Calculateur de TDEE : trouve ta dépense énergétique quotidienne totale

TDEE signifie Dépense énergétique totale journalière, le nombre total de calories que ton corps brûle sur une journée complète. C'est le chiffre le plus utile en nutrition, car c'est la ligne qui sépare la perte de poids de la prise de poids. Mange en dessous de ton TDEE et tu as tendance à perdre du poids, mange au-dessus et tu as tendance à en prendre, mange pile à ce niveau et ton poids reste stable. C'est pourquoi le TDEE est aussi appelé ton calories de maintien.

Le TDEE se construit à partir de deux éléments. Le premier est ton Métabolisme de base (BMR), les calories que ton corps dépense au repos complet juste pour te maintenir en vie : respirer, faire circuler le sang, réparer les cellules et faire fonctionner tes organes. Pour la plupart des gens, le métabolisme de base représente la plus grande part de la journée, souvent 60 à 70 % du total. Le deuxième élément est tout ce que tu brûles en plus du repos : marcher, t'entraîner, bouger, rester debout, et même l'énergie nécessaire pour digérer ta nourriture.

Pour transformer le MB en DEJ, tu le multiplies par un activity factor qui reflete a quel point tu bouges. Une personne de bureau qui fait rarement de l'exercice se situe pres du bas de la fourchette, tandis que quelqu'un qui s'entraine dur la plupart des jours ou qui a un travail physique se situe pres du haut. Le calculateur ci-dessous s'occupe des deux etapes pour toi : il estime ton metabolisme de base, applique le facteur d'activite que tu choisis, et affiche instantanement tes calories de maintien.

Le calculateur utilise la Équation de Mifflin-St Jeor, la formule la plus utilisée par les diététiciens et chercheurs car elle suit de plus près la dépense énergétique mesurée que les anciennes équations, pour la population générale. Elle estime ton métabolisme de base à partir de quatre données : poids, taille, âge et sexe. La formule fonctionne en unités métriques, donc les livres sont d'abord converties en kilogrammes et les pieds et pouces en centimètres.

Les deux formules de MB sont :

• Hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
• Women: MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

Une fois que tu as ton métabolisme de base, tu le multiplies par un facteur d'activité pour obtenir ta dépense énergétique totale. Voici les catégories standards utilisées dans le domaine :

• Sédentaire (1,2) : peu ou pas d'activité, journées surtout assises
• Legerement actif (1,375) : activité légère 1 à 3 jours par semaine
• Modérément actif (1,55) : activité modérée 3 à 5 jours par semaine
• Très actif (1,725) : hard exercise 6 to 7 days a week
• Extrêmement actif (1,9) : hard daily training or a physically demanding job

Ainsi, un homme de 30 ans pesant 80 kg pour 178 cm a un métabolisme de base d'environ 1 766 calories. Avec un facteur d'activité modéré de 1,55, son DEJ estimé est d'environ 2 737 calories par jour. Le multiplicateur d'activité est la partie la plus approximative du calcul, car le mouvement réel ne se range pas proprement dans cinq catégories, ce qui explique exactement pourquoi ce chiffre est une estimation de départ et non un verdict.

Your TDEE is a maintenance line, not a target to obsess over. If your goal is fat loss, eating somewhat below it nudges your body to draw on stored energy. If your goal is building muscle, eating somewhat above it gives you the surplus to grow. A moderate, sustainable gap is almost always easier to hold than a drastic one, and pairing any change with enough protein and some strength work helps you keep muscle through the process.

La façon la plus fiable d'utiliser ce chiffre, c'est de le traiter comme une hypothèse. Choisis un apport quotidien, tiens-le stable pendant deux à trois semaines, et observe où va vraiment ta tendance de poids. Si ça bouge dans le sens voulu, ton chiffre est bon. Si ça stagne ou va dans le mauvais sens, ajuste de quelques centaines de calories et observe à nouveau. Ton corps, pas une calculatrice, a le dernier mot, et laisser la tendance corriger l'estimation vaut mieux que recalculer une formule sans arrêt.