Yapay Zeka Kuvvet Antrenmanı Planı: Otomatikleşmiş Aşamalı Yüklenme

Bir yapay zeka güç antrenman planı, bu adı sabit bir programı takip etmek yerine kaydettiğin setleri okuyarak hak eder. Basılı bir program, sen daha tek bir tekrar kaldırmadan önümüzdeki on iki haftanın setlerini, tekrarlarını ve ağırlık ilerlemesini seçer. Geçen haftaki set hızlı ve temiz mi ilerledi yoksa neredeyse başarısızlığa mı sürüklendi fark etmeksizin, squat'a her hafta beş kilo eklemeni söyleyebilir. Bu birkaç hafta işe yarar, sonra gerçeklikle uyuşmaz hale gelir, çünkü statik bir şablonun gerçekte nasıl performans gösterdiğini görmesinin bir yolu yoktur.

Gerçek kademeli aşırı yüklenme, bir şablona bir kez girilen tek bir rakam değil, seanslar arasındaki trend verisini gerektirir. Bir egzersizin son üç setinin tipik tekrar hızının üstünde mi altında mı geldiğini, tahmini bir tekrar maksimumunun yükselip yükselmediğini, ve bu haftaki o kas grubu için hacminin en son ilerleme kaydettiğin haftaya göre daha yüksek mi daha düşük mü olduğunu bilmen gerekir. Bir e-tablo, sen kendin takip kurmadıkça bunların hiçbirini göremez.

Koç Jamie Reyes, bir sonraki seansın sayılarını önermeden önce yalnızca son antrenmanını değil, tüm kaydedilen geçmişini okur. Bu, art arda üç seansdır ezip geçtiğin bir kaldırışın daha zorlanacağı, tekrarların düştüğü bir kaldırışın ise sabit tutulacağı veya azaltılacağı anlamına gelir, üstelik bunu senin fark edip planı elle ayarlaman gerekmeden.

Haftalık kas grubu başına set sayısı, çoğu güç ve hipertrofi programlamasında tek başına en büyük etkendir. Çoğu sporcu, tek bir seansa sıkıştırmak yerine iki veya daha fazla seansa yayılmış, haftada kas grubu başına 10-20 zorlu set aralığında tutarlı ilerleme kaydeder. Yeni başlayanlar bu aralığın alt ucuna daha iyi yanıt verirken, deneyimli sporcular ilerlemeyi sürdürmek için genelde üst uca ihtiyaç duyar.

İşin can alıcı noktası, neredeyse hiç kimsenin bunu elle doğru şekilde sayamamasıdır. Göğüs bench gününde doğrudan, overhead press ve dip günlerinde dolaylı olarak çalışır; sırt sadece kısmen çalıştıran row'lardan, pulldown'lardan ve deadlift varyasyonlarından kredi alır. Wellness Project, kas başına hacmi kaydedilmiş antrenmanlarından otomatik olarak toplar, hafta boyunca belirli bir kas grubuna değen her seti bir araya getirir, böylece bir kas hedef aralığının altında kaldığı veya toparlanmanın destekleyebileceğinin sessizce ötesine geçtiği an görünür olur.

Bu toplama, planı sadece bilgilendirici değil eyleme dökülebilir yapan şeydir. Omuzlar iki haftadır az çalıştırılmışsa, bir sonraki seansın önerisi özellikle orada hacmi artırır. Hamstringler sürdürülebilir bir haftalık toplamı aşarak yükseliyorsa, plan üstüne bir ağır seans daha yığmak yerine sabit tutar veya azaltır.

Kaydedilen her set, o hareket için ağırlık çarpı tekrar sayısı ve şununla ölçülen tüm zamanların en iyisiyle karşılaştırılır: tahmini tek tekrar maksimumu, böylece kişisel rekor, eski sayılarını hatırlamana veya özel bir günde yeni bir maksimum test etmene güvenmek yerine gerçekleştiği anda yakalanır. Planlanacak ayrı bir maksimum test seansı ve en iyi kaldırışları elle takip eden bir hesap tablosu sekmesi yoktur.

Bu, programın nasıl ilerlediğiyle doğrudan bağlantılı. Yeni bir kişisel rekor sadece panoda bir rozet değil, bir sinyaldir: o harekette kapasitenin gerçekten arttığını plana söyler, bu da aşamalı aşırı yüklenmenin bir sonraki seansın hedef ağırlığını ya da tekrar hedefini yükseltmeden önce ihtiyaç duyduğu tam da o kanıttır. Bu tespit olmadan bir program ya sabit bir takvimde körlemesine ilerler ya da gerçek kapasitenin haftalarca gerisinde kalır.

Bunların hiçbiri önceden bir program kurmayı gerektirmez. Plan, kaydettiğin setlerden kendini oluşturur ve her antrenman yaptığında ayarlanmaya devam eder.

Toparlanmayı görmezden gelen ilerleme eninde sonunda bir şeyi bozar; en iyi ihtimalle takılan bir kaldırış, en kötü ihtimalle bir zorlanma veya aşırı kullanım sakatlığı. Uyku, HRV ve kas yorgunluğu ısı haritası, kayıtlı setlerine, antrenman yoğunluğuna ve giyilebilir sinyallerine dayanarak her kas grubunun tekrar antrenmana ne kadar hazır olduğunun tahmini, toparlandıkça zamanla azalarak, bir sonraki seansın daha zorlu mu yoksa geri çekilmiş mi olması gerektiğini besler.

Bu, programlamaya yön vermek için kullanılan bir tahmin, tanı aracı değil ve bir eklemin ya da kasın gerçekte nasıl hissettiğinin yerini tutmaz. Bağladığın giyilebilir cihazdan veri alır, Apple Health, Oura, Fitbit, ya da Garmin gibi Health Connect cihazları ve Whoop, böylece denklemin toparlanma tarafı, setleri kaydettikçe antrenman hacminin otomatik güncellenmesi gibi, uyku ve HRV verin geldikçe otomatik güncellenir.

Pratikte bu, kendiliğinden ortaya çıkan bir hafifletme gibi görünür: kısa süren uyku ve yükselmiş dinlenik nabız içeren bir hafta, yorgunluk kaçırılan bir tekrara ya da bir sakatlığa dönüşmeden önce, sonrasında değil önce, bir sonraki seansın hedeflerini yumuşatır.