipides soutiennent les hormones et la satiété et ne devraient pas être trop réduits. Il n'existe pas un seul ratio parfait ici. Dans des limites raisonnables, la répartition qui te garde rassasié, énergique pour tes entraînements et régulier est la bonne.
Atteindre ces chiffres au quotidien dépend d'un suivi constant. Si vous utilisez MyFitnessPal en ce moment, découvrez d'autres options sur Alternatives à MyFitnessPal.
Pourquoi la formation et la patience sont importantes
Les macros posent les conditions, mais ne construisent pas le muscle à elles seules. Le vrai signal pour maintenir et développer le muscle vient de musculation. Sans cela, manger en déficit a tendance à faire fondre à la fois la graisse et le muscle, et les protéines seules ne peuvent pas indiquer au corps lequel préserver. Solliciter tes muscles par un travail de résistance progressif, en ajoutant peu à peu de la charge, des répétitions ou de la qualité, c'est ce qui donne un rôle aux protéines que tu manges. L'entraînement est le stimulus ; les macros sont le soutien.
Le deuxième point à accepter, c'est le calendrier. La recomposition est lente et suit rarement une ligne droite. Comme deux changements se produisent en même temps et s'annulent partiellement sur la balance, le poids peut rester quasi stable pendant des semaines pendant que ta composition corporelle change discrètement. La balance seule est donc un mauvais juge de progrès. Des photos prises dans les mêmes conditions, des mesures au ruban, des gains de force à la salle, et comment tes vêtements te vont racontent bien mieux l'histoire qu'une seule pesée du matin.
Aucun de cela n'est un résultat garanti sur un calendrier fixe, et les résultats individuels varient selon la génétique, l'historique d'entraînement, le sommeil et la constance. L'attente honnête est des mois d'efforts réguliers avec des changements graduels et inégaux, pas une transformation spectaculaire en quelques semaines. Les personnes qui persévèrent avec la récomposition sont généralement celles qui ont bien mesuré, maintenu les protéines et l'entraînement constants, et laissé la tendance se dérouler au lieu de chasser la balance chaque jour.
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