Calculateur de TDEE : estimation gratuite Mifflin-St Jeor

TDEE signifie Dépense énergétique totale journalière, le nombre total de calories que ton corps brûle sur une journée complète. C'est le chiffre le plus utile en nutrition, car c'est la ligne qui sépare la perte de poids de la prise de poids. Mange en dessous de ton TDEE et tu as tendance à perdre du poids, mange au-dessus et tu as tendance à en prendre, mange pile à ce niveau et ton poids reste stable. C'est pourquoi le TDEE est aussi appelé ton calories de maintien.

Le TDEE se construit à partir de deux éléments. Le premier est ton Métabolisme de base (BMR), les calories que ton corps dépense au repos complet juste pour te maintenir en vie : respirer, faire circuler le sang, réparer les cellules et faire fonctionner tes organes. Pour la plupart des gens, le métabolisme de base représente la plus grande part de la journée, souvent 60 à 70 % du total. Le deuxième élément est tout ce que tu brûles en plus du repos : marcher, t'entraîner, bouger, rester debout, et même l'énergie nécessaire pour digérer ta nourriture.

Pour transformer le MB en DEJ, tu le multiplies par un facteur d'activité qui reflete a quel point tu bouges. Une personne de bureau qui fait rarement de l'exercice se situe pres du bas de la fourchette, tandis que quelqu'un qui s'entraine dur la plupart des jours ou qui a un travail physique se situe pres du haut. Le calculateur ci-dessous s'occupe des deux etapes pour toi : il estime ton metabolisme de base, applique le facteur d'activite que tu choisis, et affiche instantanement tes calories de maintien.

Cette page est construite pour le calculateur lui-même. Pour une vue d'ensemble de ce qu'est réellement le TDEE, de ce qui le compose, et pourquoi le tien continue de changer, voir qu'est-ce que le TDEE, et pourquoi le tien continue-t-il de changer. Et comme le chiffre ci-dessous est une estimation ponctuelle, pas un objectif figé, les calories de maintien sont une fourchette, pas un chiffre magique explique pourquoi.

Le calculateur utilise la Équation de Mifflin-St Jeor, la formule la plus utilisée par les diététiciens et chercheurs car elle suit de plus près la dépense énergétique mesurée que les anciennes équations, pour la population générale. Elle estime ton métabolisme de base à partir de quatre données : poids, taille, âge et sexe. La formule fonctionne en unités métriques, donc les livres sont d'abord converties en kilogrammes et les pieds et pouces en centimètres.

Les deux formules de MB sont :

• Hommes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
• Femmes : MB = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

Une fois que tu as ton métabolisme de base, tu le multiplies par un facteur d'activité pour obtenir ta dépense énergétique totale. Voici les catégories standards utilisées dans le domaine :

• Sédentaire (1,2) : peu ou pas d'activité, journées surtout assises
• Legerement actif (1,375) : activité légère 1 à 3 jours par semaine
• Modérément actif (1,55) : activité modérée 3 à 5 jours par semaine
• Très actif (1,725) : exercice intense 6 à 7 jours par semaine
• Extrêmement actif (1,9) : un entraînement quotidien dur ou un travail physiquement exigeant

Ainsi, un homme de 30 ans pesant 80 kg pour 178 cm a un métabolisme de base d'environ 1 766 calories. Avec un facteur d'activité modéré de 1,55, son DEJ estimé est d'environ 2 737 calories par jour. Le multiplicateur d'activité est la partie la plus approximative du calcul, car le mouvement réel ne se range pas proprement dans cinq catégories, ce qui explique exactement pourquoi ce chiffre est une estimation de départ et non un verdict.

Votre TDEE est une ligne de maintenance, pas une cible obsédée. Si votre objectif est de perdre de la graisse, manger un peu en dessous incite votre corps à puiser dans l’énergie stockée. Si votre objectif est de développer vos muscles, manger un peu plus vous donne le surplus nécessaire pour vous développer. Un écart modéré et durable est presque toujours plus facile à maintenir qu'un écart drastique, et associer tout changement avec suffisamment de protéines et un peu de travail de force vous aide à conserver vos muscles tout au long du processus.

La façon la plus fiable d'utiliser ce chiffre, c'est de le traiter comme une hypothèse. Choisis un apport quotidien, tiens-le stable pendant deux à trois semaines, et observe où va vraiment ta tendance de poids. Si ça bouge dans le sens voulu, ton chiffre est bon. Si ça stagne ou va dans le mauvais sens, ajuste de quelques centaines de calories et observe à nouveau. Ton corps, pas une calculatrice, a le dernier mot, et laisser la tendance corriger l'estimation vaut mieux que recalculer une formule sans arrêt.