Günlük protein hedefine nasıl ulaşırsın (vücut ağırlığına ve hedefine göre)

Doğrudan cevap: çoğu aktif yetişkin günde vücut ağırlığının paundu başına yaklaşık 0,7 ila 1 gram protein, yani kilogram başına yaklaşık 1,6 ila 2,2 gram protein ihtiyacı duyar. Somut olarak, 68 kiloluk biri günde 105 ila 150 gram arasında, 90 kiloluk biri ise 140 ila 200 gram arasında kalır. Bu aralıkta nerede olduğun hedefine, antrenman yüküne ve idame, fazla kalori ya da açık halinde beslenip beslenmediğine bağlıdır.

Bu aralığın nereden geldiğini ve besin etiketinde yazan sayıdan neden bu kadar yüksek olduğunu bilmek yardımcı olur. Protein için RDA (Önerilen Günlük Alım), pound başına yaklaşık 0,36 gram veya kilogram başına 0,8 gramdır, ki bu 68 kilogramlık bir yetişkin için günde sadece yaklaşık 54 gram demektir. Bu rakam, hareketsiz, antrenman yapmayan bir nüfusta eksikliği önlemek için belirlenmiş bir taban seviyesidir, ağırlık kaldıran, düzenli koşan veya vücut kompozisyonunu değiştirmeye çalışan biri için optimal bir hedef değildir. Direnç antrenmanı, kalori açığı veya kas kazanma hedefi resme eklendiğinde kanıtlar tutarlı biçimde RDA tabanının iki ila üç katı bir hedefe işaret eder.

Protein ihtiyacı herkes için aynı değildir; hedefine göre anlamlı ölçüde değişir. Hafif-orta aktiviteyle genel sağlık ve idame için vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 ila 1,6 gram (yaklaşık 0,55-0,7 g/lb) makul bir hedeftir. Kas kazanımı için çoğu araştırma kilogram başına 1,6 ila 2,2 gramı (yaklaşık 0,7-1 g/lb) destekler; bu, boşa gitmeden kas protein sentezini tam olarak desteklemeye yeter. Antrenman yaparken kalori açığında yağ kaybı için aralık kilogram başına 1,8 ila 2,4 grama biraz yükselir, çünkü üst uç kalori kısıtlanırken yağsız kas kütlesini korur. O aralığın kas kazanımı ucunu tutturmak, fazladan proteini yönlendirecek bir antrenman uyaranı olmadan tek başına pek bir işe yaramaz; işte burada yapılandırılmış bir Yapay zeka kuvvet antrenmanı planı kendini kanıtlar.

Bu son nokta birçok insanı şaşırtıyor: kalori kısıldığında protein ihtiyacı düşmez, artar. Toplam alım düştüğünde vücut enerji için yağın yanında kas dokusunu da parçalamaya daha eğilimli olur, ve daha yüksek protein alımı bu kas kaybını yavaşlatan az sayıdaki güvenilir kaldıraçtan biridir. Yani bir kesim başlatıyorsan doğru hamle, toplam kalori düşerken proteini alımın yüzdesi olarak artırmak, her şeyle orantılı olarak kısmamaktır.

Doğru yapılmaya değer bir detay daha: protein hedefleri, daha yüksek taşıyan kişiler için şişirilmiş mevcut kilo yerine makul, sağlıklı bir vücut ağırlığına göre ölçeklenmelidir vücut yağ yüzdesi. Yağ dokusu, kasın aksine korunmak için proteine ihtiyaç duymaz, bu yüzden önemli ölçüde fazla kilolu biri hedefini toplam vücut ağırlığından hesaplarsa gereksiz yüksek bir sayıya ulaşır. Daha doğru bir yaklaşım, hesaplamanın temeli olarak yağsız vücut kütlesini ya da sağlıklı aralığa daha yakın bir hedef kiloyu kullanır.

Protein ihtiyacı yaşla birlikte azalmaz, artar. 40-50 yaş civarında başlayarak yetişkinler her yıl düşük ama düzenli bir hızda kas kütlesi ve güç kaybetmeye başlar; buna sarkopeni denir ve daha yüksek protein alımı en etkili antrenman-dışı önlemlerden biridir. Pek çok araştırmacı artık dinlenen yaşlı yetişkinler için bile vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 ila 1,2 gram öneriyor; güç antrenmanı yapanlarda bu kilogram başına 1,6 grama çıkıyor ki bu, genç yetişkinler için genel idame aralığından belirgin şekilde yüksek. Protein, yaşa bağlı gerilemeyle mücadelede birkaç koldan biridir; bir Yapay zeka uzun ömür koçu alım hedefini, onu tek başına ele almak yerine sağlıklı yaşam süresi resminin geri kalanına, antrenman yüküne, uykuya ve toparlanmaya bağlayabilir.

Protein ihtiyacındaki cinsiyet farkları çoğu kişinin sandığından daha küçüktür ve büyük ölçüde cinsiyetin kendisinden çok vücut ağırlığı ile aktivite düzeyine dayanır. Bu kılavuzdaki hedefler özellikle vücut ağırlığı başına (kilogram veya libre) ifade edilir, çünkü bu ölçeklendirme erkekler ve kadınlar arasındaki ortalama beden büyüklüğü farkını zaten hesaba katar; daha ağır veya daha aktif bir kadın, daha hafif ve hareketsiz bir erkeğe göre daha az değil daha fazla toplam grama ihtiyaç duyar, çünkü hedef sabit bir kural olarak cinsiyete değil, beden büyüklüğü ve antrenman yüküne göre ölçeklenir. Hamilelik ve emzirme protein ihtiyacını daha da artırır ve bu genel popülasyon aralıkları yerine bir klinisyenin özel yönlendirmesi izlenmelidir.

Tek bir günde gram hedefine ulaşmak sana çok az şey söyler. Günlük yemek kaydı gürültülüdür: bir restoran yemeği, atlanan bir ara öğün ya da seyahatte geçen bir gün, gerçek gidişatınla ilgili hiçbir anlam ifade etmeden alımını 30-40 gram herhangi bir yöne kaydırabilir. İşe yarayan sinyal, hedefinle karşılaştırılan 7 günlük ortalama protein alımın; bu günlük gürültüyü düzleştirir ve zamanla gerçekten geride mi kaldığını yoksa sadece kötü bir gün mü geçirdiğini ortaya koyar.

Proteini gün boyunca nasıl dağıttığın da çoğu insanın beklediğinden daha önemli. Alımı, her biri kabaca 25-40 gram olan 3 ila 4 öğüne yaymak, aynı günlük toplamı bir veya iki büyük öğünde yemekten kas protein sentezini daha iyi desteklemeye yatkındır, çünkü vücut tek oturuşta kas yapımı için ancak belli bir miktar proteini verimli kullanabilir. Her 3 ila 5 saatte bir protein içeren bir öğün veya atıştırmalık hedeflemek, gram gram öğün planlamaya gerek kalmadan çoğu insanı makul bir dağılıma sokan basit ve pratik bir kural.

Pratikte insanların takıldığı kısım elle yapılan matematiktir: yemeği tartmak, gram sayılarına bakmak ve her gün elle toplamak, çoğu insanın bir iki hafta sonra sessizce bırakacağı kadar yorucudur. Öğünleri sade dille kaydedip makroların otomatik hesaplanmasına izin vererek bu sürtünmeyi kaldırmak, aslında bir protein hedefini ilk birkaç günden sonra da sürdürülebilir kılan şeydir.

Bu aralıkları kendi sayına dönüştürmek için: hedefinin aralığında ne kadar agresif olmak istediğine göre bir nokta seç (daha hafif bir kesim ya da genel sağlık için 1.6 g/kg'a yakın, agresif bir kesim ya da ciddi bir kas kazanım dönemi için 2.2 ile 2.4 g/kg'a yakın), bunu kilogram cinsinden vücut ağırlığınla çarp (pound cinsinden düşünüyorsan pound başına rakamları doğrudan kullan) ve sonucu aşılmaması gereken bir tavan değil, ortalamada tutturulacak günlük bir hedef olarak ele al. Vücut ağırlığın değiştikçe birkaç haftada bir yeniden hesapla, çünkü 180 pound için belirlenmiş bir hedef 165'e indiğinde artık doğru olmaktan çıkar.

Oradan sonra, pratik iş süreklilik: proteini öğünlere yaymak, tek bir güne takılmak yerine haftalık trendi takip etmek ve hedefin değiştiğinde, örneğin kesimden koruma fazına geçerken hedefi ayarlamak. Çoğu statik hesap makinesinin yardımcı olamadığı kısım bu, çünkü sana bir kez bir sayı verir ve dururlar.